Relógio biológico: o que é, como funciona, porque é importante para a saúde
O ritmo de nosso relógio biológico é regulado pela alternância de claro e escuro, que devemos nos comprometer a respeitar o máximo possível para preservar o equilíbrio físico e psicológico. Por exemplo, se fizermos algo como comer à noite, em um horário em que o corpo está pronto para descansar, isso levará a desequilíbrios do metabolismo e também ao ganho de peso. Antes de continuar a explorar o assunto, sugerimos o vídeo abaixo.
Qual é o relógio biológico?
Todos nós temos um relógio biológico, mesmo que haja quem o siga escrupulosamente e quem não o faça, com muitos prejuízos para a saúde, enfim, o relógio biológico regula os processos metabólicos do corpo controlando o ritmo circadiano. É baseado emHipotálamo, onde um grupo de células denominado núcleo supraquiasmático (SCN), por meio de um mecanismo muito complexo, sincroniza todas as atividades biológicas do organismo.
Este trabalho é realizado em um ciclo de 24 horas adaptando os ritmos biológicos naturais do corpo aos externos de alternância dia / noite. São justamente a luz e a escuridão que regulam nosso relógio biológico: por um lado, a luz bloqueia a produção da melatonina, o hormônio que regula o sono, fazendo com que fiquemos acordados, por outro, a escuridão estimula sua produção fazendo-nos sentir a necessidade de descansar.
Obviamente, feitas essas premissas, será fácil entender que o relógio biológico não é o mesmo para todos, mas tem diferenças dependendo das características pessoais. Há quem se sinta mais ativo pela manhã e quem, ao contrário, tenha energia de sobra à noite. Independentemente dessas diferenças, no entanto, respeitar os ritmos circadianos marcados pelo relógio biológico é importante porque é principalmente bom para a saúde. Vamos ver quais atividades favorecer em determinados momentos do dia e quais em outros.
Veja também
Relógio biológico: como funciona? Cada atividade tem sua própria programação
Dissemos que todos os relógios biológicos são regulados pelo núcleo de células supraquiasmáticas: depois de receberem as informações sobre a luz vinda de fora, adaptam os ritmos biológicos internos, por isso se pode deduzir que é melhor realizar algumas atividades durante as horas de luz, adiando outras para as horas de escuridão.
- Pela manhã, das 06:00 às 09:00, o cortisol aumenta e a melatonina diminui até desaparecer, o corpo está pronto para um despertar gradual, mas nesta fase ainda não está totalmente ativo. Às segundas-feiras, em particular, como o corpo se encontra no "sono abundante" do fim de semana, pode ser definido em um estado de "perna a jato social", uma mudança de fase que favorece os maus hábitos de obesidade (por exemplo, fumar). Nesta fase, é melhor evitar atividades físicas extenuantes.
- De 9 a 12 o cortisol volta a aumentar e o corpo está a todo vapor: não é por acaso que são as horas mais dedicadas ao trabalho ou à escola e, em geral, devemos reservar as atividades mais exigentes do dia para esse horário.
- Das 12h00 às 15h00 a digestão começou após o almoço e isso leva a uma sensação de sonolência. Se nossa refeição foi rica em carboidratos, açúcares e gorduras, será mais fácil ser dominado pela vontade de dormir. Esta é uma fase muito delicada, em que ocorrem frequentemente acidentes de viação, por isso, se tiver possibilidade, melhor uma caminhada a pé ou uma soneca. Melhor não ingerir álcool, pois isso aumentaria as dificuldades digestivas e complicaria tudo.
© GettyImages
- Das 15:00 às 18:00 é a melhor hora para praticar esportes. Os músculos estão mais tonificados e com certeza terão um desempenho melhor, portanto, além da atividade física, você pode realizar tarefas que requerem boa destreza: trabalhos de precisão para serem feitos em casa ou no trabalho.Evite dormir durante essas horas.
