Nutrição durante a gravidez: dicas sobre o que comer e o que evitar
A alimentação durante a gravidez é uma questão crucial que afeta diretamente a saúde da mãe e do bebê, é preciso saber o que comer e o que evitar, para não encontrar problemas, principalmente para o crescimento do feto. uma gestante deve consumir entre 1.800 e 2.600 calorias por dia, distribuídas de forma balanceada.Não deve comer literalmente por dois, mas deve variar muito sua alimentação, garantindo o suprimento de todos os nutrientes necessários para ela e para o crescimento de o bebê: vitaminas, proteínas e minerais acima de tudo.
O ganho de peso ideal se estiver grávida e no final do terceiro trimestre, deve ser entre 11 e 12 quilos.No caso de gravidez gemelar, o ganho de peso no nono mês deve ser entre 16 e 20 quilos. O ganho de peso excessivo pode levar a um parto cesáreo com maior probabilidade. Vamos entrar em detalhes agora e ver o que uma mulher grávida deve comer e o que evitar.
Alimentação durante o primeiro trimestre: prevenção de malformações fetais
A alimentação durante a gravidez, principalmente durante o primeiro trimestre, deve ser rica em vegetais frescos. Os alimentos ricos em folato, pertencentes ao grupo das vitaminas B, irão ajudar no desenvolvimento saudável do feto, evitando malformações. Coma muitos vegetais frescos, lave . sempre muito bem e evite comê-los crus, e também coma milho, ervilha, melão, queijo, ovos, cereais e kiwis. Consumir muitas frutas, e também equilibrar com alimentos ricos em proteínas como a carne. Atenção: alguns ingredientes, Como ovos e carne, devem ser cozidos Os laticínios devem ser leite pasteurizado: se você não tem certeza de onde vêm os laticínios e como são processados, evite-os completamente.
O que comer? Alimentos recomendados
É muito importante uma alimentação equilibrada, rica em todos os valores nutricionais necessários para o crescimento saudável do feto e para a saúde da mãe. Para melhor distribuir as calorias diárias (entre 1.800 e 2.600), os especialistas recomendam dividi-las da seguinte forma:
- 15 a 20% de proteína (dos quais 60% de proteína animal e 40% vegetal)
- 30% de lipídios
- 55% de carboidratos
A alimentação também deve ser rica em ferro, pois quem está grávida corre risco de anemia. Além das carnes vermelhas, sempre bem cozidas, consomem ovos, frutas secas, chocolate. Também existem vitaminas fundamentais que devem estar presentes na alimentação da futura mamãe, principalmente para prevenir malformações como a espinha bífida. Você pode encontrá-las aqui, com uma "indicação máxima de sua importância:
- Vitamina D: essencial para a construção de um esqueleto sólido, pois permite a absorção do cálcio pelo intestino e consequentemente a passagem para as células ósseas. Além disso, o corpo é capaz de desenvolver vitamina D se você vive em um clima quente e ensolarado Alimentos a serem consumidos: leite, manteiga, gema de ovo, peixe cozido, óleo de fígado de bacalhau
- Vitamina C: ajuda a combater a fadiga, aumenta a resistência a infecções e também promove a absorção de ferro pelo intestino. Alimentos a serem consumidos: frutas frescas como kiwis, tangerinas, toranjas, limões e laranjas (2 laranjas por dia são suficientes para cobrir a necessidade diária)
- Vitamina A: contribui para o desenvolvimento do feto e em particular para a estrutura dentária, a formação dos cabelos e das unhas. Mas atenção: essa vitamina não deve ser consumida em excesso ou pode causar sérios danos ao bebê. Por esse motivo, você nunca deve tomar suplementos de vitamina A ou pró-vitamina A (como o beta-caroteno). Também tome cuidado com os cremes para a pele cuja base é vitamina A
IMPORTANTE: Lembre-se, durante os três trimestres da gravidez, de beber muita água. Deve-se beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia, que também pode ser complementado com outros líquidos, como sucos de frutas, chás e infusões.
