Café da manhã saudável: o que comer e ideias de receitas saborosas e saudáveis!
O café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante do dia; você já deve ter ouvido repetidas vezes, e com razão, visto que é uma regra essencial que deve ser sempre respeitada. Ter um bom desjejum, que seja saudável, natural e nutritivo, não só nos permite enfrentar a manhã com todas as forças, mas também evitar sermos facilmente surpreendidos pela fome durante o dia e sermos pressionados a fazer pequenos lanches convenientes. Para nossa linha e nosso corpo. Mas tenha cuidado, um café da manhã ideal envolve tomar a dose certa de todos os nutrientes que nosso corpo precisa: de macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - a micronutrientes - fibras, vitaminas e minerais. Em suma, o café da manhã perfeito existe., E abaixo de nós sugiro dicas, exemplos e receitas saborosas para consumir todos os dias, variados. Obviamente lembre-se de associá-lo a uma dieta rica, variada e balanceada que prefere fibras, frutas e vegetais - como vimos, essenciais para o nosso corpo - e é baixo em açúcares e gorduras saturadas.
Mas o que comer e quantas calorias consumir de manhã cedo? Em primeiro lugar, digamos que o café da manhã deve garantir de 20% a 25% das calorias diárias fornecidas por sua dieta, um percentual que chega a cerca de 360-500 kcal. Não esqueçamos que outra premissa fundamental, além de tomar a mistura certa de nutrientes, é minimizar a ingestão de gorduras e açúcares. Certamente não é a melhor forma de começar o dia, pois o pico glicêmico após esse tipo de refeição , definitivamente desequilibrado a favor dos açúcares, cai rapidamente, nos dando uma sensação de fome que tentaremos saciar com lanches e lanches, muitas vezes muito ricos em calorias e de baixo valor nutricional.
Antes de prosseguirmos, sugerimos alguns alimentos antioxidantes, ideais para um café da manhã super saudável e saboroso.
O que comer no café da manhã? As regras básicas
Aqui estão algumas diretrizes gerais para preparar e consumir um café da manhã rápido todos os dias.
- A refeição mais importante do dia deve consistir em: 1 fonte de carboidratos (por exemplo, pão integral, flocos de aveia, bolos de arroz ou outros grãos integrais com baixo teor de açúcar); 1 fonte de proteína (como iogurte, ricota, salmão ou ovos para os amantes de um saboroso café da manhã); 1 fonte de gordura (frutas secas, coco, abacate, manteiga de amendoim, óleo EVO); 1 fonte de vitaminas e minerais, basicamente facilmente garantida por frutas e vegetais. Lembramos também que entre os micronutrientes também estão as sementes oleosas, como o linho e a chia, ricas em antioxidantes e ácidos graxos essenciais como o ômega-3.
- Um bom café da manhã, ideal também para quem está de dieta, tende a dar preferência a alimentos com baixo índice glicêmico, como os que você vê na galeria abaixo.
- Um pequeno-almoço saudável, mesmo que saudável, não se repete indefinidamente: introduza a regra da variedade! Troque os alimentos em vários dias da semana para lhe garantir tudo o que necessita e não se cansa.
- E além da variedade, preste atenção na qualidade do momento do café da manhã: não coma com pressa, não tenha pressa para curtir esse momento, viva-o com serenidade e comece com o pé direito.
Ao mesmo tempo, no entanto, as regras para um café da manhã saudável também incluem algumas pequenas exceções. Na verdade, não é proibido se deliciar com um croissant e um cappuccino ou café de vez em quando no bar, ou mesmo um bom brunch com amigos no domingo para um café da manhã inglês ou americano perfeito. O importante, porém, é que é uma exceção à regra e um hábito esporádico.
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O que beber durante o café da manhã
Antes de se aprofundar nos exemplos de cardápios ideais para um café da manhã saudável, doce ou salgado, aqui estão as bebidas perfeitas para acompanhar a primeira refeição do dia.
