Exercícios na gravidez: quais preferir e quais evitar?
Quer esteja no primeiro, segundo ou terceiro trimestre de gravidez, será sempre uma boa ideia dedicar-se a uma sessão diária de actividades físicas ligeiras. Mas quais exercícios são permitidos e recomendados durante os 9 meses anteriores ao parto? Natação, ioga, caminhada são apenas alguns exemplos. Continue lendo para descobrir todos os outros. Mas primeiro, aqui está um vídeo com o que não se deve fazer durante a gravidez.
Exercícios na gravidez: quais são os benefícios?
Ter uma vida ativa durante a gravidez é sinônimo de bem-estar tanto para a mãe quanto para o bebê. A prática de exercícios favorece a tonificação muscular, melhora a circulação e a respiração e consequentemente também o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao bebê; além disso, os exercícios durante a gravidez também servem para prevenir o aparecimento de doenças como o diabetes gestacional. Mas vamos ver tudo em detalhes: aqui estão os benefícios do esporte durante a gravidez.
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1. Mantém seu peso corporal sob controle
O ganho de peso na gravidez é fisiológico, mas os exercícios ajudam a manter os quilos extras sob controle. Normalmente, uma mulher saudável ganha cerca de 10 ou 12 kg durante a gestação, mas quando ela sai muito disso. Essa faixa também pode representar sérios perigos para o feto
2. Neutraliza o diabetes gestacional
É uma forma de diabetes que afeta mulheres grávidas e geralmente desaparece algumas semanas após o parto. A atividade física ajuda a reduzir o risco, pois durante a prática esportiva aumenta a liberação de insulina e o consumo de glicose, assim o açúcar no sangue se normaliza.
3. Melhore a circulação eliminando o inchaço
O treinamento promove a microcirculação periférica, eliminando os "famosos" tornozelos inchados, dos quais todas as mulheres grávidas se queixam. Os exercícios corretos, especialmente no terceiro trimestre, podem ser muito úteis nesse aspecto.
4. Impulsione o bom humor
Durante a prática de esportes, o corpo libera endorfinas, hormônios responsáveis pelo bom humor.É por isso que depois de uma boa sessão de pilates ou natação, ou depois de um passeio ao ar livre, nos sentimos melhor imediatamente.Isso vale para mulheres grávidas, mas na verdade é um conselho para todos!
5. Previne dores nas costas
A prática de exercícios durante a gravidez ajuda a fortalecer os músculos das costas, ajudando a prevenir as incômodas dores nas costas que ocorrem principalmente no terceiro trimestre, quando o feto está muito desenvolvido e a barriga cresce cada vez mais.
Exercícios durante a gravidez para fazer no primeiro trimestre
O primeiro trimestre da gravidez é a mais densa das mudanças: o corpo da futura mãe se prepara para receber o feto e, mesmo que a barriga ainda não esteja visível, começam as mudanças hormonais e os primeiros enjôos matinais. No que diz respeito ao desporto, nesta fase é necessário prestar especial atenção a: escolher uma "actividade física para fazer em ambientes bem ventilados e não excessivamente quentes; usar um tipo de roupa que seja absolutamente respirável e, por fim, considerar levar o quantidade certa de fluidos.
- Luz verde para passeios e caminhadas: meia hora por dia é o lugar ideal para começar, principalmente se você sempre foi sedentário. Experimente alguns pequenos exercícios respiratórios (inspirar e expirar) que serão úteis mais tarde na preparação para o parto.
- Ioga, dança, pilates - esses esportes são perfeitos em todas as fases da gestação, promovem o relaxamento e são perfeitos porque não causam traumas nas articulações.
- Natação e hidroginástica - as atividades aquáticas são ideais porque aliviam a carga na coluna da gestante, além disso, o contato com a água é relaxante e auxilia na dispersão do calor evitando o aquecimento.
- Exercícios caseiros - Aproveite o tempo livre em casa para fazer alguns exercícios perfeitos para a gravidez. Apoiando as mãos nas costas de uma cadeira, faça agachamentos lentos por cerca de 5 minutos. Ou você também pode se sentar no chão com um tapete e estender o braço direito e a cabeça para a esquerda e vice-versa, para alongar os músculos do braço.
