A dieta hipercalórica: ideal para ganhar peso e massa de forma saudável!
Há quem discuta com a balança e quem (sim, sim, é menos raro do que pensa) gostaria de ganhar peso. Na verdade, estar abaixo do peso apresenta riscos à saúde, tanto quanto ser obeso.
Mas ganhar peso não é fácil e tem que ser feito da maneira certa. A solução certamente não é comer mais e mal: ao se atirar em bebidas, doces e pratos embalados você provavelmente vai engordar, mas sua saúde também vai sofrer!
Em vez disso, o objetivo é ganhar peso comendo mais e bem.
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O que é uma dieta hipercalórica?
A dieta rica em calorias (ou dieta de engorda) é uma dieta altamente nutritiva e rica em calorias, mas equilibrada. Fornece ao corpo mais energia e nutrientes do que uma dieta de manutenção de peso;
No entanto, é uma dieta equilibrada que exclui junk food e envolve muitas frutas e vegetais, carne e carboidratos, tudo nas medidas certas. Alimentos saudáveis com um excelente percentual de proteína serão muito importantes para ajudar a desenvolver a massa magra.
Uma mulher adulta que segue uma dieta "normal" consome em média 1.800 calorias por dia. A dieta hipercalórica consiste em aumentar consideravelmente a ingestão de calorias diárias (podendo chegar a 3000), a fim de aumentar a massa gorda, mas também a massa muscular.
Como funciona?
O corpo armazena o suprimento de energia que retira em caso de necessidade. A dieta hipercalórica simplesmente permite que você aumente o estoque de calorias do corpo. Em outras palavras, seguir essa dieta fornecerá ao corpo mais calorias do que o necessário para funcionar diariamente. O corpo vai usar o que precisa e manter o resto.
A dieta hipercalórica, para quem?
Existem muitos motivos que podem levar a uma dieta hipercalórica.
Existem pessoas que têm um metabolismo rápido, ou seja, o corpo queima as calorias ingeridas tão rapidamente que não as armazena e, portanto, não consegue estocar. Esse tipo de pessoa será muito magro, ou mesmo magro (ou seja, com índice de massa corporal abaixo de 18,5), especialmente se praticar atividade esportiva regular.
A dieta hipercalórica permitirá que você harmonize a silhueta tornando-a mais bem formada nos lugares certos.
Mas a dieta engorda ajudará a recuperar os quilos perdidos após infecções intestinais, problemas de tireóide, desequilíbrios hormonais ou após um período de intenso estresse e fadiga.
Como comer mais?
Durante a dieta hipercalórica, a dieta deve permanecer equilibrada. Por isso, como já dissemos, a solução não é enriquecer a sua alimentação com alimentos que fazem mal à saúde! Em vez disso, você precisa ganhar peso comendo alimentos saudáveis e mantendo um estilo de vida saudável.
Será necessário aumentar o consumo de proteínas, carboidratos e gorduras, mantendo um bom equilíbrio entre essas 3 grandes famílias de alimentos, comendo de forma mais global para aumentar a ingestão de calorias.
Também será necessário:
- bebe muito
- coma pão com cada refeição
- escolha gorduras cruas (como azeite de oliva extra virgem)
- dê preferência a cereais completos
Para comer com mais facilidade, você precisará aumentar gradualmente as doses. Na verdade, o estômago terá que se acostumar a digerir grandes quantidades de comida e psicologicamente também é importante ir devagar, para não ter a impressão de estar se empanturrando.
A regra básica é a divisão: 3 refeições por dia + 2-3 lanches adicionais.
Além da alimentação, será necessário aliar a atividade física que não só tonifique a silhueta, mas também permita estimular o apetite e evitar o acúmulo de gordura nos lugares errados.
O cardápio de um dia típico
Um exemplo de um dia típico para uma dieta equilibrada para ganho de peso pode ser o seguinte:
CAFÉ DA MANHÃ:
200 g de leite integral, café a gosto, 1 colher de chá de açúcar, 4 tostas com 2 colheres de chá de compota ou 40 g de biscoitos ou cereais.
Ou
um cappuccino com uma colher de chá de açúcar e um croissant também recheado.
MEIO DA MANHÃ:
Um sumo de laranja ou um sumo de fruta ou um cappuccino com um snack à sua escolha ou um brioche recheado.
Ou
40 g de pão com pão a gosto.
ALMOÇO:
Primeiro prato: 80 g de macarrão ou arroz temperado com tomate a gosto, duas colheres de chá de óleo, três colheres de chá de queijo ralado;
Segundo prato: atum em óleo um pacote de 120 g ou dois ovos ou um hambúrguer ou 80 g de presunto cru ou cozido ou 80 g speck ou bresaola ou 5 palitos de peixe ou uma porção de carne ou peixe (peso mínimo 120 g);
Acompanhamento: legumes a gosto;
Pão: 40 g (meia roseta) ou um pacote de biscoitos de 25 g.
Fruta: uma pêra ou dois kiwis ou uma laranja ou uma maçã ou uma banana ou uma tigela de morangos ou uma porção de abacaxi ou melão
TARDE:
Uma fatia de torta ou doce, um sorvete a gosto ou um pudim ou um smoothie de leite e frutas ou um sanduíche de 40 g com duas fatias de presunto cozido ou cru.
JANTAR:
Segundo prato: carne ou peixe (peso mínimo 150 g) ou mussarela ou stracchino mínimo 70 g;
Acompanhamento: legumes a gosto.
Pelo menos duas vezes por semana como acompanhamento, coma uma porção de batatas frescas ou legumes.
80g de pão (uma roseta);
Fruta: uma pêra ou dois kiwis ou uma banana ou uma porção de abacaxi ou melão ou uma maçã ou uma tigela de morangos ou uma laranja ou um sorvete de frutas.
E então?
Dê a si mesmo tempo! Ao contrário da crença popular, é mais fácil perder peso do que ganhá-lo.
Após o início da dieta hipercalórica, a energia aumenta e o corpo se acostuma com as novas quantidades ingeridas, então aos poucos o peso começa a aumentar.
Em pouco tempo, o peso se estabilizará em um peso superior ao inicial. Nesse ponto, você pode optar por continuar seguindo a dieta de engorda (para manter o novo peso) ou retornar a uma dieta normal.
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