Vitaminas
Duas famílias numerosas
As vitaminas incluem 13 substâncias, cada uma delas designada por uma letra, possivelmente seguida por um número. As vitaminas são divididas em dois grupos:
- as vitaminas solúveis em gordura, que se dissolvem nas gorduras: são as vitaminas A, D, E, K.
- vitaminas solúveis em água, que se dissolvem na água: são as vitaminas C e B.
A essas 13 substâncias é adicionado o beta-caroteno, ou pró-vitamina A, que possui algumas características semelhantes às das vitaminas.
As vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridas por meio de uma dieta balanceada.
As 13 vitaminas:
Vitamina B1:
- Função: decompõe os carboidratos usados pelo corpo para produzir energia.
- Pode ser encontrado em: gérmen de trigo, carnes, peixes, legumes, alimentos integrais.
- Necessidade diária: 1,3 mg para homens, 1,1 mg para mulheres.
- Inimigos: temperaturas muito altas, ambientes muito básicos, difusão na água.
Vitamina B2:
- Função: intervém no metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos.
- Pode ser encontrada em: levedura de cerveja, fígado, rim, laticínios, amêndoas, ovos, cogumelos.
- Necessidade diária: 1,6 mg para homens, 1,5 mg para mulheres.
- Inimigos: luz, difusão na água, altas temperaturas.
Vitamina B5:
- Função: indispensável para a manutenção e reparação das células, tecidos da pele e dos cabelos.
- Pode ser encontrada em: carnes, peixes, ovos, levedura de cerveja, fígado, rim, ovos, cogumelos, cereais, legumes, frutas, vegetais verdes.
- Necessidade diária: 5 mg para todos.
- Inimigos: altas temperaturas durante o cozimento, congelamento, ambientes muito ácidos ou básicos.
Vitamina B6:
- Função: desempenha um papel importante no metabolismo de aminoácidos e proteínas.
- Encontrado em: carne, peixe, ovos, fermento de cerveja, germes de trigo e soja, fígado, rim, arroz integral, abacate, banana, queijo
- Necessidade diária: 1,8 mg para homens, 1,5 mg para mulheres.
- Inimigos: luz.
Vitamina B8:
- Função: essencial para o crescimento e bom funcionamento do organismo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo de carboidratos e lipídios.
- Pode ser encontrada em: fígado, fermento de cerveja, gema de ovo, chocolate, cogumelos, couve-flor, frango, legumes secos (grão de bico, favas, lentilhas).
- Necessidade diária: 330 mcg (microgramas) para homens, 300 mcg para mulheres.
- Inimigos: ambientes muito ácidos ou muito básicos, difusão na água.
Vitamina B9:
- Função: indispensável para a fabricação de proteínas, desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea.
- Pode ser encontrada em: vegetais de folhas verdes, fígado, rim, levedura de cerveja, ostras, soja, pão integral, laticínios, frutas, carnes, peixes.
- Necessidade diária: 330 mcg para homens, 300 mcg para mulheres.
- Inimigos: luz, ambientes muito ácidos ou muito básicos, pasteurização.
Vitamina b12:
- Função: contribui para a formação de glóbulos vermelhos.
- Encontrado em: produtos de origem animal.
- Necessidade diária: 2,4 mcg para todos
- Inimigos: luz, ambientes muito ácidos ou muito básicos, pasteurização.
Vitamina C:
- Função: participa na formação e reparação do colágeno nos ossos, cartilagens, ligamentos e vasos sanguíneos. Fortalece o sistema imunológico e combate os radicais livres, graças ao seu poder antioxidante.
- Encontrado em: frutas e vegetais frescos.
- Necessidade diária: 110 mg para todos.
- Inimigos: oxigênio no ar, temperatura, umidade, ambientes muito ácidos ou muito básicos.
Vitamina PP (ou B3):
- Função: participa da produção de energia a partir de lipídios, carboidratos e proteínas dos alimentos.
- Pode ser encontrada em: carnes, peixes, levedura de cerveja, cereais, frutas secas, batatas.
- Necessidade diária: 14 mg para homens, 1,1 mg para mulheres.
- Inimigos: difusão na água.
Vitamina A:
- Função: essencial para a visão, melhora o sistema imunológico, contribui para o bem-estar da pele e das mucosas, tem papel fundamental no crescimento e desenvolvimento.
- Encontrado em: laticínios, ovos, fígado, frutas e vegetais coloridos.
- Necessidade diária: 800 mcg para homens, 600 mcg para mulheres.
- Inimigos: oxigênio, luz, altas temperaturas.
Vitamina D:
- Função: permite que o cálcio se fixe nos ossos.
- Pode ser encontrada em: peixes gordos, gema de ovo, fígado, margarina, manteiga, queijo.
- Necessidade diária: 5 mcg para todos.
- Inimigos: oxigênio, luz, altas temperaturas.
Vitamina E:
- Função: antioxidante, protege os tecidos dos radicais livres e previne doenças cardiovasculares.
- Pode ser encontrada em: óleo, margarina, sementes oleaginosas.
- Necessidade diária: 12 mcg para todos.
- Inimigos: oxigênio, luz, altas temperaturas, radicais livres.
Vitamina K:
- Função: permite que o sangue coagule.
- Encontrado em: espinafre, couve-flor, salsa, batata, feijão verde.
- Necessidade diária: 45 mcg para todos.
- Inimigos: luz, oxidantes, ambientes muito básicos.
