Treino em casa: os melhores exercícios para fazer no conforto da sua casa
No ano passado, mais do que nunca, as circunstâncias nem sempre nos permitiram sair para correr ou andar de bicicleta, mas ainda é possível usar roupas esportivas e fazer exercícios em casa! Você queria sentar no sofá e observar sua programação. TV favorita? Impossível! O mais importante é ter cuidado para não se machucar e fazer os exercícios corretamente. Assista a este pequeno vídeo para evitar cometer erros e causar danos físicos!
Escolha o espaço para fazer seus exercícios
Se você mora em um espaço pequeno, não há necessidade de investir em equipamentos profissionais para a programação esportiva, o ideal é que haja algum espaço para estender uma esteira para que você possa esticar os braços e as pernas sem problemas. Em outras palavras, consiga espaço para poder praticar cada exercício, deixando o espaço certo para o seu corpo.
Se você tem uma sala grande e pode configurar uma área de fitness para o seu treino diário, tudo que você precisa é um tapete de ioga, talvez alguns pequenos acessórios ou uma bola de ginástica.
Você também pode montar sua própria academia em casa, no porão ou em um dos quartos. Nesse caso, você pode pegar a bicicleta estática e colocá-la na frente da TV para pedalar antes de uma aula online. A menos que você prefira a sobriedade de exercícios que usem apenas o peso do seu corpo para fortalecê-lo. Os exercícios mais clássicos - que são favoritos para tentar em casa - são definitivamente agachamentos ou flexões.
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As melhores atividades esportivas para treinar em casa
O esporte mais comum que pode ser praticado em casa costuma estar associado a aparelhos de musculação, mas nem todo mundo tem a sorte de ter uma bicicleta elíptica ou esteira em casa. Assim você pode treinar com exercícios de força, fitness ou alongamento, desde que seu abdômen, costas, braços e pernas se beneficiem!
Qual é o melhor equipamento com a melhor relação custo-benefício? Sem dúvida, a corda de pular. Os exercícios de pular corda são extremamente eficazes para o cardio e muito energéticos, transformando e treinando o corpo e o coração muito rapidamente.
O Yoga continua a ser o rei do desporto em casa que, para além do efeito no nosso corpo, actua também no nosso sistema nervoso, na nossa concentração e na nossa mente.
Exercícios de aquecimento para fazer em casa
Antes de pular corda ou fazer agachamentos e flexões, aqueça! Para evitar tensionar os músculos, principalmente pela manhã, e arriscar lesões, é aconselhável ativar o corpo de forma lenta e progressiva.
Se você pratica esportes em casa à noite, seu corpo já estará mais ativo e você poderá diminuir esses exercícios. Mas tome cuidado para obter o número certo se você não se mudou o dia todo.
- Prepare-se e alongue-se. Com os pés paralelos e firmemente ancorados ao solo, contraia a barriga e as nádegas, abaixe os ombros e levante os braços, palma com palma, acima da cabeça.
- Em seguida, alongue-se em direção ao chão sem forçar, parando quando a puxada começar. Fique neste limite e preste atenção à ancoragem dos pés no chão, respire bem, relaxe as costas, levante-se devagar e gradualmente.
- Alongue-se para os lados, os pés estendem-se um pouco mais que a largura do quadril e, sem mover a pelve, com um braço reto, endireite o quadril e a cintura.
- A seguir, fique de quatro e alongue uma perna para trás enquanto alonga o braço oposto para a frente. Contraia os músculos abdominais, endireite o braço e a perna e mantenha o equilíbrio. Faça o mesmo do outro lado.
- Em seguida, deite-se no chão contra a parede, levante as pernas para formar um ângulo reto com o tronco no chão e as pernas contra a parede. Com esse movimento, você deve sentir a tensão na parte posterior das pernas.
- Delicadamente, levante-se e sente-se em uma cadeira com as costas contra a parede e permaneça assim. Isso vai aquecer suas coxas, apertar seu abdômen e não vai ajudá-lo com as mãos nos quadríceps!
- Finalmente, levante-se novamente para continuar com os saltos seguintes.
Exercícios cardio-circulatórios para fazer em casa
Para aumentar a resistência até que sua respiração se esgote, experimente um circuito de treinamento com intervalos intensos e tempos de recuperação curtos. A principal vantagem é a diversidade, e você pode aumentar o número de sessões e repetições para aumentar a dificuldade.
Intensidade e cardio, nada melhor para atuar no seu metabolismo e até mesmo trabalhar na perda de peso se esse é o seu objetivo.
A sequência para começar: saltos, agachamentos, corrida rápida em posição como um boxeador e saltos frontais. Comece com uma série e aumente o número de repetições conforme achar mais fácil. Se o tempo disponível for curto, então varie os exercícios: um dia uma série com dois exercícios, no dia seguinte outra série com dois outros e assim por diante.
1. Saltos
Para aquecer e preparar o corpo para os impulsos. Outros benefícios incluem as coxas, abdominais e ombros.
