Comece a correr: dicas e programa de treinamento para novos corredores
Perder alguns quilos a mais, ter uma "desculpa" para ficar mais ao ar livre ou simplesmente adicionar um hábito bom e saudável ao seu estilo de vida: as razões para começar a correr são muitas e variam de pessoa para pessoa, mas, embora a corrida seja um esporte que " sempre dá as boas-vindas a todos ", é necessário abordar corretamente esta atividade. Hoje descobrimos alguns conselhos para quem está se aproximando do mundo da corrida pela primeira vez, vendo em detalhes quais são os benefícios do" run e também qual é o programa certo para iniciante corredores a seguir.
Mas primeiro, dê uma olhada neste vídeo: você sabia que alguns signos do zodíaco são mais predispostos a certos esportes do que outros?
Por que começar a correr
Os motivos que impulsionam a aproximação ao mundo da corrida variam de caso para caso, variam de acordo com os anos e a idade e pelos mais diversos motivos pessoais. Claro, porém, correr tem uma série de benefícios e vantagens que não podem, em primeiro lugar, uma vez que este desporto ajuda a activar o metabolismo, permite queimar gorduras rapidamente, desde que aliado a uma alimentação saudável e equilibrada que lhe permita perder ou manter o peso pretendido.
Além disso, vários estudos têm demonstrado que a corrida é uma das atividades que mais libera dopamina e endorfinas, hormônios de bem-estar que proporcionam uma sensação imediata de realização e felicidade. O resultado? Os níveis de ansiedade e estresse são reduzidos significativamente, neutralizando o risco de depressão.
Finalmente, como todos os outros esportes, a corrida ajuda a "desconectar o cérebro". Foi demonstrado que possui a capacidade de criar um vácuo mental, ajudando a afastar os pensamentos negativos e a concentrar as energias no corpo, encontrando nos momentos de crise a força - toda mental - para ir além do nosso corpo.
Portanto, seja qual for o seu objetivo nesta disciplina, se você deseja começar e continuar como um amador ou atingir objetivos importantes mais tarde, corra e você verá que todos esses benefícios lhe darão uma "carga adicional e motivação!
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O que é preciso para correr
Ao contrário de muitos outros esportes, a corrida não requer uma quantidade excessiva de equipamentos específicos. O importante é conseguir um tênis de corrida de boa qualidade. Na verdade, como confirmam os corredores profissionais, o principal investimento para esta atividade coincide justamente com o calçado.
Principalmente quando você está começando, é imprescindível se deixar ser guiado e aconselhado na compra do calçado pela opinião de um especialista. O calçado de corrida varia de acordo com o peso do usuário e sua estrutura. Normalmente, você tem que compre pelo menos um número a mais do que o normal, pois seus pés incham depois de um tempo de corrida. Além disso, nem todos corremos da mesma maneira, porque tendemos a bater o pé de maneira diferente. Portanto, recomendamos que você siga o conselho de um especialista, para que ele também possa fazer você testar em uma esteira para saber qual calçado se ajusta ao seu passo e estrutura.
Além de sapatos, você precisa de pouco mais. O restante da roupa é composto por sutiãs esportivos, calças - ou shorts para os meses mais quentes - elásticos, camisetas e jaquetas para outono e inverno. O importante é que todas as roupas sejam feitas de material respirável, evitando vestimentas de lã ou algodão que não deixam a pele respirar durante o treinamento.
Algumas técnicas e regras básicas para iniciantes
Não, sendo um esporte individual, a menos que você entre em um grupo, não há regras pelas quais você corre o risco de ser eliminado. Porém, se você está se aproximando da corrida do zero, é bom que você tenha em mente algumas dicas e técnicas para poder iniciar e continuar seu treinamento de forma correta e segura para sua saúde.
1. Senha "gradualidade"
Como sempre acontece ao começar algo novo, ficamos eufóricos e gostaríamos de fazer tudo imediatamente, obtendo bons resultados imediatamente. Como corredor iniciante, esqueça tudo isso: nas primeiras semanas de treinamento a palavra-chave será, precisamente "gradualidade" Na verdade, os corredores profissionais recomendam começar primeiro com momentos de caminhada alternados com um ou dois minutos de corrida e, em seguida, aumentar gradualmente o tempo de corrida, diminuindo o tempo de caminhada proporcionalmente.
Além disso, esqueça a velocidade por algumas semanas. O importante nos primeiros dias de treinamento é "construir" sua respiração e começar a trabalhar na resistência. Os sprints rápidos e a velocidade virão por si mesmos com o tempo, mas não apresse as coisas.
2. Aquecimento e postura correta
Embora o fato de correr possa parecer um gesto natural e instintivo do seu corpo, na realidade requer alguns cuidados para evitar problemas nas costas e nas pernas ao longo dos anos.
