Grãos integrais: o que são e por que consumi-los é bom para nós
Os grãos inteiros são as sementes de plantas pertencentes à família das gramíneas e, ao contrário dos refinados, contêm todas as partes comestíveis da semente. Têm, ou seja, o farelo, o gérmen e o endosperma.Os mais conhecidos são o trigo, o trigo e o milho e têm inúmeras propriedades benéficas: por isso são um alimento que nunca deve faltar à nossa mesa. Descubra no vídeo!
O que são grãos inteiros
Os grãos inteiros são sementes de plantas que pertencem à família Graminecee e têm sido a base da nutrição humana por milhares de anos. Nos últimos tempos, tem havido uma consciência crescente de que as preparações à base de grãos inteiros podem contribuir significativamente para melhorar nossa saúde e o bem-estar do corpo.
Geralmente esses grãos têm uma cor mais escura, porém nem sempre é certo, de fato, para ter certeza de que um produto é realmente integral, é necessário ler o rótulo. Aqui, as palavras "integral" ou "100% integral" devem ser relatadas. Não precisam ser consumidos necessariamente em forma de grão, muito pelo contrário. Eles geralmente são moídos em farinha e usados para fazer pão, flocos de café da manhã (como aveia), macarrão, biscoitos, biscoitos e outros produtos assados.
No entanto, para serem definidos como "inteiros", os alimentos que os contêm devem ter pelo menos 51%: caso contrário, serão definidos como semi inteiros.
A estrutura dos grãos de cereais consiste em três seções diferentes:
- o farelo externo. É "a" casca externa e tem uma função protetora. É rico em fibras, ferro, cobre, zinco, magnésio, vitamina B, fitonutrientes e antioxidantes.
- o germe interno, que contém micronutrientes como vitaminas do grupo B, grupo E, antioxidantes, fitonutrientes e gorduras insaturadas
- o "endosperma. O" endosperma é a parte mais interna do grão e contém principalmente carboidratos, amidos, vitaminas e sais minerais.
Ao contrário dos grãos refinados (ou brancos), os grãos inteiros retêm todos esses componentes e são, portanto, mais ricos em nutrientes.
Todos os benefícios de consumir grãos inteiros
Os grãos inteiros em grãos são uma fonte preciosa de fibras e micronutrientes: antioxidantes, vitaminas, minerais, ácidos graxos poliinsaturados, são todas substâncias presentes na pele dos grãos. Quando as camadas externas são removidas, falamos de cereais são refinados: eles são mais macios, mais fáceis de trabalhar, mas também muito menos nutritivos. Aqui estão todas as propriedades benéficas contidas nos cereais com casca:
- Os micronutrientes ajudam a melhorar o sistema imunológico, previnem estados inflamatórios e o aparecimento de radicais livres.
- Eles contêm muita fibra, o que promove a regularidade intestinal e previne doenças cardiovasculares e câncer de cólon.
- Têm baixo índice glicêmico, portanto aumentam a sensação de saciedade e ajudam a comer menos: por isso são perfeitos para quem faz dieta.
- Foi demonstrado que as pessoas que comem três ou mais porções de alimentos integrais por dia têm quase 30% menos probabilidade de ter problemas cardiovasculares do que aquelas que não comem.
- As fibras e algumas substâncias contidas nos grãos inteiros (como beta-glucano, alfa-tocotrienol, arginina e lisina) ajudam a reduzir o nível de colesterol no sangue.
Os 9 grãos inteiros + 3 pseudo grãos
Os nutricionistas dividem os cereais em 9 verdadeiros cereais e 3 ditos pseudocereais porque, embora não pertençam a esta família do ponto de vista botânico, têm ainda um perfil nutricional completo. Os integrantes em todos os aspectos são:
Trigo (ou trigo)
É considerado o cereal por excelência porque é rico em nutrientes. Contém beta-caroteno (precursor da vitamina A) e útil na protecção dos radicais livres, bem como das vitaminas E, B6 e B3. Distinguimos trigo duro, que é moído e usado para produzir, por exemplo, massas, cuscuz e boulgur, e tenros que podem ser consumidos em grãos ou transformados em farinha.
arroz castanho
Rico em fibras e nutrientes que ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal, o arroz integral também contém sais minerais preciosos como fósforo, magnésio, potássio e silício e algumas vitaminas B. Essas substâncias são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo celular.
Aveia
A aveia é o cereal mais rico em nutrientes, embora não esteja muito presente na nossa mesa, é rica em fibras que ajudam a evacuar e manter as mucosas intestinais saudáveis. Pode ser consumido na forma de feijão no vapor ou na forma de flocos: podem ser adicionados ao iogurte ou ao leite para fazer mingaus e são excelentes no café da manhã.
Centeio
O centeio é semelhante ao trigo, mas, comparado a isso, contém menos proteína. É muito rico em fibras e pode ser consumido em grãos, flocos ou na forma de farinha.O pão feito com farinha de centeio, duro e aromático, é famoso.
Milha
O milheto tem um bom valor nutricional dado pela presença de ácidos graxos insaturados. Ele também contém muitos minerais importantes, como ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e zinco.
Trigo Khorasan (ou trigo Kamut®)
Comparado ao trigo, o trigo Kamut contém muito mais proteínas, mais gorduras e mais vitaminas. É muito digerível e tem um grão compacto e resistente que mantém bem mesmo os cozimentos mais prolongados.Seu sabor é doce e pode ser consumido na forma de grãos ou farinha: com isso são produzidos muitos produtos de panificação como massas, pão, breadsticks e cookies.
Milho ou milho
Presente em nossa dieta desde tempos imemoriais, o milho contém sais minerais como fósforo, ferro e magnésio; no entanto, possui poucas vitaminas (principalmente B1 e B6) enquanto o conteúdo de vitaminas é escasso, representado principalmente pelas vitaminas B1 e B6. Assim como o arroz integral, o milho também não contém glúten.
Emmer
Comparado ao trigo, o espelta traz maior quantidade de proteínas, fibras, vitaminas e minerais e menos glúten. É muito rico em magnésio, por isso é indicado para diabéticos e desportistas; além disso, contém uma boa quantidade de fibras, que têm uma função benéfica no intestino. Como o trigo, a espelta também pode ser consumida em grãos ou transformada em farinha.
Cevada
A cevada se destaca entre os demais cereais pelo alto teor de lisina, um importante aminoácido, e outras substâncias como cálcio, ferro, vitaminas B1 e B2. O grão pode ser comido inteiro (a chamada cevada mundial), ou descascado (neste caso, estamos falando da cevada semiperolada), ou refinado, ou seja, com pérolas. Este último é facilmente digerível e cozinha em apenas 20 minutos.
Os três pseudo cereais
Os três pseudo cereais são quinua, trigo sarraceno e amaranto. Todos possuem um excelente perfil nutricional e contêm substâncias que auxiliam no combate à inflamação celular. Eles também são naturalmente sem glúten.
