Dieta sem carboidratos: como funciona, os prós e os contras para a saúde
Encontrar a dieta certa para nós nem sempre é fácil. Cada pessoa tem características muito específicas, que dizem respeito tanto à constituição quanto ao metabolismo, e esse aspecto torna difícil encontrar a dieta certa para nós. Nos últimos anos, quem quer emagrecer e emagrecer cada vez mais opta por uma dieta sem carboidratos, em favor das proteínas e daquelas gorduras consideradas saudáveis. Como funciona uma dieta desse tipo? E, acima de tudo, a eliminação dos carboidratos da dieta realmente ajuda na perda de peso?
Hoje veremos tudo o que há para saber sobre esse assunto: antes de começar, porém, recomendamos que você assista a este pequeno vídeo, onde explicamos o que você precisa fazer antes de fazer dieta.
Os vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos
Não existe uma dieta única sem carboidratos. As dietas que enfocam as proteínas em detrimento dos macronutrientes contidos no pão e na massa são diferentes, assim como os efeitos benéficos e contra-indicações para a saúde. Vamos ver os principais:
- Dietas Low Carb: são todas aquelas dietas pobres em carboidratos, cuja ingestão é limitada a 100 gramas por dia, ou igual a duas / três frutas, dois pratos de vegetais e um sanduíche de 50 gramas.
- Dieta Muito Low Carb: muito pobre em carboidratos, esta dieta fornece uma ingestão de 20 a um máximo de 70 gramas por dia, o equivalente a uma fruta e uma ou duas porções de vegetais.
- Dieta cetogênica: este termo indica todas as dietas que proporcionam a eliminação completa de carboidratos ou uma ingestão de menos de 20 gramas por dia. Esta categoria inclui vários modelos dietéticos que se tornaram famosos nos últimos anos, como a dieta Paleo ou Atkins.
A dieta Low Carb, se seguida corretamente e não por um período de tempo excessivamente longo, pode trazer vários benefícios à saúde, enquanto os outros dois tipos são mais arriscados e têm mais contra-indicações.
Alimentos sem carboidratos
Quando você começa a seguir uma dieta com baixo ou nenhum carboidrato, é importante escolher os alimentos certos, além de ser orientado pela experiência de um médico ou nutricionista.A seguir encontraremos a lista de alimentos com baixo ou sem carboidratos, divididos por categorias : gostaríamos de esclarecer que no caso das frutas, selecionamos as variedades que contêm o menor número de carboidratos, visto que cada fruta tem uma quantidade mais ou menos elevada de frutose, uma fonte de açúcares.
Legumes:
- Cogumelos porcini
- Chicória
- Espinafre
- tofu
- Azeitonas verdes
Fruta:
- Abacate
- Ruibarbo
- groselha
- Limão
Carne: os produtos à base de carne são os alimentos sem carboidratos por excelência. A carne não processada não contém carboidratos, apenas gorduras e proteínas. O mesmo vale para os peixes: o azul não contém nada, enquanto as lulas, crustáceos e moluscos têm uma quantidade mínima.
Cereais: É difícil encontrar cereais sem carboidratos ou com consumo muito baixo. Por exemplo, a farinha de trigo contém entre 70 e 100 gramas, mas hoje existem vários tipos de farinha com baixo teor de carboidratos no mercado, como a farinha de amêndoa, coco ou grão de bico.
Os alimentos que geralmente não são permitidos ou em qualquer caso drasticamente reduzidos são:
- Pão
- Massa
- Batatas
- Cereais
- Óleo
- Manteiga
- Açúcar e produtos relacionados, como doces
- Alimentos processados e / ou embalados.
Exemplo de cardápio diário
Como vimos, não podemos falar de uma única dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica e, da mesma forma, não existe um menu único a seguir. Coletamos alguns exemplos de cardápios das diferentes dietas com baixo ou sem carboidratos, onde também é possível notar as diferenças que os distinguem:
Menu de dieta com baixo teor de carboidratos:
Café da manhã: 150 gramas de iogurte grego e frutas da estação.
Lanche: aipo centrifugado, cenoura e erva-doce.
Almoço: 200 gramas de salada mista, bife de salmão assado temperado com uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.
Lanche: frutas secas.
Jantar: peito de frango grelhado e espinafre, tudo temperado com no máximo duas colheres de azeite.
Um menu desse tipo fornece cerca de 1250 calorias por dia.
