Quanta proteína por dia? Quantas de nossas necessidades de proteína realmente exigem!
Quanta proteína tomar por dia? Essa é uma pergunta muito recorrente, especialmente para quem está tentando seguir uma dieta balanceada. A proteína é importante em qualquer regime alimentar. Entender de quantos o seu corpo precisa é essencial para se manter em forma e se sentir bem. E se você precisar incluir mais na sua dieta, há um vídeo para você abaixo para descobrir os alimentos que são mais ricos nisso!
A necessidade de proteína
Quando dizemos "necessidade de proteína", queremos dizer a necessidade constante do corpo humano de se abastecer de proteínas do exterior. A ingestão de proteínas necessária também é qualitativa. Se você seguir uma dieta sem proteínas animais, portanto uma dieta vegana, a necessidade de proteína será maior do que para quem consome carnes vermelhas e brancas e derivadas do mundo animal. A necessidade de proteína de um indivíduo, independentemente do grupo étnico, sexo e estilo de vida, é de um grama por kg de peso. No entanto, deve-se levar em consideração que crianças, gestantes, atletas, convalescentes, enfermos e aqueles que realizam trabalhos muito extenuantes precisam de uma maior necessidade protéica. Mulheres grávidas ou amamentando têm uma necessidade maior de proteínas, assim como as pessoas mais dinâmicas fisicamente. Ambos podem aumentar a quantidade de comida consumida a cada dia, pois requerem mais calorias e uma maior ingestão de proteínas. Obviamente, um fisiculturista tem mais músculos do que alguém que leva uma vida sedentária; portanto, a necessidade de um construtor de corpo é certamente maior. mais músculo = mais proteína e vice-versa. Para quantificar a necessidade de proteína do corpo, o peso corporal pode ser dividido por dois. O treinamento físico faz com que o corpo necessite de mais proteína, se você não treinar o conteúdo de proteína deve ser reduzido, caso contrário, uma forte produção de ureia resultaria em fadiga renal.
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Como são tomadas as proteínas?
O excesso de proteína, como recomendam os médicos, não é bom para você, mas também não podemos obter muito pouco, pois é essencial para o desenvolvimento muscular. Por outro lado, aqueles que praticam atividades esportivas regulares devem ajustar suas necessidades protéicas. Para desenvolver músculos, o DGE estabelece 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; no entanto, este é um valor indicativo para quem não pratica esportes. Aqueles que treinam regularmente devem ajustar sua ingestão de proteínas de acordo. Para complementar as necessidades proteicas de quem treina forte, existem produtos proteicos, como flocos de milho com cereais, barras de proteína e shakes de proteína pós-treino. Até uma hora após o treino, as proteínas ingeridas têm um forte efeito no desenvolvimento muscular. Para construir e manter os tecidos do corpo, as proteínas são essenciais. Os aminoácidos podem ser ingeridos com alimentos ou produzidos pelo próprio corpo, mas apenas 11 de 20. Se seguirmos uma dieta vegetariana, todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles ingeridos com alimentos, podem ser fornecidos a nós por cereais, vegetais e legumes. Não é necessário tomá-los combinados. O que importa é que nossa dieta contém diferentes grãos, vegetais e leguminosas para atender às nossas necessidades de proteína. Em média, os ocidentais consomem quase o dobro da necessidade de proteína exigida pelo corpo. E é sobretudo proteínas de origem animal, também ricas em gorduras e muitas vezes em gorduras saturadas. Nem todo mundo percebe quanto excesso de proteína consome a cada dia em comparação com suas necessidades reais.
Uma fonte de bem-estar físico são os grãos inteiros, que representam a base da dieta mediterrânea. São muitos os benefícios que nosso corpo obtém do consumo de grãos inteiros em comparação com os refinados.
Os danos de uma dieta com alto teor de proteína
Em dietas para perder peso, uma dieta rica em proteínas tem sido freqüentemente recomendada, na qual muito mais proteína é consumida diariamente do que uma necessidade normal de proteína. E assim também nas dietas para quem pratica desporto, para melhorar o seu rendimento atlético. Os estudos realmente científicos, por outro lado, favorecem uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. O consumo de grãos inteiros, frutas e vegetais é recomendado por excelentes nutricionistas, não só para não engordar, mas também para prevenir doenças graves como câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, esse tipo de dieta também contribui para melhorar o desempenho de quem pratica esportes. Pelo contrário, se a dieta envolve uma ingestão exagerada de proteínas, pode ser muito prejudicial à saúde. Muitas proteínas também podem promover o desenvolvimento da osteoporose, especialmente se forem de origem animal. Já a dieta à base de vegetais oferece as quantidades certas de cálcio e proteínas, que, além de fornecer proteínas ao corpo, também são capazes de fornecer quantidades adequadas de cálcio e repor a ingestão frequente de carnes. De fato. feijão, brócolis como todos os vegetais de folhas verdes, frutas frescas ou sucos de frutas impedem o desenvolvimento da osteoporose. Obviamente, as gorduras são os piores inimigos no que se refere ao risco de câncer, principalmente de cólon e de mama, assim como as proteínas animais, as carnes vermelhas e brancas e até os peixes, principalmente grelhados ou fritos. Ao contrário, grãos inteiros, frutas e vegetais não só reduzem o risco de tumores malignos, mas são capazes de fornecer proteínas mais saudáveis ao corpo. Além disso, em dietas ricas em proteínas, muito nitrogênio é liberado no sangue e, portanto, os rins são submetidos a um esforço maior para expelí-lo pela urina, muitas vezes enfrentando doenças renais reais. Entre as várias doenças que podem se desenvolver em dietas ricas em gorduras, principalmente se saturadas, estão as cardiovasculares. O consumo excessivo de carnes, ovos, leite e laticínios, muito ricos em colesterol e gorduras, corre o risco de bloquear as artérias, sendo preferível as proteínas vegetais, por não conterem colesterol e apenas quantidades mínimas de ácidos graxos. Seguindo uma dieta rica em proteínas, houve uma perda de peso perceptível, na verdade causada não pelo aumento do consumo de proteínas, mas pela menor quantidade de calorias introduzidas no corpo.
