Volte à forma: o programa perfeito e os exercícios a seguir
O programa perfeito para entrar em forma não passa apenas por uma alimentação equilibrada e saudável, mas é necessário acompanhá-lo com exercícios físicos que ajudem a queimar calorias e tonificar o corpo. Só com um treino constante poderemos voltar à boa forma para o verão!
Um bom programa de exercícios para realizar, mesmo no conforto da sua casa, pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de energia consumida e, consequentemente, a acelerar o seu metabolismo. Com a idade, infelizmente, o metabolismo fica mais lento: por volta dos 40 - 50 anos, por exemplo, será necessário diminuir ainda mais as porções e aumentar o tempo para se dedicar à atividade física.
Desta forma, não só ajudará o seu corpo a recuperar a sua forma, mas também poderá prevenir ou tratar problemas como retenção de água, peso e inchaço nas pernas e a temida celulite: uma “atividade física constante, aliada a um saudável O estilo de vida e a nutrição adequada podem, de fato, atuar como um excelente remédio para melhorar o bem-estar físico e o tônus muscular.
Qual é o programa ideal para voltar à forma?
Um programa de treino ideal que nos permite entrar em forma rapidamente, envolve a alternância de atividades aeróbicas, endurance e fortalecimento muscular e, por último, alongamento e alongamento. As atividades aeróbicas, ao aumentar a frequência cardíaca, melhoram a funcionalidade do sistema respiratório e aumentam o metabolismo queimando um grande número de gorduras e açúcares. Corrida, natação, bicicletas ergométricas: se praticadas de forma consistente, elas ajudam você a voltar à forma. Na falta de tempo, lembre-se de caminhar rapidamente pelo menos 30 minutos por dia.
As atividades de resistência e fortalecimento muscular, fortalecem a massa muscular e ajudam a nos mantermos tonificados: o ideal seria comprar um par de pesos para ficar atrás do sofá, para se envolver confortavelmente em algum levantamento de peso enquanto assiste TV. pode ser substituído por duas garrafas de água.
Por fim, atividades que estimulam o equilíbrio e o alongamento nos ajudam a melhorar a postura e a elasticidade corporal. Quer prefira alguns alongamentos perna-braço e costas para serem praticados no tatame, ioga (que nunca sai de moda) ou inscreva-se num curso de arte ou tai chi, o resultado será sempre excelente.
Os melhores exercícios para voltar à forma
Se você não tem tempo para ir à academia ou praticar esportes que queimam muitas calorias, o programa de exercícios que propomos é uma excelente alternativa para voltar à forma trabalhando confortavelmente em casa. de uma hora por dia., mas requer consistência para que resultados visíveis e de curto prazo sejam obtidos. Você está pronto para começar?
- Comece sempre com um aquecimento: tudo o que você precisa é de um minuto de corrida no lugar, seguido por outro minuto de corrida com os joelhos elevados, tomando o cuidado de trazê-los em direção ao peito. No final do exercício, alongue o torso puxando os braços acima da cabeça, primeiro para a direita e depois para a esquerda. Faça uma rotação circular da cabeça, primeiro em uma direção e depois na outra, depois prossiga com o rotação dos ombros. Você não se sente mais solto?
- Continue com um segundo exercício aeróbico: em pé com os braços ao lado do corpo e os pés juntos, pule abrindo as pernas e trazendo os braços para cima, depois volte com outro salto à posição inicial. Repita o exercício continuamente por dois minutos, rapidamente e sem enrijecer as pernas.
- Faça 4 séries de 10-12 repetições de investidas frontais: em pé, com as pernas na largura do quadril, dê um passo à frente, afundando e flexionando as pernas ao mesmo tempo. Expire e levante-se, voltando à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.Se não estiver se exercitando ou tiver problemas nos joelhos, tente fazer o mesmo exercício, mas colocando as mãos contra a parede na altura dos ombros, com os braços esticados. Este exercício é realmente perfeito para os glúteos! Experimente acompanhar o vídeo:
- Segurando dois pesos pequenos ou duas garrafas de água, traga a perna direita para a frente e dobre-se, mantendo o tronco ereto e dobrando o joelho esquerdo quase no chão enquanto dobra os braços em direção aos ombros. Retorne à posição inicial e repita com o perna esquerda por cerca de dois minutos.
- De pé, com as garrafas nas mãos, traga a perna esquerda para trás e dê um salto para a direita, levantando os braços para a frente, com os pulsos apontando para o chão. Ao flexionar, a perna da frente deve formar um ângulo reto. Repita com a outra perna, alternando por um minuto.
- Deite-se em uma esteira com a face para cima e execute 8 séries de 5 repetições de abdominais. Este exercício básico para os abdominais é realizado com as pernas dobradas a cerca de 45 ° e levantando o tronco cerca de vinte centímetros, as mãos atrás do pescoço. Assista ao vídeo para melhor executar suas flexões:
- Fique no colchonete voltado para cima e com os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e segure a parte de trás da coxa esquerda com as mãos, puxando-a em sua direção até que seja levantada. Mantenha a posição até sentir os músculos esticarem e, em seguida, repita do outro lado.