Menu de dieta Dukan:
- Café da manhã: iogurte desnatado com três colheres de sopa de farelo de aveia ou bresaola ou ovos.
- Lanche: um iogurte desnatado ou um peru.
- Almoço: salmão assado ou ovos cozidos ou mariscos e camarões.
- Lanche: um iogurte desnatado com frutas secas.
- Jantar: omelete e três rodelas de fiambre ou carnes grelhadas.
Dependendo das porções fornecidas, a ingestão calórica de um cardápio típico da dieta Dukan pode ser em torno de 1000-1200 kcal por dia.
Menu de dieta Paleo:
- Café da manhã: 100 gramas de salmão, nozes e mirtilos ou dois ovos e uma fruta ou um smoothie de coco e abacate e frutas secas.
- Almoço: 150 gramas de bresaola e rúcula ou curry de frango com salada.
- Jantar: frango, pepino e aipo ou salmão com legumes grelhados.
Como lanche, você pode comer pequenas porções de frutas secas ou frios. Um dos pilares dessa dieta é o café da manhã, que deve consistir principalmente de gorduras e proteínas. Esses dois nutrientes ajudam a regular os hormônios da saciedade ao longo do dia. Ao contrário de outras dietas, Paleo não se concentra no número de calorias, mas no tipo de alimentos consumidos diariamente.
Você realmente perde peso cortando carboidratos?
Uma dieta Low Carb ajuda a perder peso, favorecendo a perda de massa gorda em benefício da magra. No entanto, aqueles que envolvem uma redução drástica ou completa dos carboidratos levam a uma condição chamada "cetose", ou seja, quando os corpos cetônicos presentes no corpo estão em excesso, enquanto a glicose, transportada pelos carboidratos, começa a faltar. Ao longo do tempo, o cérebro ativa uma série de reações metabólicas e hormonais que transformam proteínas e aminoácidos derivados dos músculos em glicose.Esse processo leva ao esgotamento da massa muscular magra. Dietas com alto teor de calorias ou cetogênicas levam à perda súbita de peso, que então resulta em uma redução na massa muscular e não na gordura. Então, sim, você vê seu peso cair na balança, mas não perde peso.
As vantagens
Os primeiros exemplos de dieta cetogênica datam da década de 1920, quando os médicos da época buscavam tratamentos curativos para a epilepsia. Hoje, porém, é escolhido por sua baixa caloria e emagrecimento, apesar de haver vários efeitos colaterais que veremos melhor mais tarde. Certamente há benefícios na redução da ingestão diária de carboidratos, aqui estão os principais:
- Perda de peso: dependendo da dieta escolhida, pode variar de cerca de 1-2 kg a 4-5 kg por semana.
- Ativação e aumento do metabolismo.
- Redução do índice glicêmico e do colesterol presente no sangue.
- Rejuvenescimento de estruturas celulares.
Contra-indicações
Embora haja vantagens em reduzir os carboidratos na dieta, não devemos esquecer que o consumo excessivo de proteínas e gorduras pode levar a uma série de desequilíbrios físicos perigosos para a saúde. Então, vamos ver os efeitos colaterais mais óbvios de uma dieta cetogênica:
- Problemas renais: a ingestão de grandes quantidades de proteínas de diferentes modelos dietéticos sem carboidratos, como o Dukan, faz com que o corpo produza excesso de ureia, um resíduo derivado de alimentos ricos em proteínas. A uréia deve ser descartada pelos rins que podem estar em situação de sobrecarga e apresentar problemas em sua funcionalidade ao longo do tempo.
- Exaustão e estresse: os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo. A sua exclusão significa que o corpo tem de obter de forma independente a glicose necessária, afetando as "reservas" acumuladas ao longo do tempo. Esse processo leva ao "estresse cetogênico", que leva a doenças como fadiga e dores de cabeça.
- Constipação: a redução de frutas e vegetais pode levar a situações de constipação mais ou menos importantes. É necessário apoiar o corpo durante o período de dieta baixa em carboidratos ou cetogênica bebendo muita água e / ou tomando suplementos probióticos, que são úteis para preservar a saúde intestinal.
As contra-indicações podem variar dependendo do modelo de dieta rica em proteínas escolhido, mas para todas essas dietas é importante não segui-las por muito tempo. O período recomendado para tal dieta é de no máximo três semanas. Em qualquer caso, recomendamos iniciar qualquer dieta somente após consultar um especialista que possa dar indicações quanto ao seu estado de saúde.
