Por que você não pode perder peso? Descubra o que é a sepultura metabólica
Você já experimentou todos eles: desintoxicação, exercícios em casa, ginástica, corrida, dietas de todos os tipos. Mas você ainda não perde peso e seu objetivo parece cada vez mais distante. Esse ciclo irritante e desanimador é chamado de "sepultura metabólica" e é sobre a incapacidade de perder gordura apesar dos esforços e comportamentos adequados. Neste artigo, você descobrirá o que é e como sair dele.
Antes de começar a ler, no entanto, lembre-se de nunca perder esses 10 alimentos essenciais em sua dieta! Assista a este pequeno vídeo e anote o que não pode faltar na sua geladeira!
Nosso corpo reage muito bem quando o colocamos em uma dieta de baixa caloria. No começo você começa a perder peso, mas chega um momento em que você começa a "estagnar". Ou seja, o rápido progresso inicial parece em vão e o número na balança não muda nem na esperança.
Isso porque, quando consumimos menos calorias do que consumimos, uma série de mecanismos são acionados para tentar compensar essa perda calórica. O objetivo de nosso corpo é nos manter vivos e seguros, mas para isso ele precisa manter nossos níveis de gordura corporal. Como está, seu corpo se agarra a essa gordura, deixando você em um estado de morte. Metabólico ou, como é comumente chamado , estagnação de peso.
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O delicado metabolismo basal
Quando você começa a dieta está tudo bem: você começa a ver que os números na balança caem. Mas depois de algumas semanas, o metabolismo se acostumou com essas poucas calorias e começará a queimar menos. O que antes era uma dieta de baixa caloria agora se torna uma dieta calórica normal para o seu corpo, pois ele consome o mesmo que gasta. Esse mecanismo que o empurra para a sepultura metabólica é chamado termogênese adaptativa.
As razões para a estagnação de peso
Existem vários motivos para a estagnação de peso:
- Ingerir mais calorias do que pensamos.
- Gastar menos calorias do que pensamos (na prática de esportes, no dia a dia ...).
- Mantenha a mesma ingestão de calorias durante todo o processo de perda de gordura.
Alguns exemplos
Maria tem uma taxa metabólica basal de 2.000 calorias por dia (você pode calcular isso com o método Harris Benedict no final deste artigo). Como ela deseja perder peso, ela o reduz para 1700. Nas primeiras semanas, ela perde peso, mas então ela para de perder peso devido à termogênese adaptativa: seu corpo se acostumou com a nova situação Maria desanima, para sua dieta e começa a comer como antes, o resultado é um efeito rebote indesejado que a faz retornar ao peso anterior com um uns quilinhos extra.
Outro caso, o da Vera, que faz dieta hipocalórica e muito cardio para emagrecer. Eventualmente, a mesma coisa acontece com Maria, em algum momento ela para de perder peso porque seu corpo já se acostumou. Sua reação: faça mais exercícios aeróbicos e corte calorias. Ele continua a encolher um pouco, mas ao custo de puxar os músculos, não a gordura, e em algum ponto estagna novamente.
Ambas as pessoas estão em uma sepultura metabólica.
Como sair da sepultura metabólica?
Aqui está a boa notícia: é possível escapar da sepultura metabólica! Para fazer isso, você precisará reestabilizar seu metabolismo, que passa por uma dieta de manutenção por um tempo.Uma vez estabilizado, você pode voltar a uma dieta de baixa caloria, mas bem planejada desde o início.
A ideia é chegar a um déficit de cerca de 500 calorias por dia, diminuindo aos poucos. Uma boa maneira de fazer isso é diminuir 100 calorias por semana. Claro, nunca se esqueça da sua necessidade diária de macronutrientes.
Segundo uma nutricionista esportiva, antes de iniciar uma dieta para emagrecer é preciso saber quantas calorias está queimando dia a dia. Ou seja, qual é o nível de atividade: se vai trabalhar a pé ou de carro, se faz exercício físico, se tem uma profissão sedentária ou que exige movimento, etc. Muitas pessoas superestimam seus gastos diários, por isso é essencial ter uma ideia o mais precisa possível.
A maioria das pessoas melhora ao mudar seus hábitos alimentares. Ao dar prioridade a vegetais e frutas e reduzir significativamente os carboidratos refinados, eles reduzirão drasticamente a ingestão de calorias.Outra forma é por meio do exercício: a atividade esportiva permite aumentar a ingestão de calorias e ainda diminuir a gordura corporal.
“Muitas pessoas acham muito ruim limitar as calorias e preferem se exercitar mais”, diz o mesmo nutricionista esportivo mencionado anteriormente. "Quando a ingestão de calorias é muito baixa, a adesão ao plano também é muito baixa. A melhor coisa a fazer é ver qual é a sua ingestão de calorias, reduzi-la em 300-400 calorias por dia e ver como está seu peso. E suas medidas após 14 dias ".
Com esta referência, tome a decisão certa:
- Se você reduziu drasticamente seu peso, significa que perdeu tecido além da gordura (principalmente músculos) dentro desse peso, então você deve aumentar um pouco a ingestão de calorias.
- Se, por outro lado, você vê que seu peso continua o mesmo ou quase não há diferença, significa que você superestimou a ingestão de calorias e, portanto, deve reduzi-la.
- Se tudo correr bem, siga o mesmo caminho e adicione alguns refeição de trapaça, entregue-se a algum capricho de vez em quando.
A solução dos exemplos
Nesse sentido, no caso da Maria ela vai ter que consertar o metabolismo e vai continuar baixando as calorias aos poucos com um pouco refeição de trapaça, enquanto no caso de Vera o mesmo, mas ela deve mudar o exercício cardiovascular para uma rotina de peso, o que fará com que ela ganhe mais músculo enquanto queima gordura.
Dicas para evitar estar em uma sepultura metabólica
Sabemos que ninguém gosta de contar calorias, mas pode ser muito útil ao iniciar uma dieta. Muitas vezes o que comemos é subestimado, o que não nos permite avançar no emagrecimento. Usar um aplicativo durante as primeiras semanas de uma dieta ajudará você a se conscientizar das calorias que está ingerindo, mas tome cuidado para não tornar isso uma obsessão: a moderação deve ser a chave.
Outra dica é evitar dietas rígidas das quais você acaba desistindo. Muito melhor ter uma dieta mais flexível, onde você possa comer de tudo e reduzir gradativamente as calorias. Os resultados podem não ser tão rápidos como em outros métodos, mas garantimos que sejam duradouros (evitamos o efeito rebote).
Assim como seu metabolismo se acostuma com a maneira como você se alimenta, também se acostuma com a maneira como você treina. É por isso que recomendamos que você varie seus treinos e combine suas rotinas de tonificação com cardio, caminhada, dança ... O levantamento de peso é muito importante quando se trata de perder peso, pois acelera o metabolismo e aumenta o consumo de calorias durante e após o treino, entre outros grandes benefícios.
Adicione algumas atividades relaxantes à sua rotina de exercícios: ioga, pilates, tai-chi ... A meditação também pode ser útil nesta tarefa: o silêncio ajuda a alcançar um estado de calma que é muito prático quando se trata de autocontrole (não compulsão) )
Esperamos ter sido úteis para você e que este ano você alcance todos os seus objetivos!
+ Mostrar fontes - Ocultar fontes Para o cálculo da taxa metabólica basal pelo método Harris & Benedict, conte com o site da SID - Sociedade Italiana de Diabetologia. <