Em primeiro lugar, você deve se aquecer antes de iniciar o treino: afrouxe os tornozelos girando o pé com o dedo do pé no chão, no sentido horário e anti-horário, relaxando também o tronco e os braços. Em seguida, comece a correr com uma passada natural, tentando não golpeie o calcanhar quando o pé estiver na posição push-up. O impulso para frente deve ser dado com a ponta dos dedos para evitar criar muitos solavancos na altura das costas e da pelve.
Finalmente, os braços nunca devem ficar pendurados ao longo do corpo. Eles seguem o ritmo natural do seu movimento, ficando eretos e soltos próximos ao torso, acompanhando o impulso das pernas.
3. Nunca se esqueça do alongamento
Assim como a fase de aquecimento é importante antes da corrida propriamente dita, da mesma forma nunca devemos negligenciar o alongamento no final do treino. Os especialistas sugerem pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento, dependendo do tempo e da distância percorrida. O desaquecimento deve se concentrar sobretudo nas pernas, fazendo exercícios tanto em pé quanto no solo que ajudam a soltar a musculatura após o esforço físico, mas também é bom fazer movimentos para soltar os membros superiores, como o levantamento os braços acima da cabeça, respire profundamente e depois solte-os ao longo do corpo.
Em dias de descanso, passe algum tempo fazendo algumas estabilidade central, que tonificam e fortalecem os músculos, como os voltados para os abdominais.
4. Consistência é tudo
É inútil esconder, no início correr é um esforço. Tirar o fôlego e aumentar a resistência não acontece imediatamente e exige motivação e disciplina. Por isso, mais do que grandes qualidades físicas, nos primeiros dias de treinamento um dom será central: a constância. Tente sair regularmente - mas não exagere! - e seguir o seu horário sem se deixar levar pela preguiça ou pelo pensamento “não vai conseguir”. Muitas pessoas acham útil juntar-se a um grupo de corredores ou encontrar um amigo com quem sair, a fim de não sucumbir à tentação de ficar em casa e adiar o treino para outro momento. Outros, por outro lado, acham que é eficaz. mantenha um caderno onde você pode anotar todo o progresso que você fez e assim encontrar a energia certa para correr todas as vezes!
Qualquer que seja a solução que você achar mais válida para você, dê-se tempo e verá que os resultados começarão a aparecer.
5. Preste atenção à fonte de alimentação
Correr requer muita energia e fluidos. Depois de um treino é necessário voltar a carregar hidratos de carbono e água, mesmo através de suplementos - existem vários formatos no mercado, até em géis. No entanto, isso não significa que correr permite comer alguma coisa. Mais cedo ou mais tarde A "dieta a seguir" deve ser sempre saudável e balanceada, mas obviamente você pode se permitir algumas exceções à regra de vez em quando, especialmente depois de obter um bom resultado!
Programa de treinamento para as primeiras semanas de corrida
Concluímos com um programa preparatório para novos corredores, que começam a correr do zero. É uma mesa de 10 semanas, com 3 saídas cada, que visa funcionar continuamente durante uma hora ou 10km. Não é altamente recomendável sair duas vezes seguidas, deixando pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro.
Por fim, queremos esclarecer que se trata de um programa puramente indicativo e recomendamos fortemente que consulte o seu médico antes de iniciar qualquer Treinamento, para desfrutar da beleza de correr sem estresse!
Semana 1
Dia 1: 1 minuto de corrida leve alternado com 2 minutos de caminhada 9 vezes (tot. 27 minutos)
2º Dia: 1 minuto de corrida leve alternado com 2 minutos de caminhada 9 vezes (tot. 27 minutos)
Dia 3: 2 minutos de corrida leve alternando com 1 minuto de caminhada 8 vezes (tot. 24 minutos)
Semana 2
Dia 1: 2 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 6 vezes (tot. 30 minutos)
2º Dia: 2 minutos de corrida leve alternados com 2 minutos de caminhada 4 vezes (tot. 24 minutos)
Dia 3: 2 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 6 vezes (tot. 30 minutos)
Semana 3
Para os três dias: 4 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 5 vezes (tot. 35 minutos)
Semana 4
Para os três dias: 6 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 5 vezes (tot. 45 minutos)
Semana 5
Para todos os três dias, 10 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 4 vezes (tot. 52 minutos)
Semana 6
Para os três dias: 15 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada 3 vezes (tot. 54 minutos)
Semana 7
Para os três dias: 25 minutos de corrida leve alternando com 3 minutos de caminhada duas vezes (tot. 56 minutos)
Semana 8
Dia 1: 40 minutos de corrida leve.
Dia 2: 40 minutos de corrida leve.
Dia 3: 45 minutos de corrida leve.
Semana 9
Dia 1: 45 minutos de corrida leve.
Dia 2: 50 minutos de corrida leve.
Dia 3: 50 minutos de corrida leve.
Semana 10
Saída única: 1 hora de corrida leve ou 10 km.
