Caminhar para perder peso: o que fazer para ser eficaz
Caminhar para perder peso não só permite emagrecer eliminando os quilos em excesso, mas também tem um efeito positivo no humor: um bom passeio na natureza é útil para o corpo e o espírito, mas é necessária uma certa constância para obter os resultados desejados. você não gosta de esportes ao ar livre, na estação fria também pode experimentar alguns exercícios simples de ioga para tonificar: assista ao vídeo abaixo, você pode fazer diretamente em casa.
Você pode realmente perder peso caminhando?
A saúde e o bem-estar do corpo devem estar sempre em primeiro lugar, mas isso não significa necessariamente ter que praticar esportes radicais que não são para nós. É por isso que associar caminhadas rápidas e sobretudo constantes a uma alimentação saudável pode trazer resultados extraordinários que nunca esperávamos.
Caminhar tem a vantagem de ser um esporte simples que também podemos definir de muito natural: você não precisa ser um esportista profissional ou ter anos de treinamento atrás de você.
Pensando nisso, caminhamos todos os dias para ir ao trabalho, às compras, mas também para fazer compras com os amigos. Sem perceber, por meio de atividades simples do cotidiano, permitimos que nosso corpo se mova, contribuindo significativamente para o seu bem-estar. Se tivermos objetivos específicos relacionados à perda de peso, podemos transformar a caminhada em um verdadeiro exercício esportivo: se feito de forma consistente ao longo do tempo, você ficará surpreso com os resultados e nunca mais vai querer abandoná-lo. E se chover ou estiver frio? Basta comprar uma esteira em casa para poder dar seus passos diários mesmo nos dias em que a vontade de sair é zero!
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Dicas motivacionais para começar a andar todos os dias!
Pode parecer trivial, mas reunimos algumas dicas simples que podem estimular até os mais preguiçosos. Com a motivação certa, não haverá mais desculpas: todos para andar!
- Escolha um calçado que se adapte às suas necessidades: isto é especialmente importante para não se encontrar após alguns metros com os pés doridos que o farão imediatamente querer continuar. Além disso, a escolha do calçado certo permite evitar molhar os pés na chuva e não escorregar se o solo estiver molhado.
- Ir às compras: a compra de roupas esportivas novas tem demonstrado aumentar a motivação. Escolha um tipo de roupa esportiva que também seja respirável e à prova d'água.
- Monitore seu progresso com um relógio esportivo com pedômetro ou alguns aplicativos para fazer o download para o seu smartphone. Observar os resultados alcançados no dia a dia vai empurrá-lo ainda mais para não desistir.
- Toque sua lista de reprodução favorita, coloque fones de ouvido e limpe sua mente. A música pode fazer maravilhas e carregar você com energia positiva.
- Se possível, os roteiros variam de dia para dia para que haja sempre a curiosidade de descobrir novos locais.
- Uma pequena mochila, uma bolsa ou uma faixa para prender no braço são perfeitas para guardar os poucos itens pessoais para levar com você: celular, chaves e uma pequena garrafa de água serão mais do que suficientes.
- Se for verão, não se esqueça de passar protetor solar para evitar queimaduras: na realidade isso deve ser feito o ano todo, ajustando o fator de proteção do creme de acordo com a estação do ano, pelo contrário, no inverno, proteja-se bem com um chapéu , luvas e aquecedor de pescoço para evitar doenças sazonais.
Caminhada para perder peso: as regras para não cometer erros
Se você decidiu fazer do andar um aliado para perder peso e voltar à forma, aqui estão as regras a seguir para evitar erros.
- Caminhe rapidamente e em um ritmo constante e contínuo.
- Mantenha um ritmo constante durante a caminhada.
- Tente atingir a chamada "zona de resistência", entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (número máximo de batimentos cardíacos em 1 minuto). Fazendo isso, você pode queimar gordura. Se tiver falta de ar, você vai quero dizer que você está além da zona de resistência e que será melhor desacelerar, mas se você começar a suar gradualmente e seus músculos ficarem aquecidos e ativos, o ritmo será perfeito e você terá que continuar.
- Para quem nunca praticou esportes ou não está em forma, é sempre melhor não "começar no quarto", mas proceder aos poucos: alterne 2 minutos de caminhada rápida com 30 segundos em ritmo lento, neste método se você estiver sedentário, você conseguirá atingir com mais facilidade o ritmo que mais lhe convier.
- Assegure-se de apoiar o pé firmemente no chão, do calcanhar aos dedos do pé: isto é muito importante para evitar qualquer tipo de problema muscular, ligamentar e articular.
- Concentre-se em trabalhar o músculo da coxa sem forçar o joelho. As pernas não devem ser muito rígidas.
- A mesma coisa vale para seus ombros - tente mantê-los macios e para baixo, liberando a tensão em seu pescoço e omoplatas.
- Dobre os braços e tente coordenar os movimentos deles com os das pernas.
- Última regra, mas extremamente importante: preste atenção à sua respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca para evitar secar a garganta rapidamente. Respire enquanto controla sua barriga e diafragma.
Tempo, velocidade e consistência: os três pontos-chave para perder peso enquanto caminha
Quanto tempo tenho que caminhar para perder peso? Esta é uma pergunta legítima e muito popular: o conselho é caminhar por um período de tempo que varia de 40 a 60/80 minutos. Deve-se notar que o corpo precisa de pelo menos 10 minutos de tempo para se aquecer, então os famosos 30 minutos mencionados em todos os lugares podem ser um pouco curtos.
