Alimentos com vitamina D: os alimentos mais eficazes para complementar sua ingestão
A vitamina D é essencial para o nosso corpo de muitos pontos de vista:
- está intimamente relacionado com a absorção de cálcio e fosfato pelo intestino, dois minerais essenciais para a formação e saúde dos ossos e dentes
- afeta a manutenção da função muscular e cardiovascular correta
- contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico
- é capaz de atenuar estados depressivos, favorecendo a produção de serotonina e dopamina
- atua positivamente na pele - principal órgão responsável por sua assimilação, como veremos em breve - auxiliando no combate a patologias como dermatite atópica e psoríase.
Essa vitamina solúvel em gordura está presente no corpo em duas formas: vitamina D2 - ou ergocalciferol - que está contida em alguns alimentos de origem vegetal (como cogumelos) e, portanto, pode ser absorvida pelos alimentos, mesmo que em quantidades muito limitadas. E vitamina D3 - ou colecalciferol - que é sintetizado pela pele após a exposição à luz solar. E é precisamente este último, mais do que a nutrição, a fonte mais importante e eficaz de ingestão de vitmain D: na verdade, uma pró-vitamina, o desidrocolesterol, está presente na pele, que em contato com a radiação solar se transforma em colecalciferol.
Uma dieta rica em alimentos com vitamina D pode, no entanto, ajudar a aumentar ligeiramente seus níveis, especialmente se consumida com certa consistência. Para garantir a ingestão correta, bastaria ficar ao sol 15-20 minutos todos os dias, desde que fique ao ar livre, sem ter aplicado cremes com filtros de proteção contra raios ultravioleta (UVA e UVB) na pele e possivelmente deixando o rosto, braços e rosto descobertos. pernas. Como isso é bastante difícil, especialmente em certas épocas do ano, mas também devido ao tipo de vida que levamos hoje, o resultado é que há uma deficiência generalizada de vitamina D na maioria da população. Na verdade, estima-se que, na Itália, 5 em cada 10 pessoas tenham uma quantidade de vitamina D no sangue abaixo dos níveis de alerta e que, após os 65/70 anos, mais de 8 em cada 10 mulheres apresentem deficiência.
A necessidade diária é estimada em cerca de 400 - 600 UI (unidades internacionais), mas esses números aumentam significativamente se não nos expormos suficientemente à luz solar, chegando a 1.000 UI por dia. Embora, como já antecipado, a ingestão através da nutrição não seja decisiva (representaria apenas 10-20% das nossas necessidades), comer alimentos ricos em vitamina D com certa regularidade pode ser uma ajuda concreta. concordou com um médico especialista, após verificação do valor presente em exames de sangue específicos (não deve ser inferior a 30 ng / ml) .Lembre-se que o cálcio também é muito importante na criança, para o seu desenvolvimento e mesmo na fase de crescimento, é portanto, essencial para garantir-lhes a quantidade certa de vitamina D desde os primeiros anos de idade.
A seguir, sugerimos uma lista de alimentos que o contêm em quantidades discretas, como o salmão, que também é um antídoto eficaz contra o aparecimento de colesterol, junto com esses outros alimentos.
A lista dos alimentos mais ricos na "vitamina do sol"
Mas onde se encontra a vitamina D? Essa substância, tão preciosa para a saúde dos ossos e do sistema imunológico, é mais bem garantida por peixes, cogumelos e ovos, alimentos ricos além de muitas outras propriedades e nutrientes úteis para o bem-estar do nosso corpo. Mas vamos entrar em mais detalhes com a lista de produtos que contêm uma boa quantidade de vitamina solar e que devem ser devidamente integrados em nossa dieta diária:
óleo de fígado de bacalhau
É sem dúvida a melhor fonte de vitamina D; como não é propriamente um sabor delicado e agradável, convém não bebê-lo puro, mas acrescentá-lo como molho de salada ou batido.
Cogumelos
Eles representam a única fonte vegetal verdadeira de vitamina D. Entre as espécies indicadas estão Crimini, portobello, chanterelle, champignon e maitake (ou grifola frondosa).
Peixe
Mas que tipos? Luz verde para salmão defumado, atum em óleo, espadarte, cavala, arenque, sardinha, enguia e linguado; em geral, opte por todos os peixes dos mares do Norte, que também são ricos em gorduras ômega-3, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e sistema cardiovascular.
Moluscos e crustáceos
Especificamente ostras e jogadores.
Carne de fígado
Espécies de carne bovina, também ricas em ferro, zinco, ácido fólico e vitamina A.
Leite e iogurte
Principalmente no inteiro, mas também no leite de cabra. Nesse caso, você também pode escolher as versões "fortificadas", ou seja, adicionadas com a vitamina.
Queijos gordos
Os produzidos com leite integral são considerados gordurosos; entre estes, incluímos: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola e stracchino ou crescenza.
Ovo
Principalmente a gema de ovo, que também é rica em carotenóides, vitaminas A, E e vitaminas B, incluindo B12.
Alimentos fortificados
Depois, há alimentos fortificados, assim como leite e iogurte. Isso inclui cereais e flocos de aveia, leite de soja e suco de laranja. Ter um café da manhã diário à base de leite ou iogurte, cereais e suco é, portanto, um método natural maravilhoso.
Vitamina D em frutas e vegetais
Infelizmente, ao contrário do que se possa pensar, frutas e vegetais não contêm grandes quantidades de vitamina D; em particular, é a fruta que está praticamente desprovida dela.
Para os vegetais, no entanto, a situação é um pouco mais rósea: na verdade, pode ser encontrada em quantidades mínimas em vegetais de folhas grandes e escuras, chicória, beterraba, brócolis e no repolho preto ou couve.
O fato é que esses alimentos ainda são essenciais para a saúde do nosso corpo, pois são alimentos ricos em propriedades essenciais, incluindo fibras e vitaminas, e, portanto, devem ser considerados a base de todas as dietas.
Deficiência de vitamina D: como entender e o que fazer
Como já mencionado, para entender a quantidade de vitamina D que temos, é necessário fazer um exame de sangue que meça o seu nível.
A sua ingestão insuficiente e continuada por um longo período de tempo pode dar origem a diversos tipos de distúrbios; principalmente em crianças, pode levar ao raquitismo e ao desenvolvimento de fragilidade e malformações ósseas. Para isso é necessário mantê-lo monitorado mesmo entre crianças e enriquecer sua dieta com alimentos ricos em cálcio.
Em mulheres, desde os 40-45 anos de idade, e em ambos os sexos após 55-60 anos, uma pequena quantidade de viamina D pode promover a perda óssea e o desenvolvimento de osteoporose.
Para as gestantes é fundamental manter os níveis de vitamina D sob controle, juntamente com os de ácido fólico e ômega-3, pois sua deficiência pode afetar negativamente o desenvolvimento do sistema esquelético e nervoso do feto e causar problemas até mesmo nos primeiros anos do bebê. da vida.
Nos casos de deficiência significativa, é aconselhável tomar remédios ou suplementos em dosagem maior sempre sob orientação médica, visto que a alimentação não é suficiente. Como já mencionado, a melhor fonte é sempre a exposição ao sol, por isso certifique-se de ficar sempre ao ar livre, especialmente no verão.
Para mais informações, você pode consultar o site do hospital Niguarda
