Corrida e dor nas costas: 3 regras para evitá-la e 1 remédio para combatê-la
Há muito tempo que corro e quando esta disciplina se torna o seu principal passatempo tem que ter em conta algumas lesões, mas só se não tomar os devidos cuidados. Às vezes, porém, um remédio surge depois que o problema surgiu e talvez o tenha mantido inativo por meses.
Lembro-me dos meses que antecederam a Maratona de Nova York: corria muito e fazia isso pelo menos cinco vezes por semana, tinha me lançado totalmente nessa missão e pensava que treinando muito teria alcançado meu objetivo em um excelente caminho. Tinha perdido de vista o descanso e a integração dos meus treinos com outras atividades que fortaleciam meus músculos. Então, algumas semanas após o grande dia, comecei a lidar com uma inflamação nas canelas e uma dor nas costas muito forte na região lombar e dorsal. Tentei descansar um pouco embora já fosse tarde demais, mas um pouco inconscientemente, não desisti da corrida. Então, em 2 de novembro de 2014, eu estava em Staten Island, no início da cobiçada Maratona de Nova York, com o coração na boca e muitos pensamentos sobre meu estado de saúde. Eu teria feito isso? Minhas canelas e minhas costas aguentariam todos aqueles quilômetros? A resposta é sim, aguentaram, mas porque a minha cabeça me obrigou a chegar ao fim, a terminar o meu negócio. O resultado? Uma das melhores experiências da minha vida, mas uma dor nas costas que carrego há meses. Eu não conseguia mais correr, estava completamente bloqueado, havia cruzado a linha com a maratona. A ideia de sair e correr me assustou. Depois de várias tentativas e depois de experimentar vários remédios, os propostos por todos, um amigo me recomenda experimentar a termoterapia. Há algum tempo que o utiliza, pois sofre de dores nas costas devido, pelo contrário, ao seu estilo de vida sedentário e ter de se sentar 8 horas por dia em frente ao computador, aliás sem se deslocar nos dias de folga.
Existem diferentes formas de termoterapia: da sauna à almofada de aquecimento comum, às almofadas de sal ou pedras de cereja para aquecer, às massagens com pedras quentes, às bandas ou pensos de autoaquecimento. Decidi comprar as bandas que esquentam e não poderia ter feito melhor. Selecionei, entre todas as disponíveis, as bandas especiais para dores nas costas. Eu mal podia esperar para experimentá-los! As bandagens eram fáceis de colocar e liberavam calor que relaxou meus músculos, reduzindo a tensão. Eles têm sido de grande ajuda na luta contra minhas dores. Eles trabalham com calor e sem recorrer a drogas. Usei-os durante vários dias e após as primeiras horas de uso experimentei uma sensação maravilhosa: a tensão muscular diminuiu significativamente e o calor libertado permitiu-me enfrentar os meus dias em paz. E o alívio da dor continuou mesmo depois de removidos.
Depois de apenas alguns dias, comecei a ver os primeiros benefícios e, depois de uma semana, comecei a correr novamente. Ainda sinto algumas dores de vez em quando, mas agora sei que usando uma dessas bandas posso acalmar e apenas reduzir, não parar completamente, a atividade de correr por algumas semanas.
Eu recomendo este remédio e, entretanto, gostaria de oferecer alguns conselhos para tentar evitar dores nas costas incômodas. Mas vamos começar explicando como a corrida afeta a dor nas costas, se ela piora ou ajuda a melhorar. A dor geralmente é causada por inflamação ligada aos nervos que coordenam os músculos. Portanto, em geral, correr é contra-indicado quando ocorre dor aguda e, em vez disso, caminhar é recomendado. Quando se trata de dor nas costas crônica e, portanto, contínua, o que você precisa fazer é ouvir o seu corpo. Você deve ir a um especialista e tentar consertar a situação, mas se não melhorar, a corrida definitivamente não é recomendada.
O que precisa ser esclarecido é que correr não é perigoso para as costas, só não é recomendado em caso de dores fortes. O esforço deve ser compatível com a sua situação, portanto, evite talvez longas distâncias ou exercícios específicos de alta intensidade.
Na minha experiência, existem três maneiras de prevenir a dor nas costas:
- Escolha um calçado adequado: o calçado absorve parte da energia desenvolvida pelo contacto do pé na estrada, evitando o risco de forçar muito as articulações. Para encontrar aquele adequado para cada um de nós, várias variáveis devem ser avaliadas, como suporte, ritmo e velocidade. Conte com um especialista que irá analisar as características do pé e do suporte
- Fortalecimento muscular: muitos corredores dedicam todo o seu tempo a treinamentos específicos de corrida, deixando o resto de fora. A corrida excessiva pode queimar parte da massa muscular e isso resulta em falta de suporte muscular no ato da corrida, suporte nos tendões e articulações que causam lesões. O fortalecimento muscular, com ou sem pesos, é fundamental na corrida e ajuda a ter mais força nas pernas e em todo o corpo: você corre melhor, mais rápido e por mais tempo se os músculos forem fortes e treinados, além de prevenir lesões e dores pós- treino. Ao aumentar a massa muscular, você pode prevenir lesões durante a corrida. Ao descartar um problema sério a priori, o fortalecimento da estrutura muscular pode ser um remédio para dores nas costas e também pode ajudar a manter a postura correta. O fulcro da corrida é dado pelo centro de gravidade e, portanto, também pelo abdômen. Na verdade, durante a corrida, promovem boa estabilidade, maior controle postural, maior reação em treinos curtos e intensos, permitindo correr mais forte. Para isso, eles devem ser treinados com exercícios de fortalecimento. Desta forma, as dores nas costas são reduzidas consideravelmente. Para evitar lesões é bom completar os treinos de corrida com os de tonificação e fortalecimento dos músculos protagonistas da corrida. Isso evita sobrecarregar as articulações. Não abandone totalmente o fortalecimento, que pode ser feito tanto de corpo livre, tanto com sobrecargas funcionais na academia, quanto por meio de subidas.
- Alongamento após o treino: serve para relaxar os músculos afetados pelo movimento. O alongamento ajuda a alongar, desenvolvendo a flexibilidade e aumentando a mobilidade articular.
