Hidroginástica: os melhores exercícios para manter a forma
A hidroginástica é o melhor esporte para se divertir e tonificar ao som da música, enquanto desfruta das propriedades benéficas da água.
Para ser praticada tanto na piscina como à beira-mar, talvez ao sol e em companhia, a hidroginástica é um excelente remédio para manter a forma tanto no verão como ao longo do ano, sem aborrecer-se, excelente também durante a gravidez.
Para esculpir seu corpo com as correntes de água, recomendamos 30 minutos de hidroginástica seguidos de 20 minutos de natação completa.
Aqui estão alguns exercícios a serem realizados pelo menos duas vezes por semana:
Exercícios de Aquagym: alguns truques
Antes de realizar os exercícios, é bom lembrar de alguns cuidados para evitar movimentos bruscos e sobrecargas desnecessárias na região lombar.
Em primeiro lugar, lembre-se sempre de dedicar alguns minutos antes do treino ao alongamento, a fim de aquecer o corpo e prepará-lo para a atividade física:
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Em seguida, evite pular em águas rasas para prevenir dores nas costas.
Lembre-se de combinar cada exercício com a respiração correta: expire sempre na fase de contração muscular, para obter melhores resultados, principalmente se você trabalha com abdominais.
Ao trabalhar os abdominais, é bom carregar o peso do corpo sobre os ombros, dobrando-os para a frente, para evitar sobrecarregar as costas.
Finalmente, lembre-se de manter o equilíbrio certo para uma posição correta da coluna durante todo o exercício: contrair os músculos do abdômen e das nádegas permite que você trabalhe mais nas áreas e mantenha uma postura ideal.
Dito isso, vista seu maiô agora mesmo e vamos começar!
Exercício 1: correr no lugar ou em movimento
Ela começa com uma corrida em câmera lenta até atingir a intensidade máxima com a corrida de joelho alto em um ritmo intenso.
Este exercício é sempre acompanhado pelos braços que se movem em planos diferentes (frontal ou sagital), seguindo o ritmo dos membros inferiores.
Movimentos semicirculares com os braços (semelhantes ao nado peito) ou empurrões articulados com as mãos e acompanham a corrida de aquecimento.
Exercício 2: tesoura no lugar ou com antecedência
Com o apoio dos pés no fundo da piscina ou em suspensão, são realizados movimentos simultâneos ao longo do plano sagital de todos os membros.
Costas retas: são as pernas que se movem, não o torso. O peso do corpo recai sobre a perna da frente.
Os braços e as pernas são bem estendidos para mover o máximo de água possível e, portanto, tornar o corpo mais resistente.
Exercício 3: o elevador
Pernas abertas na largura dos ombros e firmemente plantadas na parte inferior. Abaixe-se com as nádegas enquanto mantém as costas retas: são as nádegas que funcionam, não os abdominais.
Continue o mesmo movimento para cima e para baixo.
Os braços acompanham o movimento e ajudam a manter o equilíbrio, empurrando a água para trás com o antebraço.
Exercício 4: saltos em coleta em suporte ou suspensão
Pule trazendo os joelhos até o peito e feche os braços sob as nádegas.
Para otimizar o trabalho, você precisa contrair os abdominais e fechar os ombros para a frente, até ficar um "ovo" suspenso na água. Expire na fase de fechamento e volte à posição inicial.
Para aumentar a intensidade do exercício você pode alternar dois saltos em coleta em apoio e dois em suspensão.
Exercício 5: elevação dos membros inferiores
Cada elevação da perna em uma direção corresponde a um empurrão oposto com os braços para manter o equilíbrio na água.
Levante a perna movendo a água para cima com um único golpe forte, até que saia com a ponta do pé. Retorne a perna ao seu estado inicial mantendo-a reta e sem dobrar o joelho.
Para variar, você pode jogar em diferentes amplitudes (chute baixo, médio e alto e costas com a perna esticada) ou mudar de eixo (frontal ou sagital).
Exercício 6: pedalar em suspensão
Para quem tem medo de água é aconselhável, para este exercício, utilizar um tondoludo (tubo flutuante), colocado nas costas como apoio.
Permaneça em suspensão criando pequenas superfícies de suporte com as mãos, movendo a água continuamente para a frente e para trás. Desloque o peso do corpo para os ombros e pedale com as pernas esticadas para a frente.
Para aumentar o ritmo, você pode alternar a pedalada clássica com a de pernas abertas.
Exercício 7: torcer em suporte ou em suspensão
Posição do corpo quadrada com as pernas dobradas. Mova a água para o lado do tronco com as mãos: a rotação ocorre no eixo horizontal do corpo (torção).
Expire na fase final da meia volta.
Em suspensão: membros inferiores opostos aos superiores.
Exercício 8: abertura e fechamento dos membros superiores
Apoie-se no chão com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Os membros superiores se abrem logo abaixo da superfície da água com os antebraços em extensão: simultaneamente, abra e feche os braços estendidos mantendo as palmas voltadas para dentro.
Para manter o equilíbrio, contraia a faixa abdominal e as nádegas.
Exercícios de hidroginástica: esfriar
Após a atividade física, a tensão acumulada nos músculos deve ser liberada. Estando ainda imerso na água, é preferível não prolongar o tempo de resfriamento além de 6 minutos, pois a temperatura da água é inferior à do corpo.
- Traga o braço direito para cima e flexione-o atrás da cabeça. Com a mão esquerda, segure o cotovelo e estenda o braço dobrado. Repita o mesmo exercício para o outro braço.
- (Se você estiver na piscina) Coloque as mãos e os pés na beira da piscina e descanse a testa sobre os joelhos para poder alongar toda a coluna.
- Pegue o pé direito com a mão direita, trazendo-o para trás da nádega para poder relaxar os músculos da coxa. Repita o mesmo para o lado esquerdo do corpo.
E depois de todo esse esporte, não se esqueça que a nutrição é tão importante para manter a forma e perder peso mais rápido:
