Mantendo em forma? Fácil, com os exercícios para fazer em casa!
A desculpa para muitos de nós é que não temos tempo para ir à academia. Mas o verão está chegando e o desejo de melhorar a figura está crescendo em vista dos exercícios fatídicos que é melhor realizar, entretanto? Medidas simples e fáceis são suficientes para adotar um estilo de vida que inclui o treinamento físico regular. Você não precisará de ferramentas específicas ou de um treinamento atlético ideal. Aconselhamo-lo a preparar uma lista de reprodução personalizada que pode dar-lhe a energia e carga certas enquanto realiza os exercícios.
É sempre bom começar com uma fase de aquecimento para aumentar os batimentos cardíacos para um condicionamento cardio-respiratório e muscular: correr in loco de 3 "a 5"; pule para colocar os músculos da perna em movimento, trazendo os joelhos para cima em direção ao peito, um de cada vez; pular corda, 3 séries de 1 ". É possível treinar com sucesso mesmo sem sair das paredes da casa, para banir a preguiça.
Aqui estão quais exercícios definitivamente não devem faltar em sua rotina diária:
1. Invasões frontais
Este exercício é ideal para tonificar as nádegas na parte inferior e externa.
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo à frente, afunde, simultaneamente, flexione as pernas, expire e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Execute 4 séries de 10-12 repetições.
2. Agachamento
O melhor exercício para tonificar as pernas e emagrecer as coxas.
O movimento é simples de executar, muitas vezes também é executado inconscientemente, toda vez que você se senta e se levanta de uma cadeira. Posicione-se com as pernas afastadas, mais do que a largura dos ombros, mova a pelve ligeiramente para trás, colocando tensão nos músculos femorais; lentamente, dobre as pernas para baixo com as nádegas abaixo da altura dos joelhos e levante-se novamente.Realize 4 séries de 10-12 repetições.
3. Abs
O crunch é o exercício perfeito para fazer em casa. Na verdade, os abdominais são fáceis de realizar, mas também eficazes: deite-se no chão com as pernas dobradas para formar um ângulo de cerca de 45 °, levante o tronco cerca de 15 -20 cm do solo. As mãos estão atrás do pescoço. É importante ter cuidado para não trabalhar muito com o pescoço, tentando levantar a cabeça e os ombros ao mesmo tempo. Faça 8 séries de 5 repetições e aumente em 2/3 séries por semana.
E se você quiser se dar ao luxo de exercícios mais extenuantes, mas excelentes para obter abdominais esculpidos, experimente o alpinista, o nome não é acidental, justamente porque o exercício é obtido fingindo uma escalada. Apoie-se sobre os braços e as pernas esticadas mas elevadas do solo, com o estômago voltado para baixo e leve uma perna ao peito, como se desse um passo na montanha e deixe-a ser alcançada pela outra perna. Para seguir o movimento oposto: estenda uma perna traseira e deixe-a se juntar à outra. Continue por pelo menos 30 segundos para aumentar com o tempo.
4. Flexões nos braços
Para firmar os braços, abdômen e músculos lombares para evitar o arqueamento das costas, mantenha a cabeça, o pescoço, o tronco e as nádegas alinhados e dobre os braços como se fosse tocar o tórax no chão e volte à posição inicial. Execute 4 séries de 10-12 repetições.
5. Alongamento
No final da sessão de treinamento, é aconselhável dedicar 10-15 minutos ao alongamento dos músculos estressados.
Essa prática evitará contraturas incômodas e permitirá que você tenha maior flexibilidade para realizar os exercícios novamente. A posição deve ser mantida por pelo menos 20-25 segundos, e então retornar lentamente à posição inicial, tomando cuidado para não pular ou forçar as articulações. Pegue uma dica daqui
