A preparação de refeições, ou como organizar as refeições da semana no fim de semana
Durante a semana parece nunca haver tempo (e vontade) de cozinhar, especialmente quando as temperaturas estão altas. Felizmente, existe um método que ajuda muito na organização das refeições: com o Meal Prep você se organiza no final de semana e até sexta-feira você tem tudo pronto! Leia nosso artigo e assista ao vídeo para saber quais alimentos nunca devem faltar em nossa mesa para uma “alimentação saudável e balanceada”.
Preparação de refeições, o que significa fazer um plano de refeições
A Preparação de Refeições é um método muito apreciado por quem trabalha, pois permite dividir e preparar as refeições da semana com antecedência. Além disso, permite fazer de forma equilibrada, organizada e rápida; assim você não fica muito tempo na cozinha quando está tão quente lá fora! O "único" esforço é passar cerca de 2-3 horas na cozinha durante o fim-de-semana, mas depois disso terá 10 refeições prontas: 5 almoços e 5 jantares já preparados e embalados, para comer de segunda a sexta-feira.
Meal Prep deriva do "inglês" Meal Preparation "e significa literalmente preparar refeições ou fazer um plano de refeições. Graças a este método que se tornou muito popular nos últimos anos, é possível planejar e preparar as refeições básicas para um" todo semana. trabalho: o objetivo principal é poupar tempo e esforço até sexta-feira, divertir-se na cozinha quando tiver tempo e acima de tudo combater o desperdício de alimentos. Através destes preparos você racionaliza os alimentos de forma otimizada, compra e consome apenas o que você realmente A Preparação de Refeição é boa para quem a segue e para o meio ambiente! É uma prática ideal comer variados, sem abrir mão de algo bom que fizemos com as mãos! Também é perfeito para quem está de dieta e precisa de ajuda para se manter focado em seu objetivo.
As vantagens da preparação de refeições
Que benefícios você pode obter ao começar a seguir essa metodologia na cozinha? As principais vantagens são, sem dúvida, a organização das refeições, a poupança de energia durante a semana e a optimização do tempo. Mas há outros em que você pode não ter pensado, aqui estão:
- A preparação de refeições é útil não apenas para você, mas para toda a família. Ao elaborar planos de refeições semanais, você garante uma "dieta mais saudável para jovens e idosos, e evita recorrer a soluções prejudiciais de último segundo;
- toda semana você pode ter um cardápio mais variado e balanceado;
- aumentar o consumo de ingredientes sazonais;
- passe menos tempo na cozinha de segunda a sexta-feira, redescobrindo a parte divertida de estar na cozinha quando você tem menos estresse;
- como resultado, você fica menos sobrecarregado em casa e pode ter mais tempo de qualidade para ficar com sua família;
- você tem menos panelas para lavar durante a semana !;
- eliminar o desperdício de alimentos;
- fazer uma compra mais consciente, obtendo também uma boa economia econômica;
- a geladeira e a despensa são visualmente mais organizadas.
Como funciona a preparação de refeições
Na prática, o Meal Prep é realmente muito simples de fazer: você dedica algumas horas do seu tempo no final de semana para o preparo das noções básicas das refeições, que irão e serão consumidas nos dias seguintes. Vá e deixe sua comida pronta na geladeira ou freezer, o importante é que todos os alimentos sejam organizados em recipientes herméticos (de preferência de vidro) e como última etapa está a composição da sua lancheira: pegue as bases que quiser e comece juntando-os para fazer o seu almoço fantástico, o seu jantar equilibrado e se você for bem organizado até o café da manhã.
O Meal Prep nasceu como uma ideia para ajudar os trabalhadores a otimizar seu tempo e não errar com lanches muito gordurosos ou pouco saudáveis. Na verdade, uma vez que você adquira o hábito de organizar sua dieta por semanas, pode aplicar essa metodologia para quando lhe convier melhor: pense quando você está saindo de férias e tem que comer os pratos que sobrou na geladeira. : com a ajuda de um bom plano de alimentação elaborado com antecedência, você chega um dia antes de sair com tudo já consumido!
Fizemos você querer tentar? Continue lendo para descobrir as 3 regras principais da Preparação de Refeições e um exemplo de um menu semanal para fazer.
