Exercícios para as nádegas: como firma-las e ter um bumbum perfeito
Assim como a barriga e as pernas, as nádegas também são um dos pontos críticos do corpo feminino. Por causa da "elasticidade dos tecidos - em antecipação a uma" possível gravidez - e da estrutura particular das células de gordura, as nádegas são de fato facilmente sujeitas ao "acúmulo de gordura e retenção de água. Isso causa uma redondeza" suave "e um efeito para casca de laranja. Mas não se preocupe: existe uma maneira de evitar que as coisas piorem. Na verdade, basta contar com exercícios direcionados e constantes, eficazes para firmar as nádegas e as coxas e, assim, ter um bumbum perfeito.
Abaixo você encontra um exemplo de treinamento esportivo - também para ser feito em casa - com uma série de exercícios direcionados para ter nádegas altas e firmes.
Como ter um bumbum perfeito: os exercícios mais eficazes para nádegas firmes
Praticar exercícios nem sempre significa ter nádegas altas e firmes. Na verdade, para ter formas bonitas, o ideal seria escolher exercícios direcionados - neste caso para as nádegas - e repeti-los 1 dia em 2, aumentando progressivamente a dificuldade e a intensidade.
Mas quais são os exercícios mais eficazes para obter uma bunda firme? Aqui, eles são divididos em três fases que aproveitam três posições diferentes:
- Na posição de 4 pernas: ajoelhe-se apoiado nos cotovelos. Inspire e alongue uma perna para trás, expire durante o movimento e depois volte à posição inicial e repita. Nível iniciante: 3 séries de 25 movimentos com 2 minutos de descanso. Nível intermediário: 4 séries de 35 movimentos com 1 minuto e meio de descanso Nível avançado: 5 séries de 40 movimentos com 1 minuto de descanso.
- Deitado de lado: Deite-se de lado esquerdo, com a cabeça apoiada no braço esquerdo e as pernas esticadas a 90 graus. Inspire e levante a perna esticada. Expire durante o movimento. Retorne à posição inicial enquanto inspira e repita. Nível iniciante: 3 séries de 20 movimentos com 1 minuto e meio de descanso. Nível intermediário: 4 séries de 30 movimentos com 1 minuto e 15 segundos de descanso Nível avançado: 5 séries de 40 movimentos com 1 minuto de descanso.
- Posição supina: Deite-se no chão, com as pernas dobradas, os pés em contato com o solo e na largura do quadril, e os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis, contraindo as nádegas o mais forte possível. Quando as coxas estiverem na extensão das costas, desça e repita. Nível iniciante: 3 séries de 15 movimentos com 1 minuto e meio de descanso. Nível intermediário: 4 séries de 20 movimentos com 1 minuto e 15 segundos de descanso. Nível avançado: 5 séries de 25 movimentos com 1 minuto de descanso.
Veja também
Para um treino completo e direcionado que o ajudará a obter um bumbum perfeito em um curto espaço de tempo, recomendamos seguir estes quatro exercícios simples e eficazes para os glúteos.
Exercícios para fazer em casa: o passo, perfeito para firmar as nádegas e as coxas
Um dos exercícios mais adequados para ter nádegas perfeitas é o passo. A comodidade desse esporte é que não é necessário ir à academia: você pode firmar as nádegas em casa em paz. Este tipo de atividade física permite melhorar a eficiência do sistema cardiovascular, atuando ao mesmo tempo - com baixo impacto - a nível tônico-trófico nos membros inferiores. nádegas e coxas, melhorando a resistência do coração e da respiração. Um resultado completo sem muito esforço!
Como fazer isso
Você pode usar um banco, um degrau ou um degrau real: o exercício consiste em colocar primeiro um pé naquela superfície e depois com o outro, alternando-os, continue por um tempo, fazendo pelo menos três séries de 25 exercícios cada.
Adendo
Mantenha as costas retas e coloque toda a sola do pé no degrau. Comece com alturas baixas e aumente-as nas sessões subsequentes. Desta forma, você evitará traumas nos joelhos.
Como firmar as nádegas: o melhor esporte para ter um bumbum perfeito
Se sua intenção específica é firmar as nádegas, além dos exercícios de treinamento que explicamos acima e que você pode fazer facilmente em casa, você pode escolher esportes que lhe permitam atingir seu objetivo mais rapidamente. O importante é que você os pratique pelo menos duas ou três vezes por semana para garantir um trabalho constante e lucrativo.
Mas além do degrau, quais são os melhores esportes para firmar as nádegas? Aqui estão as disciplinas mais adequadas para mostrar uma bunda firme:
- Correr: não só derrete a gordura, mas tonifica as nádegas. Não há necessidade de focar tudo na velocidade, prefira a duração (no mínimo 30-45 minutos) e a regularidade.
- Aquagym: ideal para tonificar os músculos, combater a celulite e diminuir a retenção de líquidos.
- Natação: graças aos movimentos dos braços e das pernas, todos os músculos das nádegas são estimulados e massageados.
- A dança: salsa, rock, danças africanas, zumba: quando a perna trabalha, a nádega também.
Nutrição para firmeza muscular
O treinamento, se não for acompanhado de uma alimentação adequada, por si só não poderá dar os resultados esperados.
Certamente os exercícios para as nádegas permitem, em poucas semanas, diminuir o volume da região lombar e sobretudo torná-la mais tonificada, mas ter um estilo de vida e dedos adequados permitirá obter melhores resultados e sobretudo torná-los duram ao longo do tempo, melhorando ao mesmo tempo o bem-estar geral.
Os inimigos das nádegas são, sem dúvida, o sedentarismo e as dietas repetitivas, com o conseqüente efeito ioiô e o acúmulo de gordura e celulite logo nas nádegas.
Para ter um glúteo bonito e desenvolver sua musculatura, é necessário ter uma alimentação balanceada, pobre em gorduras, rica em proteínas (que ajudam a construir massa muscular) e alimentos com baixo índice glicêmico.
Em vez disso, é errado eliminar os carboidratos, pensando que engordamos: macarrão, arroz, pão, legumes e grãos inteiros são essenciais para fornecer energia aos músculos e não devem ser evitados de forma alguma!
Consumidos ao pequeno-almoço, permitem-lhe começar o dia com a energia necessária e com melhor disposição.
