Ferro na comida
Para que serve
O ferro é o principal constituinte das hemácias e transporta oxigênio, para isso vários processos vitais, como a função respiratória e a síntese de neurotransmissores, são essenciais.
Causas e consequências da deficiência de ferro
Veja também
O corpo contém em média 3 a 5 g de ferro, que utiliza permanentemente para funcionar e renovar as células, por isso, todos os dias, é necessário fornecer ao organismo uma quantidade suficiente de ferro para evitar o risco de carências. Na verdade, assim que o corpo fica deficiente em ferro, corre o risco de desenvolver uma "anemia, isto é, uma insuficiência de glóbulos vermelhos no sangue". Aqui estão os sintomas: cansaço, falta de ar, palpitações, palpitações, diminuição das capacidades físicas e mentais ... estes, porém, não são motivos para trazer, inversamente, muito ferro para o corpo, pois esta substância também é um oxidante poderoso que acelera o envelhecimento das células.Também existe uma doença diretamente ligada ao acúmulo excessivo de ferro, a hemocromatose, que até precisa ser tratada.
Ingestão diária recomendada
Crianças: 7 a 10 mg
Adolescentes (meninos): 13 mg
Adolescentes (meninas): 16 mg
Mulheres: 16 mg (18 mg durante a menstruação)
Mulheres grávidas: 30 mg
Mulheres que amamentam: 10 mg
Homens: 9 mg
Idosos: 9 mg
Onde encontrar?
Praticamente todos os alimentos contêm ferro em quantidades maiores ou menores. Os que contêm mais são de origem animal: carne bovina (3 mg), aves (2 mg), miudezas (5 a 10 mg), moluscos (4 a 8 mg), sardinhas em óleo (2,5 mg)), gema de ovo (5,5 mg) ...
Alguns produtos alimentares de origem vegetal também o contêm, nomeadamente cereais completos (4 mg na aveia, 9 mg no arroz, 2 mg no pão integral ...), leguminosas secas (3,3 mg no feijão, 8 mg nas lentilhas cruas. ..) e vegetais (2,7 mg em espinafre, 2,5 mg em couve ...).
Bom saber
Geralmente, o ferro contido nos alimentos dificilmente é absorvido pelo organismo. Essa assimilação depende da sua origem. Existem, na verdade, 2 tipos de ferro: o ferro hemínico e o não hemínico. O primeiro, contido em carnes e peixes, é é absorvido em cerca de 25%, enquanto o segundo (encontrado em vegetais, ovos e laticínios) é assimilado apenas em cerca de 5%. Daí a necessidade, para evitar deficiências de ferro, diferenciar a dieta o máximo possível, e não eliminar alguma comida.
A absorção do ferro também é facilitada pela vitamina C e, por outro lado, reduzida pelos taninos do chá, café, vinho, cerveja, por isso as carnes vermelhas acompanhadas de salsa ou ostras com suco de limão são boas associações!
Durante certos períodos de sua vida, e particularmente durante a gravidez, seu médico pode prescrever um suplemento de ferro.
