15 minutos de esporte por dia: exercícios para fazer em casa
No dia a dia agitado, às vezes nos esquecemos da importância de fazer alguma atividade física, na verdade o esporte nos ajuda não só a manter a forma, mas também a salvaguardar nossa saúde e melhorar nossa saúde. Especialmente durante os meses de outono e inverno, pode acontecer que você não tenha vontade de sair para correr ou ir à academia. Existe, no entanto, uma solução: 15 minutos de esporte por dia é uma ótima maneira de não negligenciar os exercícios físicos e se sentir melhor consigo mesmo!
O programa de esportes
- Trabalhe uma área do corpo por dia: abdominais na segunda-feira, coxas na terça ...
- Esses exercícios permitem o fortalecimento muscular, atuam também como antiestresse, auxiliam no equilíbrio e coordenação dos movimentos.
- Nos finais de semana, faça exercícios aeróbicos para aumentar o desempenho e a resistência do coração.
- Em 15 minutos você pode fazer 3 séries de cada exercício, mas quem tem tempo ou já está um pouco treinado pode fazer 5 séries, sexta-feira é só dia de alongamento.
- Antes de cada sessão, há um aquecimento leve e após um exercício de alongamento (que você pode escolher entre os já marcados para sexta-feira).
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A preparação
Você cria espaço ao seu redor e fica em frente a um espelho para corrigir sua posição ou movimento, se necessário. O ideal é fazer os exercícios com o estômago vazio para queimar o máximo de calorias e evitar o risco de sentir aquela sensação festiva de náusea. Não é perigoso trabalhar com o estômago vazio até fazer um treino cardiovascular. tenha água ao lado e beba um pouco entre um exercício e outro assim que sentir necessidade.
O ideal é usar um tapete para seus exercícios, como o disponível na Amazon. Nunca faça exercícios na cama, pois é muito mole e machuca suas costas.
É bom saber: se você tem apenas 15 minutos por dia, ficará feliz em seguir essa programação, adicionando um treino cardiovascular no fim de semana. Quem tem um pouco mais de tempo pode optar por fazer a sessão de alongamento de sexta-feira ao final de cada treino.
Finalmente, entre uma série de exercícios e a outra, permita-se um tempo de recuperação de 15 segundos com 5 a 6 respirações completas: inspire pelo nariz seguido por uma expiração longa e profunda pela boca.
Segunda-feira: abs
Elevadores de torso
Este exercício serve para fortalecer o músculo reto abdominal.
Posicão inicial: deitado, pés apoiados em uma cadeira ou cama de modo que os joelhos fiquem alinhados com as nádegas para evitar problemas nas costas. Com as mãos atrás do pescoço, levante o torso direcionando os ombros para os joelhos e, em seguida, volte para baixo com uma respiração.
Faça 3 séries de 15 exercícios.
Fortalecimento do músculo transverso
Posicão inicial: de quatro, comece com os braços estendidos à sua frente e depois mova os cotovelos no lugar das mãos. Mantenha a barriga para dentro e as costas retas. Permaneça na posição com os cotovelos para frente por pelo menos 15 segundos e repita a operação 2 ou 3 vezes.
Fortalecimento dos oblíquos
Posicão inicial: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os calcanhares próximos às nádegas para manter as costas firmemente no chão. Em seguida, leve o tornozelo da primeira perna até o joelho, obtendo sua abertura total. Com as mãos atrás do pescoço, respire profundamente e levante o tronco girando-o: direcione o ombro esquerdo para o joelho direito e vice-versa.
3 séries de 15 exercícios à esquerda, depois à direita.
Nádegas: abdução do quadril
Posicão inicial: deitados de lado, com a cabeça apoiada no braço dobrado, colocamos as 2 pernas dobradas na frente do abdômen. Estendemos a perna que está à nossa frente, fazendo 5 pequenos movimentos para cima e para baixo. O exercício não deve não esteja em contato com o solo nem com o joelho do inferior.
3 conjuntos de 10 grupos de movimentos.
Nádegas
Posicão inicial: deitado no chão com os calcanhares próximos às nádegas, as nádegas são levantadas alguns centímetros. A pelve deve ser elevada até que as nádegas se contraiam.
Terça-feira: adutores da coxa
Agachamento
Posicão inicial: sentado em uma cadeira, a borda do assento ficará no meio da coxa: Com os tornozelos alinhados, você sobe, mantendo os braços estendidos à sua frente para recuperar o equilíbrio. A seguir, você desce novamente, tocando a cadeira. Você expira conforme você sobe.
3 séries de 15 agachamentos.
Parte de trás das coxas
Posicão inicial: em pé na frente de uma cadeira, ele coloca uma perna atrás de si no assento da cadeira. Segurando-se em um suporte para manter o equilíbrio, o pé é flexionado para trás em direção às nádegas, expirando. Durante a execução do movimento, os dois joelhos ficam lado a lado e os abdominais estão firmemente fechados.
3 séries de 20 movimentos por lado.
Adutores
Posicão inicial: deite-se de lado, passe uma perna dobrada para a frente e levante a outra perna esticada. Concluído o movimento, levante e abaixe a perna esticada até que ela toque o chão.
5 séries por perna.
