Alimentos protéicos: os 15 alimentos mais ricos em proteínas
Como a maioria dos nutrientes, mesmo para a ingestão de proteínas você precisa encontrar um equilíbrio certo que não leve ao abuso ou elimine-as de sua dieta. Músculos, se você estivesse seguindo um regime de emagrecimento, e promova, pelo contrário, a perda de massa gorda.
Revelamos, portanto, por que as proteínas são tão importantes para nossa saúde e quais alimentos superproteicos devem ser incluídos em sua dieta diária.
Por que as proteínas são importantes?
As proteínas são nutrientes que desempenham três funções principais no corpo.
- Um papel enérgico. Eles são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
- Um papel de construção. Eles participam na criação de todos os tecidos vivos do corpo, bem como na renovação da pele, cabelo, unhas ...
- Um papel funcional. São um auxílio inestimável para a defesa do organismo contra as doenças.
Além disso, para mulheres grávidas, as proteínas são essenciais na formação do feto e durante todas as fases de crescimento.
Eles também são muito importantes para as mulheres que estão passando pelo estágio anterior ou durante a menopausa para preservar o máximo de massa muscular.
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Os dois tipos de proteínas
Existem dois tipos de alimentos que contêm proteínas. Os primeiros são os de origem animal e os outros de origem vegetal.
As proteínas animais são mais ricas em alguns aminoácidos essenciais, às vezes com falta de proteínas vegetais. Este é um ponto que os especialistas em nutrição estão debatendo, especialmente porque cada vez mais se pensa que poderemos atender plenamente às nossas necessidades sem alimentos de origem animal.
Em todo caso, quem segue uma dieta vegana, que também é desprovida de ovos, peixes e laticínios, existem certos alimentos ricos em proteínas vegetais, como leguminosas, tofu, seitan, mas também alguns vegetais como espinafre ou brócolis.
15 melhores alimentos ricos em proteínas
Elaboramos uma lista para você com os alimentos que são uma fonte de proteína por excelência. Nós os dividimos de acordo com sua origem, seja animal ou vegetal.
Alimentos ricos em proteínas animais
1. Ovos
Com 12% de proteína, é uma excelente fonte, pois a gema de ovo é mais rica em proteínas do que a clara.
As proteínas do ovo são consideradas proteínas de referência: a sua composição em aminoácidos (todos absorvíveis pelo organismo) torna-as o carro-chefe dos alimentos protéicos. Os ovos podem ser cozinhados de qualquer forma, sem afetar a ingestão de proteínas: mexidos, fritos, cozidos, soft-boiled e em outras receitas. O importante é lembrar que os temperos aumentam a quantidade de gordura ingerida.
2 carne vermelha
Com um teor proteico médio de 18%, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteína.
O vencedor em cada categoria é o lombo bovino, com 30% de proteína total, seguido do lombo.
Atenção: O método de cozimento não é insignificante. Se a carne for cozida por muito tempo, a perda de água será compensada por um aumento no teor de proteína.
3. Leite
Verdadeiro superalimento na área dos alimentos proteicos, o leite em pó contém mais de 35% de proteínas, também é rico em cálcio e outros nutrientes, em geral qualquer tipo de leite é uma excelente fonte desses nutrientes.
4. Jogo
Com baixo teor de gordura e um teor médio de proteína de 22%, a caça selvagem não deve ser descartada quando se tenta enriquecer a dieta protéica. Entre os vários tipos de carne, a lebre é mais proteína.
5. Queijos
Alguns queijos podem conter até 36% de proteína (como o parmesão, que é muito envelhecido).
No entanto, como você não come a mesma quantidade de queijo que a de carne, é necessário pesar novamente a quantidade total de proteína absorvida em relação à porção de queijo consumida.
Em média, os queijos envelhecidos contêm 26% de proteína, enquanto os queijos de pasta mole contêm cerca de 20%.
6. Peixe
O peixe tem em média 21% de proteína e a proteína mais alta é o atum.
Os peixes devem ser consumidos duas vezes por semana, dos quais uma vez devem ser peixes gordurosos.
Além disso, você deve saber que quanto menor o peixe, menos metais pesados ele contém.
7. Iogurte
Iogurtes e laticínios como a ricota contêm proteínas, cálcio, vitaminas e ajudam a regular a flora intestinal, graças aos probióticos.
Para um iogurte saudável e sem conservantes, é sempre melhor prepará-lo diretamente em casa. Mais ecologicamente correto (sem pote de plástico!), Menos rico em açúcar e melhor para sua saúde, a compra de uma máquina de iogurte permite que você faça deliciosos iogurtes com muita facilidade.
8. Crustáceos e moluscos
Os crustáceos e mariscos são ricos em proteínas. Entre os melhores estão camarões, mexilhões, caranguejos, vieiras e ostras.
9. Carne branca
Carne de frango branca, com teor proteico médio de 20%. As aves são populares porque seu alto teor de proteína está associado a baixo teor de gordura e colesterol.
Alimentos ricos em proteínas vegetais
10. Espirulina
Esta planta assimilada a uma “alga constitui um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional. Não só fornece uma boa dose de proteína, mas também de ferro. No entanto, deve-se sempre atentar para a origem, pois alguns produtos são ricos em conservantes os afetam, as virtudes nutricionais.
11. Soja
Na forma de proteína de soja, ou tofu, tempeh ou sementes germinadas, a soja é a favorita dos vegetarianos. Na verdade, os derivados da soja são compostos, em média, por 10% de proteínas vegetais. Como acontece com outros alimentos, é sempre melhor consumir alimentos à base de soja de origem orgânica, para evitar os OGM.
12. Frutas secas
S "significa nozes, avelãs, pistache, amêndoas etc. No entanto, as nozes não são apenas uma excelente fonte de proteína, mas também fornecem outros micronutrientes que ajudam a combater o colesterol ruim.
13. Quinoa
À primeira vista, a quinoa pode parecer um cereal, mas na realidade vem de uma planta da mesma família do espinafre. É rica em proteínas vegetais, basta pensar que são 14 gramas em uma porção de 100. É Preparado da mesma forma que o cuscuz, perfeito se acompanhado de vegetais da época e alguns tipos de peixes.
14. As sementes oleaginosas
Linho, abóbora, girassol e sementes de gergelim também são uma fonte de proteína. Atenção, se você consumi-los, você tem que triturá-los para assimilá-los, senão não serão absorvidos pelo corpo que não terá nenhum benefício.
15. Leguminosas
Entre as leguminosas, as mais ricas em proteínas são a soja, a lentilha e o grão-de-bico, este último normalmente negligenciado e que deve ser consumido com mais frequência durante a semana. Em geral, as leguminosas são a fonte vegetal mais rica em proteína da natureza. Basta associá-las aos cereais para obter todos os aminoácidos ausentes em comparação com a carne.
Para mais informações sobre proteínas, consulte o site da Humanitas.
