Como se alimentar se você pratica esportes
Uma contribuição de energia adequada
No âmbito das actividades desportivas não superiores a 3-4 horas semanais, não é necessário aumentar a quantidade de calorias ingeridas por dia, o que equivale a cerca de 1800 para as mulheres e 2100 para os homens. pratica desporto com frequência ou realiza treinos particularmente intensos, é necessário adaptar a sua alimentação aos esforços praticados. Em média, acredita-se que um desportista (treino diário) tem necessidades energéticas iguais a 2.000 Kcal para a mulher e 2.700 Kcal para o homem , e que uma pessoa muito esportiva (treinos diários e intensos) pode consumir de 2.400 a 2.800 Kcal para mulheres e de 3.000 a 3.500 Kcal para homens.
Proporções equilibradas
Veja também
- carboidratos: pelo menos 55% da ingestão. Contração dos músculos e do coração, controle do cérebro sobre os movimentos, produção de calor ...: o esforço físico requer um combustível imediatamente disponível. Esse é o papel dos açúcares que, por meio da dieta, estão presentes no corpo na forma de glicose e glicogênio.
- Lípidos: 20 a 30% da ingestão. No caso de esforços intensos de média e longa duração, os ácidos graxos representam uma importante fonte de energia, não devem ser negligenciados, mas também não devem ser abusados.
- Proteínas: pelo menos 15% da ingestão. Para reparar e desenvolver seus músculos, um atleta precisa de proteínas, especialmente se fizer exercícios intensos.
Vitaminas e minerais
As vitaminas, em particular C, E, pro A e B, contribuem para a proteção das células musculares durante o esforço e a sua reparação durante a fase de recuperação. Quando você é esportivo, deve ter o cuidado de fornecer ao corpo o suficiente, dando prioridade principalmente a frutas e vegetais frescos, carne, peixe, ovos e cereais integrais.
Os sais minerais também são imprescindíveis para quem pratica esportes, até porque o corpo perde muitos deles pela transpiração, atenção, portanto, para garantir um bom suprimento de ferro, elemento essencial para o transporte de oxigênio às células e aos órgãos (carnes vermelhas , mariscos, leguminosas secas), magnésio, essencial para a contração muscular e para o funcionamento do sistema nervoso (frutas secas, águas minerais, grãos inteiros, chocolate), cálcio, essencial para a resistência óssea (laticínios, frutas e vegetais), sódio , essencial para o equilíbrio hídrico do corpo (sal).
A água
Ao praticar esportes, sua temperatura corporal aumenta. Para administrar esse superaquecimento, que será mais ou menos intenso dependendo da intensidade do exercício realizado, da temperatura e do nível de umidade do ar, o corpo aciona seu sistema de dissipação de calor: a transpiração, que utiliza a água presente na o corpo.
Por isso, durante e após o esforço, os atletas devem prestar atenção especial à hidratação, para que o corpo não sofra desidratação, pois, nesse caso, estariam expostos a uma diminuição no desempenho e a um maior risco de lesões. (em particular, de tendinite).
Conselho prático
Um desportista deve consumir muitos hidratos de carbono com índice glicémico baixo ou médio (massa, arroz, batata, pão, cereais ...), nomeadamente na véspera do treino, nas horas anteriores e na fase de recuperação, de forma a repor os seus reservas de glicogênio.
Antes e durante o treino, para evitar tiros de fadiga e um bom desempenho, pode ser complementado com açúcares mais "rápidos", como frutos secos, barras de cereais ou bebidas energéticas.
Embora sejam importantes na nutrição esportiva, não se deve exagerar na ingestão de proteínas para aumentar a massa muscular. Qualquer sobrecarga de proteína, na verdade, ameaça a saúde do fígado e dos rins.
Antes, durante e após o esforço, é imprescindível beber bastante água, a fim de compensar as perdas hídricas devido à transpiração. Essas contribuições devem ser ajustadas de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada, e também com as condições climáticas.