Portanto, partindo de uma base de 40 minutos, quanto mais minutos você pode adicionar, mais você pode perder peso com eficiência. Lembre-se sempre de não exagerar: não espere do seu corpo ritmos aos quais ele não está acostumado, especialmente se você estiver apenas começando.
A velocidade média a ser mantida durante uma caminhada para perder peso também é uma questão importante. Será necessário ter um aplicativo ou smartwatch de pulso, levando em consideração que para queimar gordura deve-se ultrapassar 4 / 4,5 Km / h. Dependendo do seu estado físico, este valor também pode ser sempre aumentado gradativamente e sempre desacelerando em a presença de batimentos cardíacos muito rápidos ou falta de ar.
Quantos dias por semana você deve dedicar a caminhar para perder peso? Caminhar ajuda a perder peso, mas também relaxa sua mente, e você pode fazer isso a qualquer hora do dia. O conselho, principalmente para iniciantes, é escolher 3 dias fixos em que a caminhada já esteja planejada.
Para os mais experientes pode chegar até 5 vezes por semana, o importante é sempre tirar pelo menos 2 dias de folga para descansar as articulações e o corpo.
Caminhando para perder peso: os resultados que podem ser obtidos
As calorias queimadas ao caminhar são muito subjetivas: variam de acordo com o peso, a idade, a consistência e o ritmo. Quanto mais rápido você caminhar, mais calorias você queimará e, para aqueles em um nível mais avançado, pode ser útil adicionar trechos de subida ou descida do trajeto para aumentar o gasto calórico.
Considerando uma velocidade igual, sujeitos com maior peso irão consumir mais calorias para deslocar o volume de seu corpo. Ao contrário, quem pesa menos terá um gasto menor, mas ainda proporcional à sua massa corporal.
Você nunca deve se concentrar apenas nas calorias: esses são números de referência simples e de forma alguma devem se tornar uma obsessão.O que realmente importa é se olhar no espelho para as mudanças físicas que a caminhada rápida está trazendo para o corpo.
Também para acompanhar os resultados alcançados, não coloque as calorias em primeiro plano: consulte o ritmo, a duração e a frequência que poderá sustentar. Considere que em 1 hora de caminhada rápida, se você respeitar a zona de resistência, poderá queimar cerca de 250 calorias, o que aumentaria adicionando inclinações à rota.
Mas quanto tempo leva para ver os primeiros resultados? Esta é uma resposta importante a ser dada, pois a maioria das pessoas tende a ficar desanimada depois de um curto período de tempo porque não vê resultados. É preciso ter paciência: com a caminhada esportiva você realmente perde peso, mas como em todos os esportes, o sucesso depende de você, do seu empenho e da sua constância. Se você estiver realmente determinado, depois de cerca de 10 semanas será capaz de ver uma grande mudança física.
10 semanas parecem muito longas? O corpo, para conseguir a perda visual de peso, deve reativar toda uma série de mecanismos fisiológicos e motores, razão pela qual necessita desse tempo.
Queremos tranquilizá-lo: ao longo das 10 semanas, você notará melhorias e benefícios imediatos. Um acima de tudo será sentir-se menos inchado imediatamente, aos poucos você notará as pernas mais finas e a mudança se estenderá por todo o corpo. Esses pequenos passos serão exatamente o que lhe dará a motivação para continuar. Nunca desista!
Diferença entre corrida, caminhada e outros tipos de condicionamento físico
Caminhar para perder peso não te convence? Você é um defensor da corrida? Vamos aprofundar o assunto. Existe uma diferença substancial entre correr e caminhar, determinada pelo deslocamento vertical do centro de gravidade. Quando corremos, o centro de gravidade muda continuamente e isso certamente aumenta o gasto de calorias. Já na caminhada, o centro de gravidade fica muito mais estável, ainda há um consumo de calorias, mas as articulações ficam menos cansadas.
Vamos dissipar um mito: correr não é para todos: embora seja verdade que pode levar a resultados mais imediatos a longo prazo, também é verdade que, em alguns casos, pode fazer mais mal do que bem.
As contra-indicações da corrida são tais que a tornam não recomendada para pessoas com sobrepeso ou obesidade, ou em geral para quem não é desportista regular, com um estilo de vida bastante sedentário.
O excesso de peso tensiona as articulações, levando também a desordens ósseas devido à carga que provoca nessas partes do corpo, principalmente quando não há suporte para uma estrutura muscular adequada.
Nestes casos, dedicar-se a uma atividade como correr, para voltar à forma, é absolutamente contraproducente: correr implica fortes impactos no solo que causam tensões bastante intensas nas articulações e tendões que, em indivíduos com sobrepeso, também podem causar danos muito importante. Até mesmo o esforço aeróbico de corrida pode ser muito intenso e mal tolerado por aqueles que estão com sobrepeso ou estão se aproximando de uma atividade física pela primeira vez.
É daí que vêm os nossos conselhos sobre a marcha: menos e quase nenhum stress nas articulações, um compromisso aeróbio fácil e modular, que pode personalizar de acordo com o seu estado de saúde.