Nutrição durante o terceiro trimestre: como evitar prisão de ventre e azia
Durante o terceiro trimestre de gravidez, aumenta a possibilidade de sofrer de jantares leves.Já para combater a constipação, consuma alimentos ricos em fibras: pão integral, amêndoas, nozes, limite o consumo de alimentos ricos em amido como batata, beba bastante água (como sempre durante todos os trimestres). Além disso, tente ficar ativo. Escolha o esporte certo para mulheres grávidas, ou até mesmo faça caminhadas simples.
Alimentos ricos em fibras para combater a constipação no terceiro trimestre
Veja também: 50 alimentos ricos em fibras para comer regularmente
A dieta ideal a seguir em todos os trimestres
Existe uma dieta ideal que você pode seguir durante todos os trimestres se estiver grávida.É uma boa maneira de aprender a equilibrar valores e alimentos, cobrindo todas as suas necessidades e as do feto. Aqui está um padrão diário que você pode aplicar:
- 4 produtos lácteos (de leite pasteurizado e de origem verificada)
- 3 frutas
- 3 a 5 porções de vegetais frescos e bem cozidos
- 5 porções de cereais
- 2 porções de proteína
- de 15 a 30 ml de vários óleos
- de 1,5 a 2 litros de água
Os alimentos devem ser sempre bem cozinhados. No caso de laticínios e queijos de pasta mole, preste muita atenção ao leite de onde são derivados, deve ser sempre pasteurizado.
O que evitar
E chegamos a algumas pequenas proibições, necessárias durante a gravidez. A maior proibição é a relativa a alimentos crus e salsichas: podem causar toxoplasmose, o que pode levar a malformações no feto. Principalmente no primeiro trimestre, tome cuidado com os alimentos crus, mesmo aqueles que você terá que cozinhar e consumir, como vegetais frescos: lave muito bem e com cuidado, descasque as frutas e, obviamente, evite carnes malpassadas ou mal passadas. Em seguida, evite consumir bebidas estimulantes, como café ou bebidas com cafeína, absorvidas diretamente pelo sangue e, portanto, também pelo feto. O excesso de cafeína pode acelerar os batimentos cardíacos do bebê e até mesmo as chances de parto prematuro. Quanto ao álcool na gravidez, é melhor evitá-lo completamente. Alguns especialistas dizem que meio copo de vinho durante uma refeição não faz mal, mas é bom saber que o álcool é absorvido diretamente pelo sangue e, portanto, o feto não fica protegido do álcool que você consome. Os riscos que o feto corre são diversos, por isso, para não ficar despreocupado, evite cerveja, vinho e obviamente destilados. Outros alimentos que geralmente são consumidos crus também devem ser evitados, como frutos do mar, cremes à base de ovos crus (como maionese) e leite fresco não pasteurizado.
Se a mãe é vegetariana ...
Se você está grávida e é vegetariana, não precisa comer carne. O importante é ter uma alimentação variada, rica e equilibrada e, sobretudo, não faltar proteínas na alimentação, que são muito importantes para o desenvolvimento da criança. Você pode substituir as proteínas da carne por ovos cozidos, legumes, laticínios bem controlados, cereais, soja. O germe de trigo e a levedura de cerveja também são muito importantes. No entanto, você pode pedir conselhos ao seu ginecologista de confiança se precisar tomar algum suplemento.
Nutrição e atividade física durante a gravidez: conselhos de especialistas
Neste vídeo, nosso especialista, o nutricionista Giorgio Mazzola, dá conselhos sobre alimentação adequada e atividades esportivas adequadas para a sua gravidez.
Importante: este artigo deve ser considerado meramente informativo. Para obter conselhos a seguir nesses casos, é importante entrar em contato com o seu médico especialista de confiança.