No final desta sessão, faça os exercícios de alongamento para a parte inferior das costas e costas. Se for possível juntar também o exercício para a distensão cervical.
Quarta-feira: costas / ombros
Exercício completo para as costas
Posicão inicial: sentado em uma cadeira, pegue um peso e leve-o até o meio da canela. Contraia o abdômen e levante o peso acima da cabeça, sem arquear as costas.
3 séries de 15 movimentos.
Reforço das grandes dorsais
Para este exercício, recomendamos o uso de um halter de no mínimo 2 kg, que pode ser encontrado na Amazon.
Posicão inicial: em pé, usando um peso, mantenha os braços esticados e esticados para a frente. Abaixe os braços até a altura das nádegas e depois os levante. Durante a fase de descida, os ombros são abaixados o máximo possível para que a omoplata funcione bem. Você se inspira ao se levantar, ou seja, durante o esforço.
3 séries de 15 movimentos.
Fortalecimento dos músculos rombóides
Para este exercício, você precisa da ajuda de um elástico. Se você não tiver um, pode encontrá-lo facilmente na Amazon.
Posicão inicial: em pé, com os braços estendidos, segure o elástico à sua frente e puxe-o até tocar seu peito. Inspire ao abrir os braços.
3 séries de 15 movimentos.
No final desta sessão, faça os exercícios de alongamento para as nádegas e a região lombar. Se possível, faça também o relaxamento dos músculos trapézios agendado para sexta-feira.
Quinta-feira: cintura tríceps abdominal
Abdominais: elevadores de torso
Posicão inicial: deite-se, com os pés colocados em uma cadeira de modo que os joelhos fiquem acima das nádegas, coloque as mãos atrás do pescoço e, em seguida, coloque o tronco sobre os joelhos enquanto inspira.
3 séries de 15 movimentos.
Exercício para aprimorar sua vida
Para fazer este exercício, sirva-se de dois pesos ou uma vara.
Posicão inicial: sentado na cadeira, estique os braços enquanto mantém os pesos firmes. Gire para os dois lados, tentando ficar parado com os braços estendidos. Tenha o cuidado de manter as costas retas e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
Alterne 30 rotações para a esquerda e para a direita.
Músculos do tríceps
Posicão inicial: sentado em uma cadeira, com as costas apoiadas no encosto, você traz o braço esticado sobre a cabeça, mantendo o pulso e o cotovelo alinhados. Enquanto isso, com a outra mão, um peso é mantido estável, levantando e levantando o braço.
Você inspira enquanto seu braço sobe.
No final desta sessão, faça os exercícios de alongamento para as nádegas e a região lombar.
Sexta-feira: alongamento
A seguir apresentamos todos os exercícios de alongamento para fazer nas sextas-feiras e nos demais dias, após o treino. O alongamento é essencial porque serve para alongar e relaxar os músculos após um esforço físico ou mesmo depois de ficar sentado por muitas horas - muitas vezes em uma posição incorreta.
Sugerimos que faça estes exercícios diminuindo a intensidade da luz e com música de fundo ... se estiver relaxado, os resultados serão melhores!
Além disso, é fundamental respirar bem enquanto o corpo assume a posição inicial.
Estenda os braços à sua frente, ficando de joelhos. Em seguida, volte suavemente, vértebra por vértebra, enquanto inspira. Tenha cuidado para não arquear o pescoço. Repita oito vezes.
Dicas: Diminua a luz, coloque música de fundo ... se estiver relaxado, os resultados serão melhores!
Respire bem: - Respire conforme posiciona seu corpo - Respire normalmente, mas insista em respirar por um período mais longo enquanto mantém a postura.
Alongamento da parte inferior das costas e parte posterior das coxas
Sente-se, coloque a mão direita sobre o pé esquerdo, não puxe a perna. A expiração é muito lenta, para promover flexibilidade.Alongar a coxa, panturrilha, lombar e costas largas.
Repita 3 ou 4 vezes, por cerca de 15 segundos.
O sapo
Deite-se com as pernas dobradas e mantenha o peso do corpo contra o chão. Abra as coxas para o lado, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e abrindo os braços. Depois de assumir a posição de sapo, segure-o por 2 minutos. Durante esse tempo, sentimos todos os nossos músculos: tríceps, costas, nádegas. .. afundar no chão.
Alongamento das nádegas e região lombar
Sentando-se, você solta o tronco e move as mãos no chão o máximo possível à frente dele, volte, desdobre-se, alongue-se, alongue-se e inspire até a posição inicial.
Faça 3 vezes.
Libere a tensão cervical e relaxe o trapézio
Sentado com as costas retas e o peito aberto, coloque as mãos nos joelhos. Traga a orelha para o ombro alternadamente para a direita e para a esquerda. A taxa de respiração permanece lenta.
2 vezes de cada lado, mantendo 15 segundos de cada vez.
Relaxamento das coxas e nádegas
Deite-se de bruços, descanse a testa em uma mão, enquanto dobra o outro braço para agarrar o tornozelo. Tente trazer o calcanhar em direção às nádegas sem tirar os quadris do tapete.
Mantemos a postura por 15 segundos. Para ser feito duas vezes por perna.