Planejar, cozinhar e armazenar: as principais regras
Planejar
Reserve algum tempo uma vez por semana para planejar mentalmente as refeições da próxima semana. Jogue suas idéias em uma folha de papel, pense em quais ingredientes eles podem servir, para quando e para quais refeições. Para as primeiras abordagens, recomendamos que você planeje os primeiros 2 ou 3 dias, não uma semana inteira. Nem todas as receitas são ideais para um plano de refeição semanal, então tente considerar aquelas cujos ingredientes podem ser pré-cozinhados e armazenados por vários dias. Opte por alimentos que podem ser preparados ao mesmo tempo e usam o mesmo ingrediente em vários preparos para a mesma semana.
Escreva também os vários passos da preparação indicados nas receitas e para a organização do chef, ordene-os de acordo com o tempo necessário e os métodos de cozimento.O objetivo de planejar com antecedência o cardápio da semana é levar adiante o trabalho.
Depois vá às compras, que com o tempo se tornará um hábito quase semanal e não mais a cada 2 ou 3 dias para fazer pequenas recargas. Compre o que precisa e não compre mais nada, para evitar o risco de ter que jogar fora alguns alimentos que ganhou não preciso disso.
A lista de compras terá de ser fundamentada, para que se sinta mais sereno e organizado; quando voltar para casa, você pode começar a cozinhar.
Cozinhou
Cozinhar os ingredientes leva de 2 a 3 horas no total. Graças ao roteiro você já sabe o que fazer, quando, onde e como cozinhar tudo. Só assim poderá otimizar os tempos de cozedura, os seus e os dos diferentes alimentos. Se não estiver sozinho em casa tente envolver o seu parceiro, ou mesmo os filhos. Fazer as refeições com alguém fica mais divertido e o tempo passa mais rápido!
Guarda
Quando tiver cozinhado todas as bases para os seus futuros pratos, pode guardar as suas criações em recipientes próprios, para o frigorífico ou para o congelador (dependendo de quando for comê-los). Recomendamos comprar recipientes herméticos que podem ser lacrados para o seu plano de refeições - eles são empilháveis e vão direto para o micro-ondas. Alternativamente, potes de vidro também são bons.
Ao planejar, você também deve ter em mente o período de armazenamento dos diferentes alimentos. Para lhe dar um exemplo, peixe e carne são alimentos para comer no início da semana ou para congelar.
Escreva na parte externa dos recipientes o que eles contêm e a data de validade estimada; você pode usar fita adesiva ou uma etiqueta para ter um impacto visual imediato sobre o que você precisa comer todos os dias.
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Preparação de refeições: exemplo de um menu vegetariano semanal
Por onde começar, se você é um iniciante? Aqui estão algumas dicas práticas e exemplos de menus de preparação de refeições para você. Certamente uma boa estratégia é preparar leguminosas, vegetais e cereais com antecedência, ou todas aquelas bases que demoram mais para cozinhar e que muitas vezes acabam pulando durante a semana, mas que acabam sendo mais vegetais e saudáveis! Se não for bem nas primeiras vezes, não vamos aceitar, comece com pouco e só faça alguns dias para ver como você se sai entre a casa, o trabalho e o preparo da comida.
Tendo tomado essas precauções iniciais, você está sem inspiração? Leia este exemplo de Preparação de Refeição semanal vegetariana, para ser distribuída em 5 jantares e 5 almoços (nada o impede de incluí-la no café da manhã!):
- cereais, por exemplo espelta e quinua
- uma leguminosa, como grão de bico ou lentilha
- dois / três vegetais, como brócolis cozido no vapor, couve e batata
- cenouras em uma jarra para saladas e salgadinhos
- uma torta de vegetais ou croquetes e almôndegas
- salada verde pronta e lavada
- um molho, de pesto a tomate
- uma sobremesa como um bolo super rápido ou um bolo de ameixa
Destes ingredientes você pode facilmente obter saladas de legumes, deliciosos acompanhamentos de vegetais, uma torta com vegetais, macarrão com pesto, macarrão com molho de tomate, homus, risoto e algum acompanhamento de verão com batatas!
Se quiser saber mais sobre este tema, na Amazon também pode encontrar o livro "Os gananciosos comendo saudável. Receitas, truques e segredos para organizar menus vegetarianos para toda a semana" por € 16,05
