ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS: TABELAS COM SEU íNDICE GLICêMICO

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Portanto, mesmo que uma tabela indique em que quantidades eles estão presentes em um alimento, há uma grande diferença entre aqueles contidos em uma porção de pão integral e aqueles presentes em 100 gramas de um croissant.

Dependendo de sua composição, os carboidratos são divididos em açúcares simples, duplos ou múltiplos. Açúcares simples e duplos são encontrados principalmente em alimentos doces, por exemplo, chocolate ou mel. Enquanto os polissacarídeos são encontrados em alimentos inteiros.

Alimentos com carboidratos e suas alternativas

Se você quer perder peso, não deveria se interessar tanto pelo conteúdo puramente "numérico" de carboidratos que um alimento tem, de acordo com as várias tabelas. O que você deve prestar atenção, entretanto, são os alimentos que contêm uma grande quantidade de carboidratos simples ou duplos. Se forem consumidos na forma de pão branco, prontos, pré-embalados e a partir de comida rápida, ou doces, o corpo produz muita insulina para transportar o açúcar para as células. Assim, a insulina garante que mais gordura seja armazenada no estômago, por isso é importante estar sempre de olho no índice glicêmico de cada alimento.

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Se, por outro lado, você se limita aos carboidratos complexos, como os encontrados em alimentos integrais ou legumes, seu nível de açúcar no sangue sobe mais lentamente. Menos insulina é produzida, o que é bom para tentar neutralizar um estômago inchado e manter um corpo esguio.

O que significa o índice glicêmico?

A lista abaixo indica quantos carboidratos estão contidos em alimentos individuais.Além do teor de carboidratos puros, você também encontrará informações sobre o índice glicêmico. Isso revela algo sobre a rapidez com que o nível de açúcar no sangue aumenta depois de comer. Um baixo índice glicêmico significa que quase não há efeito sobre o nível de açúcar no sangue.Você pode comer esses alimentos sem hesitação, sempre prestando atenção aos alimentos variados para uma dieta balanceada.

Em vez disso, você deve ter mais cuidado com alimentos com índice glicêmico médio e não comê-los em grandes quantidades todos os dias. Um alto índice glicêmico é sinônimo de um conteúdo consistente de açúcares simples. Esses alimentos devem ser consumidos com pouca frequência e em pequenas quantidades.

Tabela de carboidratos: pão e pãezinhos

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Pão integral com sementes de girassol 38 g baixo Pão de centeio 39 g baixo Pão integral 43 g baixo Pão crocante, rico em fibras 64 g baixo Pão integral crocante 68 g médio Torrada 49 g alta pão branco 49 g alta Sanduíches leves 56 g alta Croissant 45 g alta baguete 56 g alta

Tabela de carboidratos: cereais, massas e derivados

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Aveia 59 g baixo Cevada 71 g baixo Bulgur 69 g baixo Arroz branco cozido 27 g baixo Espaguete integral 60 g baixo Macarrão de trigo duro 71 g baixo Quinoa 62 g baixo Cereais de frutas 61 g médio Batatas cozidas 15 g médio Arroz integral cozido 27 g médio Batatas doces 23 g médio Milha 69 g médio nhoque 26 g médio batatas fritas 33 g alta Flocos de milho 80 g alta

Tabela de carboidratos: vegetais e legumes

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Beringela 3 g baixo Brócolis 3 g baixo Chicória 2 g baixo Vagem 5 g baixo Pepino 2 g baixo Repolho 4 g baixo Alface 1 g baixo Pimentão verde 3 g baixo Couve de bruxelas 4 g baixo Foguete 2 g baixo Espargos 2 g baixo Espinafre 1 g baixo Tomates 3 g baixo repolho branco 4 g baixo Repolho 2 g baixo Abobrinha 2 g baixo Lentilhas 41 g baixo Feijões 36 g baixo Grão de bico 44 g baixo Ervilhas 12 g médio Cenouras 5 g médio Abóbora 5 g médio Beterraba 9 g médio Milho doce 16 g médio

Tabela de carboidratos: frutas

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Maçãs 11 g baixo Damascos 8 g baixo Peras 12 g baixo Amora silvestre 6 g baixo Morangos 6 g baixo Framboesas 5 g baixo Groselha 5 g baixo Cerejas 10 g baixo kiwi 9 g baixo Laranjas 8 g baixo Pêssegos 9 g baixo Ameixas 10 g baixo Uva 15 g baixo Abacaxi 12 g médio Fruta enlatada 16 g médio Bananas 20 g médio Melão, melancia 8 g médio Mamão 7 g médio Fruta seca 40-70 g médio

Tabela de carboidratos: nozes e sementes

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Amendoim 7 g baixo Avelãs 10 g baixo Amêndoas 5 g baixo Nozes 11 g baixo Sementes de girassol 12 g baixo Sementes de abóbora 3 g baixo Semente de linho 0 g baixo Sésamo 10 g baixo

Tabela de carboidratos: leite e laticínios

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Leite 5 g baixo Iogurte natural 4 g baixo Leite desnatado 4 g baixo Queijo 0 g (excluindo queijo fundido: 6 g) baixo Sorvete fiordilatte 21 g médio Iogurte de frutas 16 g médio

Tabela de carboidratos: carnes e peixes

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Eu no 0 g baixo Entranhas 3-5 g baixo Peixe 0 g baixo Frutos do mar 0-5 g baixo Palitos de peixe 15 g médio Costeleta 14 g médio Cachorro-quente 26 g médio

Tabela de carboidratos: doces e salgadinhos

Alimentos Carboidratos por 100 g Índice glicêmico Chocolate amargo (70% cacau amargo) 35 g baixo Chocolate de leite 54 g médio Sorvete 21 g médio Doces 95 g alta Alcaçuz 86 g alta Balas de goma 78 g alta Biscoitos de chocolate 67 g alta Marzipan 57 g alta Pipoca 68 g alta Salgadinhos 45 g alta Açúcar 100g alta

Observação importante: um estilo de vida ativo com uma dieta balanceada e bastante exercício ainda é a melhor maneira de ficar em forma a longo prazo e de atingir ou manter o peso certo para sua constituição física.

Para mais informações sobre carboidratos, consulte o site da Humanitas.

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