Abdominais oblíquos: todos os exercícios para os músculos externos e internos
Quando pensamos sobre o ajuste do maiô, raramente consideramos abdominais oblíquos. Toda a nossa atenção está voltada para flexões, pranchas e exercícios para o abdômen inferior, enquanto esquecemos os abdominais oblíquos, tão essenciais para eliminar aquela barriga chata!
Nós da alfemminile fazemos parte do comitê "não se esqueça de abdominais": por isso, queremos dedicar toda a atenção que eles merecem aos abdominais laterais, mostrando-lhe os melhores e mais eficazes exercícios para o abdominal oblíquo externo e interno! a garrafa de água na ponta dos dedos e descubra como fazer os abdominais!
Abdominais laterais: os exercícios mais eficazes
Treinar seu abdômen em casa é simples se você sabe quais exercícios fazer e pode economizar muito tempo, dinheiro e olhares críticos de quem passa horas e horas na academia. É por isso que queremos recomendar dois dos nossos exercícios abdominais laterais, porque são simples de fazer e realmente eficazes.
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A primeira não requer nenhum tipo de ferramenta e é uma versão da prancha clássica, revisitada em chave oblíqua. Siga o exemplo do vídeo e lembre-se de manter a posição por pelo menos 30 segundos, aumentando gradualmente a posição conforme você avança no exercício. Com este exercício, você treinará seu abdômen oblíquo, descobrirá como emagrecer seus quadris e estar um passo mais perto de sua barriga lisa!
Para entender exatamente como são feitos os abdominais oblíquos, assista ao vídeo!
Já o segundo exercício exige o uso de uma ferramenta que você terá que comprar, mas que também será muito útil em outras ocasiões, como durante o treinamento dos braços: a barra.
Graças a ela, de fato, você poderá aperfeiçoar a torção, um dos exercícios que envolve um maior número de músculos abdominais oblíquos. Enquanto estiver pendurado na barra, levante as pernas em ângulo reto e mova-as primeiro para a direita e depois para a esquerda. Se você não está acostumado, este exercício pode ser particularmente extenuante: portanto, tente atingir o nível máximo de torção, mas não exagerar os músculos abdominais oblíquos.
Faça 15 repetições de cada lado, para um total de 3 séries.
Como treinar os abdominais oblíquos externos
Embora os exercícios que acabamos de mostrar sejam válidos para todos os abdominais laterais, o que queremos mostrar agora se concentra mais nos abdominais oblíquos externos.
Comece pegando uma garrafa de dois litros, ou algo similarmente pesado, e dobrando o torso ao longo da linha do quadril, tomando cuidado para não arquear as costas.
Faça 20 repetições de cada lado, para um total de 3 séries e sempre lembre-se de fazer uma pausa de um minuto entre as séries.
Não se esqueça do abdômen oblíquo interno!
Enquanto os abdominais laterais costumam ser esquecidos, os abdominais oblíquos internos são ainda mais subestimados. No entanto, eles também são essenciais para o treinamento adequado e para obter músculos abdominais esculpidos!
Os oblíquos abdominais internos estão localizados na profundidade do abdômen e têm a função de proteger e apoiar os órgãos internos e a coluna: quanto mais desenvolvidos, mais evitarão dores nas costas incômodas.
Para treinar seu abdômen oblíquo interno, oferecemos a você a reinterpretação do clássico crunch.
Comece na posição supina, com o pé direito no chão e o esquerdo apoiado no joelho direito; deixe o braço esquerdo esticado no chão e coloque o braço direito sob o pescoço. Traga o braço direito em direção ao joelho esquerdo e repita o movimento pelo menos 15 vezes. Verifique sua respiração e certifique-se de sentir os músculos abdominais laterais puxando! Quando terminar com um braço, comece com o outro e faça 3 séries de 15 repetições cada: seus exercícios abdominais para mulheres chegaram ao fim!
