Dicas para ganhar peso
Muito magro?
A melhor maneira de saber se você é muito magro é calcular seu Índice de Massa Corporal (IMC = seu peso em quilos dividido pela sua altura em metros ao quadrado): se o resultado for menor que 18 (por exemplo, o IMC de uma pessoa 1,65 m de altura e pesando 45 kg é 16,5) significa que alguns quilos extras seriam bem-vindos. Da mesma forma, fadiga crônica ou ausência de menstruação são sintomas que podem revelar magreza excessiva.
Apesar do que se vê no mundo da moda, na verdade, ser magra demais prejudica a saúde (enfraquece o corpo) e a aparência física (jeans que fazem bolsas e ossos protuberantes certamente não são sexy!). No entanto, seja porque são veteranos de alguma doença, ou porque perderam o apetite após um período difícil, ou simplesmente porque têm um metabolismo rápido, algumas pessoas não conseguem atingir um peso dentro do normal.
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Estimular o apetite
Não é fácil ganhar peso se não tiver vontade de comer! Em primeiro lugar, portanto, recomendamos que você estimule o apetite, com alguns truques simples:
- Dê prioridade aos alimentos de que gosta, sem esquecer de variar as refeições.
- Prepare bem a mesa e cuide da apresentação do prato: é proibido comer direto da panela!
- Escolha bem os ingredientes, combine cores e cheiros para criar pratos de dar água na boca!
- Não se esqueça do sal. A menos que você esteja seguindo uma dieta específica, uma dose certa de sal permite que você torne o prato mais saboroso. Se você realmente não puder, substitua o sal por especiarias.
- Não coma sozinho. Você fica com mais apetite quando come com alguém do que sozinho em frente à TV.
- Coma com calma: a pressa o leva a reduzir as quantidades. Sente-se, relaxe, mastigue e saboreie cada mordida.
Aumente a ingestão de energia
Para ganhar peso, você precisa reverter o balanço energético e ingerir mais calorias do que o corpo pode consumir, sem negligenciar a variedade de alimentos e limitar os alimentos que são prejudiciais ao corpo.
- Escolha principalmente alimentos com alta densidade energética: alimentos amiláceos, cereais, leguminosas, leite integral, doces, chocolate, frutas secas e oleosas (amêndoas, nozes, amendoins…), peixes gordurosos. Em vez disso, limite a manteiga, carnes gordurosas, creme de cozinha e produtos industriais que contenham gorduras artificiais.
- Consumir moderadamente alimentos de baixa densidade energética: frutas e verduras, leite desnatado, peixes e carnes magras, principalmente no início das refeições. 400 ou 500 gramas de frutas e vegetais por dia são o bastante.
- Multiplique suas refeições. Para não sobrecarregar o estômago na hora da refeição principal, lanche duas ou três vezes ao dia: frutas secas, iogurte integral, pão com manteiga e geléia ...
- Aumente as calorias das suas refeições: cozinhe os vegetais com azeite em vez de vapor, abundante com parmesão, acrescente nozes e amendoim à salada, adoce o iogurte com uma colher de mel, acompanhe o café com pedaços de chocolate.
Praticar um esporte que "constrói músculos"
Evite esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação, canoagem ...), que consomem reservas de gordura e emagrecimento, em vez disso prefira esportes que aumentem o volume muscular, como tênis, step, judô, ferramentas ... Pratique essas atividades intensivamente por curtos períodos.
Adote uma correta higiene de vida
Para ganhar alguns quilos é preciso parar de fumar, o cigarro tira o apetite e aumenta o metabolismo básico (consumo de energia em repouso). O estresse e a insônia também podem causar diminuição do apetite, por isso é necessário cuidar do seu bem-estar interior praticando, por exemplo, ioga ou exercícios de relaxamento.
