As razões para incluir peixes magros em sua dieta
O consumo de peixe magro sempre foi associado a inúmeros benefícios à saúde, isso porque o peixe é uma importante fonte de nutrição como ácidos graxos, proteínas, várias vitaminas e minerais, como selênio, iodo, potássio, vitamina D e vitaminas do grupo B Além disso, o peixe magro fornece uma ingestão de proteínas de alta qualidade suportada por um baixo teor de calorias. 100g são suficientes para garantir uma ingestão excepcional de proteínas com menos de 150 kcal. Antes de continuar, aqui está uma receita de vídeo.
Peixe magro: todos os benefícios para a saúde
Por que comer peixe magro é bom para você? Os principais benefícios para a saúde estão relacionados à ingestão de ácidos graxos ômega-3. Esta importante substância auxilia principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo o risco de arritmias cardíacas ou trombose. Estudo afirma que comer 1-2 vezes por semana 80 - 100 gramas de peixes magros ou gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova ou sardinha, reduzem muito o risco de doenças cardiovasculares.
As gorduras ômega-3 contidas nos peixes regulam o ritmo cardíaco e são capazes de baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, melhorando a função dos vasos sanguíneos, reduzindo os triglicerídeos e a inflamação.
Os ômega-3 também são essenciais para o desenvolvimento ideal do cérebro e do sistema nervoso do bebê, razão pela qual o peixe magro é essencial na dieta de uma mulher grávida.
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Como diferenciar um peixe magro de um gordo?
Já falamos sobre os benefícios para a saúde de peixes magros e peixes em geral, mas temos certeza de que podemos distinguir os dois tipos? Damos-lhe mais algumas informações.
Do ponto de vista nutricional, é interessante sublinhar como o peixe tem, em média, um teor de gordura inferior ao da carne; em geral, os lípidos que contém são muito importantes para a nossa saúde e essenciais porque o nosso corpo não consegue sintetizá-los.
O nível de gorduras nos peixes varia consideravelmente não só entre as diferentes espécies, mas também dentro da mesma espécie em relação à época, dieta, salinidade da água e outros fatores. Geralmente os peixes que se alimentam no fundo não têm muito de lipídios em sua carne.
No salmão, por exemplo, o teor de gordura da carne pode ser maior durante os primeiros meses do ano, quando começam a subir os rios em busca de locais para a desova. Quando se aproxima a época da desova, por volta de novembro, o nível de grassu cai ligeiramente e cai novamente após a desova.
De acordo com o teor de gordura, os peixes podem ser divididos em:
• muito magro, com menos de 1% de gordura - como por exemplo a raça, pescada, camarão;
• magras, (gordura entre 1 e 3%), - como linguado, robalo, cação, pregado, lula, choco, mexilhão e amêijoa, lagosta;
• semi-gorduras (com gorduras entre 3 e 10%) como sardinha, pargo, tainha, atum, espadarte e dourada;
• gorduras (com lípidos superiores a 10%), como enguia, arenque, cavala, salmão.
Por que comer peixe magro é bom para você?
O peixe magro contém uma variedade de outros nutrientes, como proteínas, vitamina D, vitamina B12, selênio e iodo, que podem contribuir para os efeitos protetores da saúde, principalmente no que se chama de síndrome metabólica. Um alto consumo de peixes magros foi associado a um menor risco de síndrome metabólica.
Os produtos da pesca contêm, dependendo da espécie, de 12 a 24% de proteínas de alta qualidade porque são compostas por todos os aminoácidos essenciais. Na prática, o peixe poderia ser usado como única fonte de proteína, pois também contém poucas gorduras saturadas, o que o torna facilmente digerível.
A vitamina D contida nos peixes magros melhora a absorção de cálcio e fósforo no intestino e ajuda a regular o nível de cálcio no sangue. Também está envolvida na formação e estrutura do esqueleto. A vitamina D também parece desempenhar um papel na prevenção de algumas formas de câncer. Os seres humanos podem formar vitamina D com a ajuda da luz solar. Mas a exposição insuficiente pode ser devido a uma deficiência que o consumo de peixes gordurosos pode proporcionar.
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Alguns tipos de peixe também contêm grandes quantidades de vitamina E, um antioxidante natural que protege contra a oxidação das gorduras nas células vivas. A vitamina E também é um componente essencial para o funcionamento do sistema nervoso.
O peixe também é particularmente rico em vitamina B12, que desempenha um papel essencial na formação dos glóbulos vermelhos, e níveis insuficientes de B12 podem levar a uma forma de anemia.
O peixe magro é uma boa fonte de minerais: o teor de iodo e selênio é maior do que o da carne, por exemplo. Os frutos do mar também podem ajudar a suprir a necessidade de outros minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.
O peixe contém mais iodo do que qualquer outro alimento. O iodo desempenha um papel central na regulação do metabolismo do corpo e sua deficiência pode levar, além de alterações no metabolismo, à redução do crescimento e declínio cognitivo.
O peixe também é uma boa fonte de selênio, elemento presente em muitas enzimas que participam da desintoxicação dos metais pesados, além de proteger o organismo contra a oxidação e que desempenha um papel na regulação do metabolismo.
Perguntas frequentes
- O que são peixes magros?
Com uma percentagem de lípidos entre 1 e 3% encontramos peixes como o cação, robalo, linguado, pregado, truta, dourada mas também choco, lula, amêijoa e lagosta.
- Qual é o peixe mais magro?
Um dos peixes mais magros de todos é o polvo. Entre outros encontramos o robalo, o espadarte, o bacalhau e o robalo.
- O que são peixes gordurosos?
Todos aqueles com gorduras acima de 10%: cavala, arenque, salmão e enguia. Embora considerados gordurosos, esses peixes não devem ser eliminados da dieta, pois contêm uma alta dose de ômega-3.
- O salmão é gordo ou magro?
O salmão pertence ao grupo dos peixes gordos com uma percentagem de lípidos entre 6 e 12%.
- O bacalhau é um peixe magro?
Na categoria de peixes magros encontramos o bacalhau, peixe com menor concentração de vitaminas e minerais do que os peixes gordos, mas rico em selênio, iodo e proteínas.
- Quanta proteína a cavala e o peixe-espada têm?
A quantidade de proteína presente na cavala é de 17,0 g. O peixe-espada, particularmente magro, é um alimento com alto valor protéico. Em 100 g de espadarte existe uma percentagem de proteína de 19,8 g.
