O QUE COMER DEPOIS DO TREINO: OS MELHORES ALIMENTOS PóS-TREINO

Treinar em casa ou no ginásio, sair para correr ou praticar qualquer outro tipo de desporto: a actividade física faz bem ao corpo e à mente. Ajuda-nos a manter a forma, a sentirmo-nos melhor e a aliviar o stress acumulado durante o dia ou A semana de trabalho, porém, para estar de boa saúde não basta dar o momento certo para a preparação física, aliás, antes e depois de cada treino, é preciso estar atento à alimentação, escolhendo os alimentos corretos.

Hoje veremos em detalhes o que comer depois do treino, com alimentos ricos em carboidratos e proteínas que nos permitem recuperar as energias e nos sentir satisfeitos.

A importância da nutrição no treino

Para poder treinar da melhor forma possível, uma alimentação correta e saudável é essencial. Na verdade, durante uma sessão de atividade física, precisamos da quantidade certa de energia que é fornecida diretamente pelos alimentos que consumimos durante as várias refeições. Ao praticar desporto, o nosso corpo queima os três macronutrientes essenciais, nomeadamente os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras, obtendo assim a energia necessária para fazer o esforço que lhe pedimos.

No entanto, os alimentos a consumir variam de acordo com o treino que pretendemos realizar. Por exemplo, um treino cardiovascular, ou um treino cardiovascular em que o sistema cardiorrespiratório é submetido a estímulos de treino, queima essencialmente o glicogénio presente no sangue e no sangue músculos. Este último é introduzido no corpo principalmente por meio dos carboidratos, que, portanto, serão os nutrientes preferidos desses atletas. Aqueles que, por outro lado, querem se concentrar na força precisarão de proteínas, que fortalecem os músculos e evitam lesões até mesmo para os músculos, tendões.

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Você tem que comer antes do treino?

Refeição pré-treino sim ou não? Esta é uma pergunta frequente, especialmente por aqueles que abordam um esporte pela primeira vez. Em primeiro lugar, é aconselhável nunca comer perto de um treino: uma refeição completa pouco antes de uma sessão de condicionamento físico torna mais pesada e limita o desempenho atlético. Muito melhor consumir um farto desjejum ou um lanche completo pelo menos 2 ou 3 horas antes do treino, de modo a assimilar a energia necessária sem ter a sensação de peso. Se desejar, os especialistas recomendam comer um lanche, como uma barra energética ou uma maçã, cerca de 10 minutos antes do treino.

Os melhores alimentos em termos de carboidratos com um bom índice glicêmico para consumir antes de praticar esportes são bananas, arroz, flocos de aveia, quinua, pão, batata e macarrão. Para introduzir proteínas no corpo, no entanto, os alimentos a serem considerados são os ovos , manteiga de amendoim e iogurte grego.

Alimentos pós-treino recomendados

Agora vamos ver o que você deve comer após o treino. Os alimentos para consumo pós treino no ginásio, em casa ou ao ar livre são tão fundamentais como os pré-desportos porque permitem a recuperação muscular, a reidratação do corpo e uma nova introdução de energia. Normalmente é recomendado consumir alimentos ricos em proteínas para reparar os músculos após um treino intenso, mas, novamente, é importante não exagerar, pois muita proteína seria armazenada no corpo como gordura.

Carboidratos

Principalmente quando você termina um treino cardiovascular, seja uma esteira na academia, exercícios aeróbicos em casa ou uma corrida ao ar livre, os primeiros nutrientes a ingerir são os carboidratos. Sua quantidade varia de pessoa para pessoa e do tipo e intensidade do treino realizado, mas normalmente é recomendado o consumo de carboidratos de índice glicêmico médio-alto, que repor as reservas de glicogênio reduzidas durante o treino. Vamos ver uma lista de alimentos a serem levados em consideração:

Arroz
Quinoa
Tostas com mel ou geléia
Aveia
Banana
Feijões
Grão de bico
Batatas, de preferência doces
Espinafre

Proteínas

Como já mencionamos, as proteínas também são muito importantes e devem ser combinadas sabiamente com os carboidratos após um treino cardiovascular, enquanto devem ser preferidas após um treino de força porque permitem a recuperação muscular e a reparação de músculos e tendões. Tal como acontece com os outros nutrientes, a quantidade de proteína a consumir varia consoante a pessoa e o tipo de exercício físico efectuado, mas os alimentos mais recomendados para comer são estes:

Ovo
Queijos magros
Iogurte, de preferência grego porque é rico em cálcio
Frango
Peixe
Leite, também vegetal

Gorduras saudáveis

Principalmente quando você está de dieta, a palavra "gordo" assusta, como se fosse uma espécie de inimigo de perder peso ou manter a forma. Na verdade, as gorduras são nutrientes fundamentais para o nosso corpo e, como vimos, queimadas juntamente com os hidratos de carbono e as proteínas, dão ao corpo a energia de que necessita para realizar o treino. Por estes motivos, reintroduzi-los pós-treino é muito importante e estes são os alimentos que contêm uma boa quantidade de gorduras saudáveis:

Abacate
Sementes oleaginosas, especialmente sementes de chia, muito nutritivas e ricas em ômega 3
Nozes
Manteiga de amendoim

Vitaminas e minerais

Finalmente, ao queimar energia e suar, também são expelidos sais minerais e água, que devem ser reintroduzidos assim que o treino terminar. Neste sentido, as frutas e os vegetais são os nossos melhores aliados: são fontes naturais de energia graças às fibras e vitaminas que contêm. Além disso, são fáceis de digerir e, portanto, podem ser consumidos como lanche logo após o treino de várias maneiras: crus, cozidos ou em forma de smoothies ou centrifugados.