Índice glicêmico: tabela de alimentos com alto, médio e baixo IG
O índice glicêmico dos alimentos, geralmente abreviado com a abreviatura GI, refere-se à capacidade dos próprios alimentos (e em particular dos carboidratos neles contidos) de aumentar a quantidade de glicose presente no sangue, ou seja, açúcar no sangue.
Arroz, macarrão, pão, fruta: todos os alimentos possuem um índice glicêmico diferente que, como veremos, pode ser alto, médio ou baixo. Para calcular o IG de um determinado alimento, basta tomar 50 gramas e verificar a evolução da glicemia nas próximas duas horas. A referência tomada como padrão para calcular o índice glicêmico é a glicose, que corresponde a 100 IG. Se um alimento tem IG igual a 70, significa que, ao ingerir 50 gramas, o açúcar no sangue sobe 60% em comparação com o que acontece pela ingestão de 50 gramas de glicose.
O índice glicêmico dos alimentos é fundamental para nossa saúde. A capacidade de um alimento de modificar o nível de açúcar no sangue também afeta a insulina, que muitas vezes é responsável pelo nosso excesso de peso. Se ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico, questionamos uma quantidade maior de insulina, hormônio que favorece o armazenamento de gordura nas células lipídicas, desencadeando também as tão odiadas pontadas de fome.
São justamente os alimentos com alto índice glicêmico (que você pode descobrir em nossa tabela abaixo) que são responsáveis pela fome: quanto mais você come, mais você terá - um verdadeiro círculo vicioso! Por outro lado, consumir mais alimentos com baixo índice glicêmico garante redução de gorduras supérfluas, um nível constante de açúcar no sangue e redução do risco de diabetes.
Saber quais alimentos têm um índice glicêmico alto, médio e baixo, portanto, ajudará você a se alimentar de forma mais equilibrada e saudável, ajudando a manter a forma e a evitar o sobrepeso e a obesidade. Descubra agora conosco como classificar os alimentos com base em seu IG e consulte a tabela de alimentos para ter certeza de não exceder aqueles com alto teor glicêmico. Também damos alguns exemplos de um café da manhã de baixo IG ... a refeição mais importante do dia! Enquanto isso, aqui está uma receita deliciosa de baixo IG:
Frutas, massas, arroz ... como classificar os alimentos com base no índice glicêmico?
Como já dissemos, o índice glicêmico é usado para classificar os alimentos com base no efeito que eles têm sobre o nível de açúcar no sangue. Em geral, podemos dizer que quanto mais facilmente digerível for um carboidrato, maior será seu índice glicêmico.
Os alimentos são então divididos em alimentos com alto IG, mais facilmente digeridos e metabolizados pelo nosso corpo, o que causa picos reais de açúcar no sangue e leva à fome novamente muito rapidamente; alimentos com IG médio, que causam picos mais limitados; alimentos com baixo IG, que são digeridos e metabolizados de forma mais lenta, aumentando o açúcar no sangue e, consequentemente, a insulina, gradativamente.
Alimentos com IG considerado alto são aqueles com IG acima de 70. Aqueles com IG médio são alimentos com IG entre 56 e 70. Alimentos com IG baixo, por fim, têm valores iguais ou inferiores a 55. A seguir, tentamos dividir e listar os alimentos mais consumidos em três tabelas diferentes: lembre-se sempre que valores ligeiramente diferentes são frequentemente indicados de acordo com as fontes, mas as diferenças nunca são muito significativas. Deve-se considerar também que o IG pode variar de acordo com a forma como o alimento é cozido e o tipo de cozimento.