Segundo trimestre de gravidez: aqui estão os exercícios recomendados
No segundo trimestre da gravidez, a barriga começa a ficar bem visível e a mulher também começa a engordar. O conselho é evitar exercícios na posição prona ou supina, preferindo os laterais. Continuam a ser permitidos os mesmos desportos mencionados para o primeiro trimestre de gravidez: natação, hidroginástica, ioga e pilates, bem como caminhadas saudáveis ao ar livre. Seguem-se 3 posturas de ioga úteis para uma mulher grávida:
- Postura do Tigre - Fique de quatro com os braços tão afastados quanto os joelhos. Leve a pelve para cima enquanto inspira e curva as costas. Agora expire e abaixe a pelve;
- posição de meia lótus - sentado no chão com as pernas cruzadas e as costas contra a parede. Você pode ficar nesta posição por até 10 ou 15 minutos, fechando os olhos e tentando limpar sua mente.
- posição de árvore - realizada em pé, tentando colocar uma das duas solas dos pés na parte interna da perna oposta.Uma vez encontrado o equilíbrio, pode-se tentar levantar os braços para cima mantendo a posição.
Alongamento e meditação: exercícios úteis no terceiro trimestre da gravidez
Chegada no terceiro e último trimestre de gravidez, a futura mamãe terá que lidar com a barriga que ficou muito grande. Nesta fase, deve ser dada prioridade aos exercícios de relaxamento e meditação, mas também se recomendam caminhadas e ginástica suave na água. Uma ferramenta útil de se obter nos últimos meses de gravidez é a fitball, uma bola inflável que traz inúmeros benefícios à gestante. Aqui estão alguns.
- Aumenta a flexibilidade das articulações
- Músculos são fortalecidos
- A coordenação melhora
- O relaxamento é promovido
- Você se torna ciente do períneo / assoalho pélvico
Exercícios durante a gravidez para fazer com o fitball.
- Sentado na bola, mova a pelve primeiro para a direita e depois para a esquerda dez vezes. Repita mudando o movimento para frente e para trás.
- Fique montado na fitball e aperte a bola com os músculos da parte interna da coxa, depois solte e repita.
- Com os joelhos no chão, estenda os braços sobre a fitball e role-a até as mãos, arqueando as costas.
Exercícios de Kegel para o assoalho pélvico
No último mês de gravidez, será importante treinar para controlar os músculos durante o trabalho de parto e o parto. Os exercícios mais famosos e simples que podem ser feitos para treinar o assoalho pélvico são os exercícios de Kegel. São exercícios simples de contração e relaxamento repetidos dos músculos da região pélvica.
Eles podem ser feitos em todas as posições, contraindo os músculos por 5 segundos e deixando-os descansar pelos próximos 10 segundos. Se você não é um especialista e não pode realizar esses exercícios, primeiro precisa estar ciente de como funciona o assoalho pélvico, mas tudo isso é objeto de estudo nos cursos de preparação para o parto que convidamos você a seguir.
Exercício na gravidez: quantas vezes por semana deve ser feito?
- Tente praticar exercícios físicos durante a gravidez pelo menos 3 vezes por semana, alternando os dias regularmente.
- Comece com esportes de baixa intensidade e ajuste de acordo também seguindo as orientações do ginecologista.
- 30 minutos de exercícios bem executados são suficientes para obter os primeiros resultados.
- Sempre alongue antes e depois do treino.
- De acordo com o tipo de atividade física, ajuste sua dieta e ingestão calórica.
Esportes a evitar durante a gravidez
Se estiver grávida, você deve evitar todos os esportes radicais ou esportes que possam causar traumas ao feto. Estamos falando, por exemplo, de paraquedismo, montanhismo, patinação, esqui aquático, mergulho, ciclismo, corrida, futebol, basquete, pesos e em geral todos os esportes de contato ou que envolvam grande esforço físico.
Em geral, lembre-se de que a atividade física é a melhor maneira de obter benefícios úteis para uma gravidez tranquila. Em qualquer caso, recomendamos que você peça conselho ao seu médico, que avaliará o seu estado de saúde antes de dar-lhe autorização para qualquer tipo de desporto.