Posição inicial: fique de pé com as pernas juntas, contraia os músculos da barriga e das nádegas.
Movimento: abra as pernas para pular e feche-as. Ao mesmo tempo, estenda os braços e bata palmas acima da cabeça e volte para baixo.
Lembre-se, empurre com o estômago, contraia o períneo e fique reto.
Recomendado: 10 repetições, se você achar fácil, comece com 15!
2. Agachamento
Ideal para coxas e nádegas. Outros benefícios são para o abdômen e a região lombar, desde que o cinto abdominal esteja posicionado corretamente.
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos à largura do quadril. Contraia o estômago e as nádegas.
Movimento: como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária atrás de você, dobre as pernas (os joelhos dobrados não devem ultrapassar os pés). São as nádegas que se movem para trás: na verdade, quando você desce, elas são empurradas para trás. O torso permanece reto.
10 a 15 repetições por 4 segundos. Respire regularmente.
Dica: para evitar dobrar as costas para a frente ou para trás, você pode usar os braços em uma posição de oração para se ajudar.
Para um nível mais avançado é possível pegar um haltere e acompanhar o agachamento com um movimento de balanço, subindo até a frente do peito e descendo.
3. Corrida com boxe
Explosividade pura, os benefícios são para tornozelos, pernas e braços.
Este é um exercício bastante simples: correr sem sair do lugar, mas contraindo o estômago e apoiando as costas. Dê passos pequenos e rápidos e, como um boxeador em treinamento, dê pequenos socos retos em um oponente ou em uma bolsa imaginária à sua frente, contraindo os braços.
Exercite-se por 5 minutos. Tenha cuidado para não fazer isso por um período de tempo muito curto!
4. Os burpees
Para fortalecer os músculos superiores do tronco, eles também beneficiam o coração, o tórax e as coxas.
Este exercício deve ser repetido com delicadeza, a fim de aprender bem os gestos e não se machucar com a pressa. Antes de realizar burpees com eficácia, é necessário dominar o movimento; na verdade, este exercício permitirá que você consiga uma barriga lisa.
Movimentos: A posição inicial é em pé, depois incline-se e, num salto, fique achatado, faça um movimento que lembra flexões, aproxime os pés das mãos em um pequeno pulo e levante-se. Se preferir, você pode pular de pé com os braços erguidos, batendo palmas.
Comece com 5 burpees, não se apresse. A atividade física bem controlada terá um efeito muito melhor no corpo do que exercícios mal executados.
5. As estocadas
Para melhorar a postura corporal geral e, entre outros benefícios, existem também coxas, pernas traseiras e nádegas.
Posição inicial: Levante-se com o cinto abdominal e as nádegas contraídas, mantendo as mãos nos quadris.
Movimento: Dê um grande passo para a frente com a perna direita, como a estocada de um verdadeiro cavaleiro. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto; o joelho direito fica alinhado com o pé (caso contrário, você pode se machucar). A perna de trás pode ser separada - o objetivo é manter o equilíbrio e abaixar a pelve. Volte à posição inicial e alterne o exercício com a perna esquerda.
10 repetições com cada perna. Se suas pernas estão aquecendo, significa que você está fazendo o exercício corretamente!
Dica: Mesmo os mais experientes podem usar pesos para este exercício.
A chave para alcançar seus objetivos esportivos: exercite-se regularmente
Em inglês, um treino de exercício bem definido é chamado de "rotina de fitness", uma expressão que se refere a "exercício regular para tornar a atividade esportiva eficaz".
- Faça um plano e cumpra-o.Pelo menos duas vezes por semana ou em dias alternados (a melhor maneira de obter resultados e tonificar o corpo e o coração), não se distraia.
- Faça suas sessões de manhã, você saiu na noite anterior e não dormiu bem? Não existem desculpas estúpidas. Se você se sentir muito fraco, abrande a sequência, mas mantenha o ritmo do seu treino.
- Coloque lembretes em seu telefone várias vezes ao dia.
- Coloque a imagem de um corpo esportivo que te motiva na geladeira ou no espelho do banheiro!
- Você já pensou em aceitar um desafio de 30 dias? Não é uma maneira ruim de se forçar a fazer exercícios regularmente.
Acessórios inteligentes para esportes em casa
Como mencionamos nos exercícios anteriores, pequenos halteres ou kettlebells (bolas pesadas com alças) podem intensificar alguns movimentos. Isso inclui agachamentos usando kettlebells ou usando pesos de tornozelo para correr no lugar.
Se quiser trabalhar em certos exercícios de tensão, você também pode escolher movimentos com elástico. O elástico é um acessório barato que permite trabalhar a extensão.
Para abdominais de aço, não há nada como uma bola abdominal para multiplicar dez vezes os efeitos do exercício. Também não ocupa muito espaço.
Mas você também pode fazer seus próprios acessórios de fitness com os meios ao seu alcance: garrafas cheias de água ou areia, pacotes de arroz ou latas de tamanho médio o livrarão de problemas quando estiver quebrado.