Tabela de alimentos com alto índice glicêmico
Alimentos com IG = 115: xarope de milho
Alimentos com IG = 110: cerveja
Alimentos com IG = 100: amido, amido modificado, glicose, xarope de trigo, xarope de arroz, xarope de glicose
Alimentos com IG = 95: farinha de arroz, amido de batata (amido), maltodextrina, batatas assadas, batatas fritas
Alimentos com IG = 90: pão branco sem glúten, flocos de batata (instantâneo), arroz glutinoso
Alimentos com IG = 85: cenouras (cozidas), cereais (trigo turco), farinha de trigo branco, leite de arroz, amido de milho (amido de milho), pão muito refinado, pão de sanduíche, pão de hambúrguer, pipoca, nabo (cozido), arroz de cozimento rápido (pré-cozinhado), arroz tufado, bolos de arroz, aipo, aipo Verona (cozido), tapioca, bolo de arroz
Alimentos com IG = 80: fava (cozida), purê de batata
Alimentos com IG = 75: melancia, melão, melancia, waffle / wafer com açúcar, donuts, lasanha (farinha de trigo mole), arroz e leite (com açúcar), abóbora
Alimentos com IG = 70: amaranto tufado, bagels, banana verde, refrigerantes, refrigerantes à base de cola, biscoitos, brioches, cereais açucarados refinados, chocolate, croissants, tâmaras, fubá, bolacha, nhoque, melaço, xarope, painço, sorgo , pão ázimo (farinha branca), pão branco, pão de arroz, batata cozida sem casca, chips, chips, polenta, fubá, ravióli (farinha de trigo mole), arroz comum, risoto, tacos, tagliatelle, fettuccine (farinha de trigo mole) , açúcar branco (sacarose), açúcar escuro (integral)
Alimentos com IG = 65: abacaxi (enlatado), beterraba (cozida), cuscuz, pacote de chocolate, farinha semi-integral, espelta, frutas cristalizadas (com açúcar), geléia de marmelo (com açúcar), milho, milho em grãos, geléia ( com açúcar), muesli (com açúcar, mel ...), pão de centeio (30% de centeio), pão integral, pão preto, batatas cozidas com casca (em água / vapor), xarope de bordo, sorvete (com açúcar), tamarindo (doce), passas, passas
Alimentos com IG = 60: banana (madura), castanhas, chocolate em pó (adoçado), farinha integral, sorvete (com açúcar), lasanha (trigo duro), maionese (industrial, com açúcar), melão, mel, pérola de cevada, ovomaltine, pão de leite, pizza, mingau, aveia, ravióli (trigo duro), arroz Camargue, arroz longo, arroz perfumado (jasmim), sêmola de trigo duro, damasco enlatado (com açúcar)
Alimentos com IG = 55: biscoito amanteigado (farinha, manteiga, açúcar), ketchup, suco de manga (sem açúcar), mandioca, nêspera, Nutella, mamão (fruta fresca), pêssego (enlatado com açúcar), arroz vermelho, xarope de chicória, mostarda (com adição de açúcar), espaguete bem cozido, suco de uva (sem açúcar), sushi, macarrão (bem cozido)
Tabela de alimentos com índice glicêmico médio
Alimentos com IG = 50: suco de abacaxi (sem açúcar), barra energética de cereais (sem açúcar), arroz basmati, biscoito (farinha integral, sem açúcar), caqui, chaiote (purê), kiwi, lichia (fruta fresca) , macarrão (farinha de trigo duro), manga (fruta fresca), muesli (sem açúcar), pão de quinua (cerca de 65% de quinua), massa de trigo integral (trigo integral), batata doce, arroz integral, suco de maçã (sem açúcar), suco de mirtilo (sem açúcar), surimi, alcachofra de Jerusalém Alimentos com IG = 45: abacaxi (fruta fresca), banana verde (crua), banana (verde), barras de chocolate (sem açúcar), bulgur, boulgour integral, coco, cuscuz integral , sêmola integral, farinha de espelta (integral), farinha de kamut (integral), espelta (integral), granola completa (sem açúcar), pão Kamut, torrada, farinha integral sem açúcar, ervilhas (enlatadas), arroz basmati integral, molho de tomate, purê de tomate (com açúcar), centeio (farinha integral ; farinha, pão), suco de toranja (sem açúcar), suco de laranja (sem açúcar), uvas (frutas frescas) Alimentos com IG = 40: aveia, massa quebrada (farinha integral, sem açúcar), manteiga "amendoim ( sem adição de açúcar), chicória (bebida), feijão vermelho (enlatado), falafel (favas), farinha de quinua, espelta, fava (crua), figo seco, flocos de aveia (não cozida), geléia de marmelo (sem açúcar), trigo sarraceno (integral; farinha ou pão), kamut (trigo integral), leite de coco, lactose, pão 100% integral com fermento natural, pão ázimo (farinha integral), massa integral al dente, pepino doce, ameixas secas, purê de gergelim, tahini, cidra seca, sorvete (sem açúcar), espaguete al dente (cozinhando 5 min.), suco de cenoura (sem açúcar)