Você não ficará surpreso em saber que um bom copo d'água, talvez com um pouco de limão e gengibre, é sempre a melhor escolha logo pela manhã.Aí, para acompanhar as refeições, as opções são diferentes, todas saudáveis: chá, melhor se não adoçado e enriquecido com leite ou mel, chá verde ou chá matcha, sumos de fruta, desde que sejam 100% sumo de fruta e sem adição de açúcares e conservantes. Em particular, um bom sumo de laranja, laranja sanguínea ou toranja, rico em vitaminas C, são ideais para acompanhar alimentos doces ou salgados pela manhã.
E o café com leite? Não é uma mistura muito digerível, mas se você é um amante indispensável, escolha um leite semidesnatado e altamente digerível. De olho no café, é melhor tomá-lo no final da refeição, pois pode dar acidez.
Ideias e receitas para um café da manhã saudável
Aqui estão algumas ideias para um pequeno-almoço saudável e rápido - também adequado para quem pretende um pequeno-almoço dietético - que não te desperdice muito tempo e permite variar com o paladar e começar com o pé direito.
Pão e geleia: uma proposta clássica mas sempre vencedora
Duas fatias de pão integral (ou 2 tostas integrais) + uma fina camada de compota, de preferência sem açúcar, (a substituir por creme de avelã ou cacau caseiro ou manteiga de amendoim) + 3 nozes (ou amêndoas e avelãs) + 1 fruta.
Três receitas baseadas em iogurte desnatado
1. para consumir juntamente com 3/4 biscoitos integrais + frutos secos + 1 fruta
2. misture uma mistura de frutas frescas de sua escolha + sementes de chia ou flocos de aveia no pote de iogurte
3. ou misture no nosso muesli de iogurte (uma preparação à base de grãos inteiros e frutas secas) + 1 fruta
Iogurte grego natural branco
Acompanhe com flocos de aveia + um fiozinho de mel + mirtilos e frutas vermelhas (ou sua fruta favorita)
Mingau
É uma preparação anglo-saxã à base de flocos de aveia cozidos no leite. Uma vez obtida uma mistura cremosa, pode adicionar pequenos pedaços de fruta fresca, frutos secos, raspas de chocolate preto, passas ou bagas de goji. É melhor "adoçar com um fio de mel, evitando açúcar refinado.
Panquecas de farinha integral ou aveia
São panquecas em uma versão light, que você pode "temperar" com geleia sem açúcar, creme de avelã caseiro, manteiga de amendoim ou xarope de bordo, além de frutas frescas de sua escolha, incluindo mirtilos e framboesas. A receita pede 3 claras de ovo , 50 gramas de farinha (ou até simples flocos de aveia), 15 gramas de açúcar mascavo, uma pitada de sal e uma colher de chá de fermento em pó.
Bolo caseiro com farinha integral e um pouco de açúcar
Uma fatia de bolo estritamente caseiro, com o uso de farinha integral e com teor limitado de açúcar, pode ser uma ótima maneira de começar o dia. Você pode preparar um bolo de cenoura, um bolo de maçã, uma torta de frutas, um donut light ou até saboroso biscoitos integrais com sementes ou gotas de cacau escuro.
Torrada de banana e amendoim
Uma bela fatia de pão integral, de centeio ou 5 grãos, espalhada com uma colher de chá de manteiga de amendoim e meia banana cortada em rodelas finas.
Café da manhã saboroso: 4 ideias saborosas, mas super saudáveis
Já para os amantes dos salgados, a regra é sempre a mesma: certifique-se de pegar todas as fontes mencionadas acima e escolher o menu que mais lhe convier. Mas também chegamos a “outra questão: ovos no desjejum, sim ou não? Claro que sim, mas não temperados e melhor se consumidos cozidos ou mexidos, mas em versão light.
Pão + fatiado magro
Pão integral ou de 5 grãos + presunto ou peru cozido ou cru + 1 fruta + punhado de frutas secas
Pão + Salmão e Vocado
Pão integral ou de centeio + salmão + abacate + 1 fruta
Torrada integral e ovo cozido
Pão integral + 2 ovos cozidos + 1 fruta
Torrada de Abacate
Pão integral + ovo mexido possivelmente sem tempero + abacate + 1 fruta