Alimentos ricos em cálcio: o guia completo
Cálcio: um aliado de ossos fortes
O cálcio é um dos minerais mais presentes no corpo humano, muito importante porque intervém em diversos contextos: como certamente sabe, é essencial para a formação dos dentes e do esqueleto e para a manutenção da massa óssea. Mas também desempenha um papel importante nos processos de coagulação, transmissão dos impulsos nervosos e contração muscular.
Nutrição adequada: quantidade de cálcio
1000 miligramas por dia é a necessidade de cálcio para um adulto indicada por nossas diretrizes. Esta quantidade pode obviamente variar dependendo do sexo, idade e condições específicas: por exemplo, uma mulher grávida ou amamentando deve tomar 1.200 miligramas de cálcio por dia, enquanto uma mulher na pós-menopausa deve aumentar seu consumo para 1.500!
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Cálcio é igual a laticínios? Não somente!
Se você quer deixar seus ossos fortes, opte por laticínios, eles disseram. Uma afirmação pela metade, porque iogurte, tortas de queijo e queijo crescente não são a única fonte de cálcio para nosso corpo.
Os veganos e as pessoas intolerantes a produtos lácteos estão bem cientes disso e há muito suplementam esse mineral por meio do consumo de vegetais de folhas verdes, cereais e nozes ou peixes pequenos. Assim, mesmo que leite e queijo contenham muito cálcio, é possível integrar a dieta com outros alimentos que proporcionem doses excelentes de cálcio e até de forma mais biodisponível.
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Deve-se ter em mente que uma boa fonte de cálcio facilmente assimilável são as águas minerais com alto teor de cálcio (acima de 300 mg / L) e baixo teor de sódio (menos de 50 mg / L). Ao consumir 1,5-2 litros dessas águas por dia, melhor ainda se entre as refeições, obtém-se 450-600 mg de cálcio por dia. A água da torneira fornece uma média de 100 mg / L, por isso também podemos considerar esta opção uma fonte interessante de cálcio.
As consequências de não consumir cálcio
A falta de cálcio pode causar cãibras musculares e abdominais, dores de cabeça, irritabilidade, pele seca, cárie dentária, unhas quebradiças e queda de cabelo.
Quando a deficiência de cálcio se torna uma disfunção real do sistema osteoarticular, podem surgir problemas graves, como dor óssea, risco de fraturas, osteoporose em mulheres na menopausa e descalcificação óssea em idosos.
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Queijos envelhecidos, Queijos frescos, Leite, Iogurte, Tahin de gergelim, Rúcula, Tofu, Chocolate de leite, Figos secos, Sardinhas, Cavala, Anchovas, Caviar, Ostra, Lula, Polvo, Salmão, Agretti, Chicória, Camarão, Radicchio, Acelga, Nabo Verduras, Brócolis, Endívia, Alcachofra, Espinafre, Soja, Feijão, Grão de Bico, Laranja, Repolho, Tempeh.
Você ficou sem palavras? Alimentos ricos em cálcio estão longe de nossa ideia de leite e laticínios apenas! Vamos descobrir as categorias mais curiosas.
Ervas aromáticas, as mais versáteis
Você é intolerante à lactose e não sabe como compensar a ingestão de cálcio? Uma solução divertida pode ser aumentar o uso de ervas aromáticas, como hortelã, tomilho, manjericão, manjerona, orégano ou salva para dar sabor aos seus pratos ou preparar deliciosas infusões. Esses alimentos com poderes mágicos contribuem para fornecer cálcio na vida cotidiana.
Soja, leguminosas e sabores orientais
Durante anos, a soja, em forma de feijão - ou edamame - tornou-se protagonista das mesas dos amantes das cozinhas mais extravagantes e dos mais atentos ao seu bem-estar: este delicioso aperitivo, que pode ser preparado em poucos minutos com uma pitada de sal fino, é de facto conhecido pelo seu conteúdo em vitaminas, magnésio e potássio, mas também pela sua elevada percentagem de cálcio.
Outros pequenos aliados de nossos ossos são o feijão branco, muito rico em fibras, proteínas, ferro e potássio, e as lentilhas.
Você é fã da culinária oriental? Experimente adicionar algumas variedades de algas, outra importante fonte de cálcio, à sua dieta. Pense que a alga Awake contém 1380 mg, enquanto a alga Kombu cerca de 880 mg e a alga Wakame 950 mg.
Frutas secas, que paixão!
Como consumi-lo deixou de ser um problema: um punhado de sementes em uma bela salada de verão, beber um saboroso leite de amêndoa (rico em vitamina E e potássio) ou para matar a fome à tarde para mastigar entre uma reunião e outra. Os frutos secos são uma fonte indispensável de cálcio: aproveite bem!
Laranjas: não apenas vitamina C
Um único copo de suco de laranja contém 70mg de cálcio, bem como um alto teor de vitamina C. Então, luz verde para smoothies, sucos, centrífugas. Afinal, você conhece melhor maneira de começar o dia mesmo na companhia de crianças?
Quer uma alternativa saborosa? Experimente este delicioso robalo cítrico marinado: um aperitivo verdadeiramente original!
Figos: frutas saudáveis e muito saborosas
Os figos, frescos e secos, são ricos em cálcio, ferro e carotenóides, três substâncias que fazem bem à saúde dos ossos, da visão e da pele. Pense que oito figos secos contêm quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite, incrível, não é?
Vegetais de folhas verdes para quem está mais atento às gorduras
Você sabe quanto cálcio está contido em cerca de 100 gramas de espinafre? 56mg! Folhas verdes como espinafre, repolho, couve e brócolis são superalimentos com tudo que nosso corpo precisa, incluindo nossos ossos! Uma dica para os amantes de espinafre: experimente também crus, com um pouco de suco de limão rico em vitamina C!
Sardinhas: pequenas mas… fortes!
O peixe também faz a sua parte. Esses pequenos animais marinhos conhecidos por serem peixes de baixa caloria, além de serem uma fantástica fonte de vitamina B12, contêm vitamina D, que promove a síntese de cálcio. Outros amigos do mar ricos em cálcio são as anchovas e o salmão, para quem gosta de doces.
Em resumo, o cálcio é um mineral muito importante para o nosso corpo, a não perder na nossa alimentação diária! Devemos de fato assimilar 1.000-1.200 mg por dia, com o apoio de muitos vegetais de folhas verdes, um punhado de amêndoas, um preparado à base de soja ou talvez um bom suco de laranja matinal ou um saboroso peixe frito, ou melhor que sardinha !
