Treinamento cardiovascular: tudo que você precisa saber para perder peso com treinamento cardiovascular
O treinamento cardiovascular, abreviação de treinamento cardiovascular, é o treino número um para perda de peso. Os seus exercícios cardiovasculares são todos realizados em modo aeróbio, aproveitando assim a energia que vem da respiração.
Os resultados do treinamento cardiovascular, se feito de forma consistente, são verdadeiramente surpreendentes: em uma hora você pode queimar até mais de 600 calorias. As gorduras, por meio de um processo denominado "lipólise", se dissolvem graças ao "oxigênio absorvido".
Antes de começar a treinar, no entanto, lembre-se sempre de fazer alguns alongamentos como no nosso vídeo:
Treinamento cardiovascular: exercícios cardiovasculares ideais para perda de peso
O cardio-treino consiste num circuito (conjunto de exercícios cardiovasculares) que requer máquinas e ferramentas específicas, por isso é geralmente realizado no ginásio, mesmo que nada o impeça de treinar mesmo em casa.
As principais ferramentas utilizadas são a passadeira, a bicicleta estática, o aparelho elíptico e a máquina de remo. A passadeira ou tapete de corrida permite-lhe variar o treino com diferentes velocidades e inclinações, realizando uma caminhada rápida ou real própria raça. Hoje no ginásio existe principalmente a variante não magnética, mas motorizada: os dados do monitor de frequência cardíaca já integrado aparecerão no visor (ver próximo parágrafo).
Mesmo a bicicleta estática pode ter diferentes variantes: com ou sem encosto (o que exige um maior esforço e aumento do peso sobre os joelhos: por isso não é recomendada para quem tem muito excesso de peso). dificuldade ou resistência, dependendo de seus objetivos.
O aparelho elíptico, também conhecido como cross trainer, é composto por duas plataformas móveis e dois guidões não fixos que reproduzem o esforço realizado pelos braços na corrida ao ar livre, treinando assim os membros inferiores e superiores. Este equipamento envolve um esforço maior do que uma simples esteira e, portanto, é recomendado para quem não é novato em cardio-fitness.
Por fim, a máquina de remo é composta por halteres que são empurrados para a frente e para trás simulando a ação do remo, portanto, será adequada para treinar a parte superior do corpo, dos braços aos peitorais, mas também a parte inferior, principalmente se a academia tiver o remador com os apoios para os pés para empurrar também com as pernas. Como já foi dito para o elíptico, não é um treino simples e não é muito adequado para iniciantes.
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Monitor de freqüência cardíaca: uma ferramenta indispensável para o treinamento cardiovascular em casa ou na academia
Para o treinamento cardiovascular, recomenda-se ter um monitor de freqüência cardíaca, uma ferramenta muito útil para medir a freqüência cardíaca e depois verificar os resultados obtidos com os exercícios.
Os efeitos dos exercícios cardiovasculares, na verdade, dependem do número de batimentos cardíacos por minuto. O monitor de freqüência cardíaca deve ser aplicado em certas partes do corpo (geralmente nas pontas dos dedos), mesmo que esteja frequentemente presente nas mesmas empunhaduras das máquinas na academia.
O monitor de frequência cardíaca permite calcular a frequência cardíaca máxima (FCMax), a partir da qual é melhor não forçar o treino: este valor depende de vários fatores como sexo, peso e idade. Nesse ponto, deve ser sempre mantido em percentuais entre 60 e 80% da FCMáx, sem ultrapassar o limite para não colocar muito estresse no coração.
Se mantiver uma percentagem entre 60 e 70% vai queimar primeiro os açúcares e, depois de meia hora de treino cardiovascular, também as gorduras, percentagens entre 70 e 80%, por outro lado, garantem o fortalecimento do sistema. cardiovascular.
Duração e frequência do treinamento cardiovascular: quantas vezes por semana e por quanto tempo
Tanto a duração quanto a frequência com que você faz um treino cardiovascular afetam os resultados. Cada exercício cardiovascular deve ter uma duração mínima de vinte minutos para fazer efeito, e não deve ultrapassar uma hora para não prejudicar o nosso corpo.
A frequência também é muito importante: treinar menos de três vezes por semana trará resultados ruins. O ideal seria ir à academia de 3 a 5 vezes por semana, dependendo dos seus objetivos. Mais de 5 vezes, porém, pode ser contraproducente. Sempre pergunte a um personal trainer que poderá avaliar casos e necessidades individuais. Especificações .
Benefícios do treinamento cardiovascular, útil para perda de peso e muito mais!
O treino cardiovascular tem muitos benefícios, até porque pode ser desenhado e personalizado de acordo com as necessidades de cada um e os objetivos físicos que se pretende perseguir.
Em primeiro lugar, é bom para o coração e para o sistema cardiorrespiratório em geral, pois aumenta a quantidade de oxigênio que é liberado em nosso corpo. A circulação melhora e os tecidos se regeneram mais rapidamente. Seu corpo ficará mais saudável como um todo: o cardio, não surpreendentemente, também é recomendado como uma terapia de reabilitação ou fisioterapia em centros especializados.
Sem importância secundária, o cardio ajuda a queimar muitas calorias e a atacar os estoques de gordura: em outras palavras, ajuda a perder peso mais rápido. Mas vamos lembrar: você precisa treinar por pelo menos meia hora direto para começar a queimar.
Além de nos ajudar a emagrecer, o cardio firma e tonifica: pernas, braços, coxas, nádegas e abdominais: todo o corpo vai ficar com um aspecto mais tonificado e firme. A celulite também tende a diminuir nos pontos afetados pelo treinamento, para resultados visíveis em pouco tempo.
Finalmente, um treino cardiovascular ajuda todo o corpo a acelerar o seu metabolismo, garantindo que a gordura é queimada mais rapidamente. Sirva-se de nutrição e verá quais são os resultados!