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Aprenda mais sobre proteínas.
Na verdade, são dietas que assim que interrompidas fazem com que você recupere peso imediatamente. Em vez disso, a melhor forma de manter o peso conquistado é mudando seus hábitos de vida, caminhando todos os dias pelo menos 2 quilômetros, praticando exercícios e consumindo pouco gordura., muitos cereais, legumes e vegetais. Portanto, muitas proteínas são realmente ruins, mas uma quantidade adequada ajuda a manter a integridade dos músculos e tecidos orgânicos em geral. Portanto, eles servem ao nosso corpo de forma absoluta e podem ser facilmente ingeridos sem danos, mesmo através de uma dieta vegetariana. Tente obter cereais, vegetais cozidos e frescos e sucos de vegetais pelo menos todos os dias. E também leguminosas, tofu, leite de soja, leite de arroz e nozes, possivelmente seguindo as tabelas com as quantidades precisas que seu nutricionista irá indicar. Outros alimentos a serem incluídos em sua dieta para uma ingestão correta de proteínas são os substitutos da carne. Embora as proteínas, como já dissemos, sejam essenciais para uma alimentação saudável, em crianças menores de até três anos de idade, elas não devem ultrapassar 12% da ingestão energética diária, caso contrário, podem causar problemas renais ou obesidade. A demanda corporal por proteína é maior entre 1 e 17 anos. A partir dos 65 anos é muito importante que sejam ingeridos em percentagem adequada, principalmente no que diz respeito à funcionalidade dos ossos e músculos. Se o corpo não os receber em quantidade suficiente, utiliza as contidas nos músculos que perdem massa (sarcopenia ). As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos e também são componentes de órgãos internos, pele, enzimas, hormônios e anticorpos imunológicos.
Animais e plantas: proteínas completas e incompletas.
As proteínas são constituídas por longas cadeias de aminoácidos. Os vegetais, que também incluem nozes, sementes, algas, bem como cereais e vegetais, em comparação com os animais (chamados completos), são definidos como incompletos, pois não contêm aminoácidos nas proporções corretas e não cobrem completamente o dia a dia requerimento. Eles podem, no entanto. ser combinadas, como nas massas e no feijão, onde as proteínas do feijão, combinadas com os cereais, se complementam, melhorando a sua qualidade protéica e satisfazendo perfeitamente as necessidades proteicas. Os alimentos primários para proteínas são: carnes, ovos, peixes, legumes, leite e seus derivados. Menos ricas, mas igualmente fundamentais, são as massas, os cereais, a cevada, a espelta, a aveia, os frutos secos, as castanhas e até algumas frutas e vegetais. É muito importante não associar essas principais fontes de proteína no mesmo almoço: portanto, não associe carnes, ovos, legumes (principalmente grão de bico e lentilhas), peixes, leite e derivados. O consumo de carnes e queijos deve ser sempre mantido dentro da norma. Prefira carnes magras e queijos como parmesão e ricota, reduza as linguiças, fontina, taleggio e mussarela de búfala. Também auxilia na distribuição de proteínas tomando-os diariamente não só nas duas refeições principais, mas também no café da manhã, associada aos carboidratos, também para compensar o valor glicêmico. Muitas vezes, se você ingere menos proteínas do que o necessário, tende a substituí-las por carboidratos e o excesso de açúcares, além do risco de diabetes, os transforma em gorduras, promovendo a obesidade.
Até 3 anos, a ingestão energética recomendada não deve ser excedida (máximo 12%). Dos 3 aos 17 anos, 12-18% das calorias diárias são ajustadas. A exigência para adolescentes sobe para 2 gramas / kg. Na idade de desenvolvimento, a necessidade de proteína aumenta para cerca de 2 gramas por quilograma de peso corporal. Dos 20 aos 60 anos, você deve consumir 0,83 grama de proteína por quilo de peso.
Portanto, 15/20% da necessidade total de vinte a sessenta anos para pessoas sedentárias e para quem não pratica esportes, em média 55 gramas para homens e 45 para mulheres. Pessoas com mais de 65 anos ou debilitadas devido a doenças prolongadas, devem ingerir 1,2 a 1,5 gramas de proteína por kg de peso corporal e praticar atividades físicas leves com ingestão de vitaminas em torno de 75 gramas para homens e 70 para mulheres. Podemos concluir que 100 gramas retirados de fontes primárias de proteína é um número adequado para adultos saudáveis. O exercício físico, mesmo que moderado, estimula a biossíntese de proteínas, também chamada de síntese de proteínas, graças à qual novas proteínas a serem utilizadas são geradas por células biológicas.
Aprecie a sua refeição e fique atento aos sanduíches de salame e queijo!