Tabela de alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos com IG = 35: damasco seco, amaranto, laranja (fruta fresca), azuki, cannellini, cassoulet (prato de carne e feijão), grão de bico (enlatado), feijão borlotti, feijão preto, feijão vermelho, falafel (grão de bico), farinha de grão de bico , figo (fruta fresca), sorvete de creme (com frutose), girassol (sementes), iogurte, fermento de cerveja, linhaça, sementes de gergelim, sementes de papoula, milho ancestral (indiano), marmelo de maçã (fruta fresca), canela-maçã, Graviola, guanabana, romã, romã (fruta fresca), compota de maçã, maçãs (fruta fresca), maçãs desidratadas, pão essênio (de grãos germinados), pêssegos (frutas frescas), pêssegos (brancos ou amarelos; frutas frescas), ervilhas ( fresco), tomates secos, ameixas (frutas frescas), purê de amêndoa branca (sem açúcar), quinua, arroz selvagem, molho de tomate, purê de tomate (sem açúcar), nabo de aipo, aipo de Verona (cru), mostarda, tomate suco
Alimentos com IG = 30: alho, damasco (fruta fresca), beterraba (crua), cenoura (crua), grão de bico, feijão verde, queijo fresco, ricota, frutas cristalizadas (sem açúcar), maracujá, maracujá, leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia (cru), leite fresco / em pó, leite (desnatado ou não), lentilha, tangerina, clementina, geléia (sem açúcar), peras (frutas frescas), tomates, toranja (frutas frescas), nabos ( cru), sassefrica, salsify, aletria de soja
Alimentos com IG = 25: cerejas, chocolate amargo (> 70% cacau), feijão mungo (soja), feijão, farinha de soja, morangos (fruta fresca), homus (creme de grão de bico), framboesa (fruta fresca), lentilhas verdes, mirtilo, amora, cevada descascada, pasta de amendoim (sem açúcar), ervilhas secas, purê de amêndoa inteira (sem açúcar), purê de avelã inteira (sem açúcar), groselha, sementes de abóbora, groselha
Alimentos com IG = 20: cacau em pó (sem açúcar), alcachofra, chocolate amargo (> 85% cacau), palmito, frutose, broto de bambu, berinjela, ratatouille (vegetais cozidos mistos), molho de tamari (sem açúcar não adoçantes), soja para cozinhar, suco de limão (sem açúcar), iogurte de soja (natural)
Alimentos com IG = 15: agave (xarope), amendoim, aspargos, acelga, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, pepino, pepino em conserva, picles, cebola, chucrute, farelo (trigo, aveia ...), picante e azeda grama, feijão verde, farinha de alfarroba, erva-doce, cogumelos champignon, couve, endívia, salada belga, salada (alface, escarola, encaracolado, valeriana, etc ...), tremoço, amêndoa, avelã, noz, azeitona, pimenta malagueta, pimentão , pesto, pinhões, pistache, alho-poró, ruibarbo, rabanete, groselha preta, chalota, aipo, soja, espinafre, tofu, gengibre, abobrinha
Alimentos com IG = 10: abacate
Alimentos com IG = 5: vinagre, crustáceos (lagosta, caranguejo, lagosta), especiarias, ervas (salsa, manjericão, orégano, cominho, canela, baunilha)
Exemplo de um café da manhã de baixo índice glicêmico
Para um desjejum de baixo índice glicêmico será necessário antes de tudo ter cuidado e não exagerar nos carboidratos, escolhendo portanto aqueles com baixo índice glicêmico. Portanto, o pão integral e o pão de massa fermentada são melhores do que os brancos, ou os grãos inteiros crus sem açúcar do que os flocos adoçados.
Se você preferir comer frutas, tome cuidado para escolher sempre aquelas com baixo IG, como maçãs, pêssegos, morangos e frutas vermelhas, toranja, laranja. Consuma sempre fresco e inteiro. E se gosta de compota, pode mimar-se com 100% de fruta e sem adição de açúcar.
Sim também às proteínas: você pode se deliciar com ricota, laticínios, ovos, mas também peito de peru ou peito de frango. Iogurte, obviamente com baixo teor de gordura ou soja, também é bom. Tudo servido com chá ou chá de ervas, leite desnatado ou vegetal (soja, amêndoa, aveia ...), café descafeinado.
Um exemplo de um café da manhã perfeito com alimentos de baixo índice glicêmico? Chá verde sem açúcar, 30 gramas de amêndoas, ovos cozidos com duas fatias de pão integral, frutas vermelhas e iogurte de soja! E bom apetite.
Para mais informações sobre o índice glicêmico dos alimentos, você pode consultar a tabela Utifar.
