Yoga para iniciantes: o guia para iniciar esta disciplina
Nos últimos anos, cada vez mais pessoas admitem ter iniciado aulas de ioga, tanto no ginásio como em casa. Na verdade, esta disciplina combina o controle da respiração, movimento e meditação e é capaz de trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Além disso, em comparação com outras atividades de fitness, requer pouco ou nenhum equipamento, exceto um tapete confortável, o que o torna acessível a todos aqueles que desejam trabalhar simultaneamente em prol do bem-estar do corpo e do psiquismo. Hoje veremos como começar a fazer ioga, em um guia simples, mas abrangente de ioga para iniciantes com suas noções básicas e posturas.
O que é ioga?
Embora em muitos países, incluindo a Itália, tenha sido despovoada apenas nas últimas décadas, a prática de ioga é milenar e se origina na Índia. Posteriormente, foi "importado" para os Estados Unidos e de lá se espalhou por todo o mundo, especialmente na Europa. Hoje em dia o Yoga é famoso pelos seus benefícios físicos e espirituais, pois consiste em assumir diferentes posições do corpo prestando sempre atenção à respiração, ao alinhamento dos membros e tronco e deixando um amplo espaço para a meditação. De facto, constatou-se que esta disciplina é uma excelente aliada na gestão e controlo do stress, visto que consegue neutralizar estados de depressão e ansiedade, melhorar o humor e, ao mesmo tempo, melhorar a flexibilidade e coordenação., fortalecer ossos e músculos e para reduzir qualquer inflamação ou contraturas.
Os diferentes tipos de ioga
O que nem todo mundo sabe é que existem diferentes tipos de ioga. Quando você é um iniciante, normalmente você escolhe o estilo que mais se adapta às suas necessidades e ao que você procura nesta disciplina, mas há aulas de ioga que são mais preferíveis do que outras para iniciantes. Por exemplo, o Hatha Yoga é o que os especialistas sugerem para quem está começando do zero pela primeira vez: é útil para quem geralmente leva uma vida sedentária e / ou pratica pouco esporte, porque as aulas são muito graduais. Por outro lado, as aulas de Vinyasa, Ashtanga e Power Yoga podem ser mais desafiadoras, dependendo do nível em que você se inscreve. Existem aulas para iniciantes, intermediários e avançados, cujas sequências e posições podem sempre mudar, como para Vinyasa, ou permanecer as mesmas, como para Ashtanga.
As posições básicas para começar
As posições de ioga são chamadas asana e o nome pode ser em sânscrito, inglês ou italiano, dependendo do curso que você está fazendo, na academia ou online de casa. Diz-se que os asanas seriam tantos quanto o número de espécies de seres vivos na Terra, mas, em geral, existem 84 dos quais 32 são essenciais e 12 são definidos como as posições de rainha do ioga porque permitem que você trabalhe em todo o corpo. É justamente nesta última que vamos trabalhar em aulas concebidas especificamente para iniciantes, para familiarizá-los com a disciplina e com a consciência do próprio corpo.
Tadasana, a posição da montanha
O Tadasana é uma das posturas básicas que é então usada para assumir muitas outras posições. Para praticar, você precisa ficar com os calcanhares e os dedões dos pés juntos e, em seguida, deslocar o peso para a frente e para trás, levantando os calcanhares e os dedos dos pés a cada vez, e depois para a direita e para a esquerda. Ao fazer isso, você será capaz de encontrar seu próprio centro. Mantenha a barriga para dentro, com os ombros abertos, as costas retas e o pescoço reto. Você escolhe como manter os braços e manter o equilíbrio. Os iniciantes são geralmente aconselhados a segurá-lo por pelo menos 30 segundos e depois dobrar o tempo.
Benefícios:
- Melhore a postura;
- Ajuda a equilibrar;
- Isso relaxa a mente;
- Ele tonifica as nádegas e fortalece as coxas e joelhos.
Vrksasana, a posição da árvore
Este asana é uma postura de equilíbrio e é assumido em pé, na posição vertical. Em seguida, mude o peso para um pé e levante lentamente o outro, colocando a sola no tornozelo da perna oposta. Depois de encontrar o equilíbrio, tente mover a sola do pé primeiro na panturrilha e depois na coxa do outro perna. Junte as mãos à sua frente ou mantenha-as nos quadris e tente manter o equilíbrio por pelo menos 8 respirações. Para ajudá-lo, olhe para um ponto fixo à sua frente e ative os quadríceps e abdominais para lhe dar estabilidade.
Benefícios:
- Melhore o equilíbrio;
- Aumente a consciência do seu corpo;
- Tonifica o abdômen e os músculos das costas;
- Ajuda a encontrar a postura correta;
- Neutraliza a ansiedade e o estresse.
Balasana, a posição da criança
Esta posição é perfeita para quando sofre de dores nas costas e é uma panacéia para um estilo de vida agitado ou em momentos de grande estresse, graças à sua força relaxante. Comece sentando de joelhos no tapete, com as mãos afastadas na largura dos ombros e este último alinhado. Junte os dedões dos pés e sente-se nos calcanhares, apoiando as nádegas neles. Por fim, relaxe e deixe o torso avançar, apoie a testa, se puder, no chão, caso contrário, o mais longe que puder.Para maior relaxamento na região lombar, você pode experimentar a versão com os joelhos tão largos quanto o tapete e as mãos.
Benefícios:
- Alivia o estresse e a tensão;
- Regularize sua respiração;
- Facilita os processos digestivos;
- Alonga tornozelos, quadris e coxas;
- Reduz a dor no pescoço e nas costas.
Marjariasana, a posição do gato
Marjariasana é outro asana assumido a partir da posição de quatro patas. Comece ficando de quatro, com as mãos na mesma altura e na mesma largura dos ombros. Ao inspirar profundamente, arqueie as costas empurrando-as para baixo e levantando o torso e segurando o queixo com os olhos voltados para cima. Ao expirar, endireite as costas e dê um salto com a coluna, como um gato. A cabeça baixa, olhando para o umbigo. repete-se e segue o ritmo da sua respiração .Aconselhamos repetir pelo menos 3 vezes, mas você pode repetir quantas vezes quiser.
Benefícios:
- Ajuda a relaxar o corpo;
- Dá alívio para as costas e barriga;
- Estimula os rins e a tireóide;
- Torna você mais flexível em seus movimentos;
- Aumenta a flexibilidade da coluna;
- Previne dores nas costas;
- Alivia a dor no pescoço.
Adho Mukha Svanasana, a postura do cão descendente
Para assumir este asana, deve-se começar da posição do gato. Em seguida, endireite os cotovelos e empurre as palmas em direção ao solo, distribuindo o peso entre as mãos e os pés. Expire e levante os joelhos do tapete, tentando levantar o ísquio o máximo possível e esticar o cóccix. Tente esticar as pernas, mandando os calcanhares para o chão. É uma posição de descarga e os iniciantes são aconselhados a mantê-la por cinco respirações.
Benefícios:
- Estica a coluna;
- Alivia dores nas costas;
- Fortalece os músculos dos braços e pernas;
- Energize todo o corpo;
- Alivia dores nas costas, dores menstruais e sintomas da menopausa;
- Promove a digestão;
- Ajuda a aliviar os sintomas de asma e sinusite;
- Isso relaxa a mente;
- Ajuda no tratamento da depressão.