- No final da tarde, das 18:00 às 21:00, ocorre fome, mas é sempre melhor evitar a compulsão por um jantar leve. O fígado e o intestino lutam para digerir gorduras e açúcares, por isso é melhor evitá-los no jantar, pedindo ao nutricionista que recomende os alimentos mais adequados para o seu corpo o melhor momento para fazer um brainstorm: de acordo com alguns estudos, parece que você é mais capaz de pensar fora da caixa, gerando ideias criativas vencedoras.
- Das 21:00 às 00:00 o corpo começa a secretar melatonina para facilitar o adormecimento. O sono noturno correto provavelmente será perturbado se você praticar esportes após o jantar. Mesmo o uso de smartphones, tablets e PCs durante esse intervalo de tempo corre o risco de nos manter acordados: a luz azul emitida pelas telas interfere na produção de melatonina.
- Das 00:00 às 03:00 o corpo está na fase de repouso mais profundo, durante a qual as lembranças do dia se consolidam e os órgãos internos relaxam. Aqueles que são forçados a ficar acordados à noite para trabalhar, especialmente a longo prazo, correm um risco maior de desenvolver câncer de mama, obesidade, diabetes tipo 2, derrames e ataques cardíacos.
- Das 03:00 às 06:00 a temperatura corporal cai ao mínimo, a melatonina começa a diminuir lentamente e o corpo se prepara para um despertar gradual.
O que acontece quando o relógio biológico está fora de serviço?
O relógio biológico "está fora de serviço" quando o ritmo circadiano de uma pessoa não é respeitado ou se ritmos e hábitos irregulares são perseguidos. Muitas vezes acontece com quem viaja a trabalho mudando alguns fusos horários em pouco tempo, mas também pode haver outras circunstâncias que afetam o biorritmo. Pessoas com um ritmo circadiano desviado para a frente devem preferir o trabalho que começa tarde da manhã e termina tarde da noite, mas isso nem sempre é fácil.
Em geral, dormir pouco ou mal aumenta o risco de hipertensão por câncer de mama, obesidade, derrame, diabetes tipo 2 e ataque cardíaco.
Qual é o remédio para tudo isso? Mantenha hábitos e ritmos regulares, procurando dormir na mesma hora o máximo possível e garantir um número suficiente de horas de descanso por noite. Finalmente, tente adaptar suas atividades diárias seguindo o esboço do parágrafo anterior para colher o máximo de benefícios.
Você é uma coruja ou uma cotovia? Teste seu relógio biológico
Existe um teste divertido para testar seu relógio biológico tentando descobrir se somos mais Corujas ou cotovias.
Através de uma série de perguntas sobre os nossos hábitos diários é possível identificar o seu cronótipo e, analisando os resultados, é possível distinguir o grupo de "corujas", pessoas com o ciclo circadiano deslocado para a frente, daquele das "cotovias", pessoas com início circadiano; enfim, haveria dois outros cronotipos correspondentes a um grupo de pessoas muito ativas tanto pela manhã quanto à noite, e uma pequena porcentagem que, por outro lado, se sente cansada ao longo do dia.
Aqui está o perfil da coruja: reflete você?
As corujas sofrem de "jet lag social" e lutam para se manter ativas o dia todo como cotovias. São os típicos dorminhocos, adoram acordar tarde pela manhã e são muito produtivos à noite. Somente se uma atividade que eles amam os espera pela manhã, eles podem fazer um esforço para acordar cedo.
Abaixo, porém, o perfil da cotovia.
As cotovias são madrugadoras e seu relógio biológico está atrasado em relação à hora real do dia. Se você é uma brincadeira, significa que atinge sua produtividade máxima já antes do meio-dia, mas pelo contrário, você se sente cansado nas primeiras horas da noite. Apesar disso, as cotovias podem ficar acordadas até tarde se estiverem realizando uma atividade de certo interesse.
Na Europa Central, podemos contar mais corujas do que cotovias, embora a maioria das pessoas seja de um tipo misto e não responda totalmente à descrição da coruja ou da cotovia. As razões não são conhecidas, pode depender dos genes, mas também da quantidade de luz artificial que afeta nosso comportamento.
